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5 minute journal: cambiar tu vida en 5 minutos

Como cambiar no es fácil, siempre estoy buscando incorporar nuevos hábitos que me permitan mejorar, conseguir mis objetivos y disfrutar de la vida. Tanto si lo que quieres es cambiar de trabajo, encontrar tu pasión o dejar atrás una adicción, encuentro que esta herramienta es de las más sencillas para empezar a orientarse en el buen camino. Obviamente, también sirve si lo que quieres es conseguir tus objetivos profesionales y de salud, aun no estando en una situación crítica. Sea cual fuere el caso, sólo te costará 5 minutos al día.

Puede que suene a milagro, pero no te equivoques. No es nada fácil ser constante. Seguramente tú ya lo sabes. Y el compromiso de hacer este ejercicio todos los días, aunque sean solo 5 minutos, no lo debes tomar a la ligera. Cuando cojas el tranquillo te costará menos, pero no me gustaría que intentases poner en práctica este ejercicio pensando que será sencillo y que así cambiarás. No. El cambio cuesta. Romper malos hábitos o malas tendencias cuesta. Por eso es tan gratificante cuando se consigue.

¡Vamos a ello!

¿Por qué te va a encantar este ejercicio?

Primero de todo, porque cuando no sabes cómo cambiar, cuando estás perdido, enfocarte en lo que va bien y ser constante serán tu pequeño rayo de luz al que te aferres para ir mejorando y que al final esa luz domine todo el cielo.

No te preocupes si odias escribir, si ni siquiera te lo habías planteado. Aunque haya dicho antes que no es fácil establecer este hábito, una vez te sientes verás que completas el ejercicio en esos 5 minutos. Si no puedes separar 5 minutos al día para cambiar tu vida, entonces es que todavía no estás lo suficientemente mal para cambiarla. Vuelve a intentarlo cuando sientas que no puedes más y notes esa fuerza interior que te impulse.

Después de meses escribiendo, tendrás una perspectiva de tus avances que te hará reconocer todo lo que has cambiado. Eso te impulsará a seguir mejorando.

Cambiar

¿Cómo empezar a cambiar?

Aunque te consideres una persona ambiciosa, si has llegado aquí es porque te está costando implementar una serie de nuevos hábitos en tu vida. El sentido común no tiene nada que ver con la acción común.

Por ejemplo, el 44% de los médicos en Estados Unidos tiene sobrepeso. Podrías apostar que algo han debido de leer sobre los beneficios de hacer ejercicio y llevar una dieta equilibrada, ¿no? Leer un libro sobre boxeo, no te convierte en campeón de los pesos pesados. Por eso, lo que voy a recomendarte no es que leas el enésimo libro de autoayuda. Te voy a recomendar que pases a la acción. Pequeños pasos al inicio, pero acción al fin y al cabo.

5-Minute Journal

Vamos ya con el ejercicio. Te presento el 5 Minute Journal. Es un diario con cinco simples acciones para completar un ejercicio diario, que hay que realizar al inicio y final de cada día.

En 5 minutos al día puedes conseguir pasar de estar totalmente estancado y deprimido a visualizar el camino por el que seguir. Te va a dar claridad sobre por qué estás en esa situación. Hay mucho trabajo que hacer, tendrás que descubrir traumas pasados, repensar deseos y proyectos futuros. Pero ésta va a ser tu ancla de inicio. La que firmemente aferrada en la arena guiará tus siguientes pasos. Créeme.

No quiero aburrirte con la ciencia detrás de reflexionar como primera cosa que haces en la mañana y también al terminar el día. Solo te voy a decir esto: piensa que te levantas y, antes de abrir el email, leer los whatsapps y que tu cabeza empiece a darle vueltas a todo y entre en un estado de ansiedad y pesimismo, tienes la ocasión de levantarte, sentarte y escribir cosas que marquen el tono del día de una forma totalmente diferente.

¿Qué tengo que escribir?

Estas son las cinco cuestiones que tienes que responder.

