, , ,

5 minute journal: cambiar tu vida en 5 minutos

Como cambiar no es fácil, siempre estoy buscando incorporar nuevos hábitos que me permitan mejorar, conseguir mis objetivos y disfrutar de la vida. Tanto si lo que quieres es cambiar de trabajo, encontrar tu pasión o dejar atrás una adicción, encuentro que esta herramienta es de las más sencillas para empezar a orientarse en el buen camino. Obviamente, también sirve si lo que quieres es conseguir tus objetivos profesionales y de salud, aun no estando en una situación crítica. Sea cual fuere el caso, sólo te costará 5 minutos al día.

Puede que suene a milagro, pero no te equivoques. No es nada fácil ser constante. Seguramente tú ya lo sabes. Y el compromiso de hacer este ejercicio todos los días, aunque sean solo 5 minutos, no lo debes tomar a la ligera. Cuando cojas el tranquillo te costará menos, pero no me gustaría que intentases poner en práctica este ejercicio pensando que será sencillo y que así cambiarás. No. El cambio cuesta. Romper malos hábitos o malas tendencias cuesta. Por eso es tan gratificante cuando se consigue.

¡Vamos a ello!

¿Por qué te va a encantar este ejercicio?

Primero de todo, porque cuando no sabes cómo cambiar, cuando estás perdido, enfocarte en lo que va bien y ser constante serán tu pequeño rayo de luz al que te aferres para ir mejorando y que al final esa luz domine todo el cielo.

No te preocupes si odias escribir, si ni siquiera te lo habías planteado. Aunque haya dicho antes que no es fácil establecer este hábito, una vez te sientes verás que completas el ejercicio en esos 5 minutos. Si no puedes separar 5 minutos al día para cambiar tu vida, entonces es que todavía no estás lo suficientemente mal para cambiarla. Vuelve a intentarlo cuando sientas que no puedes más y notes esa fuerza interior que te impulse.

Después de meses escribiendo, tendrás una perspectiva de tus avances que te hará reconocer todo lo que has cambiado. Eso te impulsará a seguir mejorando.

Cambiar

¿Cómo empezar a cambiar?

Aunque te consideres una persona ambiciosa, si has llegado aquí es porque te está costando implementar una serie de nuevos hábitos en tu vida. El sentido común no tiene nada que ver con la acción común.

Por ejemplo, el 44% de los médicos en Estados Unidos tiene sobrepeso. Podrías apostar que algo han debido de leer sobre los beneficios de hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada, ¿no? Leer un libro sobre boxeo, no te convierte en campeón de los pesos pesados. Por eso, lo que voy a recomendarte no es que leas el enésimo libro de autoayuda. Te voy a recomendar que pases a la acción. Pequeños pasos al inicio, pero acción al fin y al cabo.

5-Minute Journal

Vamos ya con el ejercicio. Te presento el 5 Minute Journal. Es un diario con cinco simples acciones para completar un ejercicio diario, que hay que realizar al inicio y final de cada día.

En 5 minutos al día puedes conseguir pasar de estar totalmente estancado y deprimido a visualizar el camino por el que seguir. Te va a dar claridad sobre por qué estás en esa situación. Hay mucho trabajo que hacer, tendrás que descubrir traumas pasados, repensar deseos y proyectos futuros. Pero ésta va a ser tu ancla de inicio. La que firmemente aferrada en la arena guiará tus siguientes pasos. Créeme.

No quiero aburrirte con la ciencia detrás de reflexionar como primera cosa que haces en la mañana y también al terminar el día. Solo te voy a decir esto: piensa que te levantas y, antes de abrir el email, leer los whatsapps y que tu cabeza empiece a darle vueltas a todo y entre en un estado de ansiedad y pesimismo, tienes la ocasión de levantarte, sentarte y escribir cosas que marquen el tono del día de una forma totalmente diferente.

¿Qué tengo que escribir?

Estas son las cinco cuestiones que tienes que responder.

Por la mañana

Tres cosas por las que estoy agradecido hoy

Pueden ser cosas abstractas, como tener salud, una familia que te quiere o más concretas, como pasear a tu perro por la mañana, el café que estás desayunando. Tim Ferriss, en Armas de Titanes, recomienda considerar cuatro categorías a la hora de responder: una relación que realmente te haya ayudado o que valores mucho; una oportunidad que tienes hoy; algo genial que pasó ayer, que experimentases o que vieses; algo simple cerca de ti o al alcance de tu vista (ésta última es una recomendación que le dio Tony Robbins). Ryan Holiday lo lleva un poco más lejos y recomienda agradecer, a veces, las cosas que no han salido bien, porque son las que nos hacen más fuertes. También lo recomienda Jocko Willink en este video. Reconoce que si algo no va bien, es una oportunidad para mejorar. Por ello, debes agradecerlo.

¿Qué hará que hoy sea un gran día?

Seguro que has experimentado alguna vez pensar en un coche y ver ese coche, de repente, cada dos por tres. O comprar unas zapatillas y comprobar que más gente las lleva. Estar enamorado y sentir que el mundo es maravilloso. Del mismo modo, cuando escribes “¿Qué hará que hoy sea un gran día?” estás influenciando tu cerebro para que altere su percepción de los acontecimientos que pasen, dando una mayor importancia al hecho de haber completado esas tareas que al resto de cosas que no te hayan podido gustar y hayan ocurrido también.