Por la mañana

Tres cosas por las que estoy agradecido hoy

Pueden ser cosas abstractas, como tener salud, una familia que te quiere o más concretas, como pasear a tu perro por la mañana, el café que estás desayunando. Tim Ferriss, en Armas de Titanes, recomienda considerar cuatro categorías a la hora de responder: una relación que realmente te haya ayudado o que valores mucho; una oportunidad que tienes hoy; algo genial que pasó ayer, que experimentases o que vieses; algo simple cerca de ti o al alcance de tu vista (ésta última es una recomendación que le dio Tony Robbins). Ryan Holiday lo lleva un poco más lejos y recomienda agradecer, a veces, las cosas que no han salido bien, porque son las que nos hacen más fuertes. También lo recomienda Jocko Willink en este video. Reconoce que si algo no va bien, es una oportunidad para mejorar. Por ello, debes agradecerlo.

¿Qué hará que hoy sea un gran día?

Seguro que has experimentado alguna vez pensar en un coche y ver ese coche, de repente, cada dos por tres. O comprar unas zapatillas y comprobar que más gente las lleva. Estar enamorado y sentir que el mundo es maravilloso. Del mismo modo, cuando escribes “¿Qué hará que hoy sea un gran día?” estás influenciando tu cerebro para que altere su percepción de los acontecimientos que pasen, dando una mayor importancia al hecho de haber completado esas tareas que al resto de cosas que no te hayan podido gustar y hayan ocurrido también.

Escribe tres cosas sobre las que tengas control. Podrías poner que quieres un día soleado, pero no puedes decidir sobre ello. Así que escribe acciones específicas que dependan solo de ti y que hagan que el día valga la pena. Es tu turno, ¿cómo puede ser hoy un gran día?

Afirmaciones diarias

Una declaración de lo que quieres en tu vida.

Déjame que te cuente una pequeña historia. Un estudio de la Universidad de Yale que quería medir el efecto inductor en el cerebro, dividió a los empleados de varios hoteles en dos grupos. A un grupo se les informó de todo el ejercicio que estaban efectuando cada día, todas las calorías que quemaban, cómo usar la aspiradora es muy similar a un entrenamiento, etc. Al otro grupo no se le dijo nada.

Después de varias semanas, se reveló que el grupo al que se le había informado que su trabajo era muy similar a realizar ejercicio físico, había perdido peso. Increíblemente, estos empleados no habían hecho más trabajo o entrenado en comparación con el grupo de control. Esta es la fuerza que tiene tu cerebro y las afirmaciones.

Escribe lo que quieras conseguir, en lo que te quieres convertir, quién quieres ser. No menosprecies la efectividad de este ejercicio. Si Will Smith, Jim Carrey o Arnold Schwarzenegger lo usan, es por algo.

“Es la repetición de afirmaciones la que lleva a la creencia. Y, una vez esa creencia se convierte en una convicción profunda, empiezan a cambiar cosas”

Muhammad Ali

Por la noche

3 cosas increíbles que han sucedido hoy

Tanto Séneca como Marco Aurelio destacaban la importancia de reflexionar al final del día sobre los hechos acontecidos. Les servía para valorar lo bueno y prepararse para el futuro.

Entiendo que si quieres cambiar, escribir 3 cosas increíbles te suene desproporcionado. “Si mi vida es una puta mierda, ¿qué coño quieres que ponga aquí?”, estarás pensando. Te entiendo. Yo también he estado en ese punto. Lo que yo hacía, era rebajar la exigencia, al inicio. Empezar con algo simple: El camarero del bar en el que almuerzo ha recordado mi nombre. La persona con cuya mirada me he cruzado me ha sonreído. He leído una recomendación de un libro interesante que quiero comprar.

Verás que con la práctica, las cosas que escribes cada vez son más increíbles y, cuando eches la vista atrás, podrás comprobar todo lo que has cambiado.

¿Cómo podría haber hecho que el día de hoy fuese todavía mejor?

Esta sección es tu recordatorio personal de que tienes el poder de cambiar tu percepción de las cosas que te suceden (hola, estoicismo) e influir en tu futuro.

Imagina que entras en una cafetería y ves a una persona que te gusta pero no le dices nada. Podrías escribir en tu diario al final del día “la siguiente vez que vea a una persona que me guste, la saludaré”. Puedes escribir también el deseo de levantarte antes para no ir con prisas y estreses luego. O llamar a un amigo para ver cómo está. Tú mejor que nadie sabes qué poquito podrías añadir a un día para hacerlo todavía mejor. ¡Piénsalo y no dejes pasar la oportunidad al día siguiente!

En mi opinión, lo mejor que puedes hacer es comprar el libro directamente. Además de ser más sencillo que anotarlo en una libreta, contiene frases inspiradoras y retos semanales para ayudarte a cambiar todavía más y que te resulte más ameno y sencillo. Yo había usado este ejercicio en el pasado y, hasta que no compré el diario, no acabé de realizarlo de manera constante y ver los tremendos resultados que puede tener seguir este hábito.

Ejemplo de diario y respuestas

Resumen del ejercicio

Aquí tienes el resumen de las 5 preguntas/reflexiones que tiene que hacer a diario:

Por la mañana

Tres cosas por las que estoy agradecido hoy

1.
2.
3.

¿Qué hará que hoy sea un gran día?

1.
2.
3.

Afirmaciones diarias

Por la noche

3 cosas increíbles que han sucedido hoy

1.
2.
3.

¿Cómo podría haber hecho que el día de hoy fuese todavía mejor?

 

Eso es todo. Para empezar, te recomiendo que escribas en una hoja por qué es importante que empieces a realizar este ejercicio diario, qué recompensa te darás a ti mismo si escribes los primeros 5 días (y qué penalización si no lo haces) y qué medidas tomarás para asegurarte de que escribes cada día.
NOTA: si compras el diario, este ejercicio está incluido en sus páginas.

Como dice el famoso proverbio chino “un viaje de mil leguas empieza con un pequeño paso”. Si quieres cambiar, da este primer paso. No tienes nada que perder y sí toda una grandeza interior que desbloquear si consigues cambiar.

Como tú, a mí me ha costado mucho mejorar, dejar atrás malos hábitos y encontrar lo que quiero en la vida. Por eso, estoy aquí para escucharte si te entran dudas y animarte a seguir. Te entiendo, porque yo lo he vivido, y puedo ayudarte, si quieres. Ánimo y que consigas lo que buscas.

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La importancia de estar agradecido

Esta semana he empezado un reto de 30 días de estoicismo. En el mismo, cada día hay que realizar un ejercicio concreto, inspirado en acciones y actitudes que los antiguos estoicos realizaban. Justo el de ayer trataba sobre sentirse agradecido. Si te interesa el resto, en mis stories de Instagram puedes ir viendo lo que hago cada día.

He escrito anteriormente sobre la importancia de parar durante un momento cada mañana y reflexionar sobre las cosas que agradeces en tu vida. En un post breve, te explicaré cómo funciona el “5-minute journal”, un ejercicio gracias al cual señalas 3 cosas cada día que te provocan gratitud. Cosas relacionadas con el trabajo o con tu vida personal. Tony Robbins, por ejemplo, sugiere añadir algo simple o que esté al alcance de tu vista. Un día soleado. El té que te estás tomando en ese momento.

Estar agradecido por lo bueno

Es realmente fácil estar agradecido por las cosas buenas. Que tu carrera laboral haya ido bien. Tener salud. Una casa. Ojo, no digo que no sea importante. Muchas veces vamos por la vida sin darnos cuenta lo afortunados que somos. Es importante recordarnos cada día que nuestra situación es buena. O que, como poco, podría ser mucho peor. Podrías haber perdido un ser querido. Podrías estar postrado en una cama en un hospital. Si no es el caso, no lo des por sentado. Agradece tu situación.