Escribe tres cosas sobre las que tengas control. Podrías poner que quieres un día soleado, pero no puedes decidir sobre ello. Así que escribe acciones específicas que dependan solo de ti y que hagan que el día valga la pena. Es tu turno, ¿cómo puede ser hoy un gran día?

Afirmaciones diarias

Una declaración de lo que quieres en tu vida.

Déjame que te cuente una pequeña historia. Un estudio de la Universidad de Yale que quería medir el efecto inductor en el cerebro, dividió a los empleados de varios hoteles en dos grupos. A un grupo se les informó de todo el ejercicio que estaban efectuando cada día, todas las calorías que quemaban, cómo usar la aspiradora es muy similar a un entrenamiento, etc. Al otro grupo no se le dijo nada.

Después de varias semanas, se reveló que el grupo al que se le había informado que su trabajo era muy similar a realizar ejercicio físico, había perdido peso. Increíblemente, estos empleados no habían hecho más trabajo o entrenado en comparación con el grupo de control. Esta es la fuerza que tiene tu cerebro y las afirmaciones.

Escribe lo que quieras conseguir, en lo que te quieres convertir, quién quieres ser. No menosprecies la efectividad de este ejercicio. Si Will Smith, Jim Carrey o Arnold Schwarzenegger lo usan, es por algo.

“Es la repetición de afirmaciones la que lleva a la creencia. Y, una vez esa creencia se convierte en una convicción profunda, empiezan a cambiar cosas”

Muhammad Ali

Por la noche

3 cosas increíbles que han sucedido hoy

Tanto Séneca como Marco Aurelio destacaban la importancia de reflexionar al final del día sobre los hechos acontecidos. Les servía para valorar lo bueno y prepararse para el futuro.

Entiendo que si quieres cambiar, escribir 3 cosas increíbles te suene desproporcionado. “Si mi vida es una puta mierda, ¿qué coño quieres que ponga aquí?”, estarás pensando. Te entiendo. Yo también he estado en ese punto. Lo que yo hacía, era rebajar la exigencia, al inicio. Empezar con algo simple: El camarero del bar en el que almuerzo ha recordado mi nombre. La persona con cuya mirada me he cruzado me ha sonreído. He leído una recomendación de un libro interesante que quiero comprar.

Verás que con la práctica, las cosas que escribes cada vez son más increíbles y, cuando eches la vista atrás, podrás comprobar todo lo que has cambiado.

¿Cómo podría haber hecho que el día de hoy fuese todavía mejor?

Esta sección es tu recordatorio personal de que tienes el poder de cambiar tu percepción de las cosas que te suceden (hola, estoicismo) e influir en tu futuro.

Imagina que entras en una cafetería y ves a una persona que te gusta pero no le dices nada. Podrías escribir en tu diario al final del día “la siguiente vez que vea a una persona que me guste, la saludaré”. Puedes escribir también el deseo de levantarte antes para no ir con prisas y estreses luego. O llamar a un amigo para ver cómo está. Tú mejor que nadie sabes qué poquito podrías añadir a un día para hacerlo todavía mejor. ¡Piénsalo y no dejes pasar la oportunidad al día siguiente!

En mi opinión, lo mejor que puedes hacer es comprar el libro directamente. Además de ser más sencillo que anotarlo en una libreta, contiene frases inspiradoras y retos semanales para ayudarte a cambiar todavía más y que te resulte más ameno y sencillo. Yo había usado este ejercicio en el pasado y, hasta que no compré el diario, no acabé de realizarlo de manera constante y ver los tremendos resultados que puede tener seguir este hábito.

Ejemplo de diario y respuestas

Resumen del ejercicio

Aquí tienes el resumen de las 5 preguntas/reflexiones que tiene que hacer a diario:

Por la mañana

Tres cosas por las que estoy agradecido hoy

1.
2.
3.

¿Qué hará que hoy sea un gran día?

1.
2.
3.

Afirmaciones diarias

Por la noche

3 cosas increíbles que han sucedido hoy

1.
2.
3.

¿Cómo podría haber hecho que el día de hoy fuese todavía mejor?

 

Eso es todo. Para empezar, te recomiendo que escribas en una hoja por qué es importante que empieces a realizar este ejercicio diario, qué recompensa te darás a ti mismo si escribes los primeros 5 días (y qué penalización si no lo haces) y qué medidas tomarás para asegurarte de que escribes cada día.
NOTA: si compras el diario, este ejercicio está incluido en sus páginas.

Como dice el famoso proverbio chino “un viaje de mil leguas empieza con un pequeño paso”. Si quieres cambiar, da este primer paso. No tienes nada que perder y sí toda una grandeza interior que desbloquear si consigues cambiar.

Como tú, a mí me ha costado mucho mejorar, dejar atrás malos hábitos y encontrar lo que quiero en la vida. Por eso, estoy aquí para escucharte si te entran dudas y animarte a seguir. Te entiendo, porque yo lo he vivido, y puedo ayudarte, si quieres. Ánimo y que consigas lo que buscas.