Pero lo que de verdad te cambia es agradecer las cosas malas también. ¿Cómo voy a agradecer una lesión? ¿Tiene algo de bueno un cáncer, te preguntarás? ¿Esperas que me alegre por un despido? Pues sí. Si quieres llegar a un nivel superior tienes que empezar a ver las cosas malas como algo positivo y estar agradecido por ellas. Como un momento de pausa, reflexión y mejora.

Estar agradecido por lo malo también

Hay una historia de Jocko Willink, ex-Navy Seal y prestigioso escritor y podcaster, que me gusta mucho.

Jocko Willink

Uno de sus subordinados se le acerca y le dice: “Jefe, tenemos este problema”. Jocko le mira y le dice: “BIEN”. Un día, un poco harto, el subordinado le dice “nos está pasando esto, pero ya sé lo que me vas a decir”. “¿Qué te voy a decir?”, le responde Jocko. “Vas a decir BIEN. Eso es lo que siempre dices. Cuando tenemos un problema, me miras y dices “BIEN”. Jocko, le mira y dice: “Pues sí. Cuando las cosas van mal, va a haber alguno bueno que extraer de ello. No te han promocionado. BIEN. Más tiempo para ser mejor. Nos han cancelado la misión. BIEN. Nos podemos centrar en otra. Te has lesionado. Te han vencido. BIEN. Has aprendido. Problemas inesperados. BIEN. Tenemos la oportunidad de encontrar una solución. Si puedes todavía decir la palabra BIEN, ¿sabes qué?, significa que sigues vivo. Que sigues respirando. Y si sigues respirando, todavía tienes fuego dentro de ti. Así que levántate. Quítate el polvo. Recárgate. Recalibra. Enchúfate y sal al ataque”.

Y todo esto lo digo porque en mi caso, me ha costado a veces reconocer todo lo bueno que han hecho mis padres por mí por creer que las cosas malas que ha habido hacían que lo bueno lo diese por sentado.

Culpar elegantemente

Tony Robbins, en el documental “No soy tu Gurú” dice: “Si vas a culpar a alguien por todo la mierda en tu vida, mejor que también les culpes por todo lo bueno. Si les vas a dar el mérito de todo lo que está jodido, entonces tienes que darles el mérito por todo lo que está genial. No digo que dejes de culpar. Digo que culpes elegantemente. Culpa inteligentemente. Culpa efectivamente. Culpa desde tu alma, no desde tu cabeza. Porque la vida no es tan simple, no es blanco y negro.”

Continúa contando su historia personal. “Mi madre me daba unas palizas enormes. Ella me amaba. Estaba muy asustada de que me fuese a ir de casa. Yo era su fuente de todo. La culpo por toda la belleza en mi vida. De tener la mujer que tengo en mi vida. Porque aprecio a mi mujer ya que sé lo que lo opuesto es. La culpo por mi capacidad de sentir y de que me importen los demás. La culpo de mi hambre insaciable para eliminar el sufrimiento de cualquier persona a la que pueda ayudar. Porque he sufrido mucho. Si ella hubiese sido la madre que yo hubiese querido, yo no sería el hombre que estoy orgulloso de ser.”

Por si lo estabas pensando, ¡no, mi madre no me daba palizas a mí!

Reconocer

Uniendo esta historia con mi vida, solo cuando vi este documental de Tony empecé a darme cuenta que tenía que estar agradecido por todo lo que me había sucedido. Lo bueno, por supuesto.

Agradecido

Lo podía dar por sentado antes, pero hoy en día estoy enormemente agradecido. He recibido una buena educación. Se me inculcó la pasión por leer, sin la cual no me habría desarrollado todo lo que me he desarrollado. Se me ha dado libertad para equivocarme, con escasos castigos. Para aprender mi camino. Y te puedo asegurar que me he caído miles de veces. Que he espabilado a base de hostias. Suspensos, accidentes, desamores, hasta una noche en el calabozo. Y siempre la respuesta fue amor incondicional y apoyo.

¡Gracias también por enseñarme lo que es el esfuerzo y el sacrificio desde una edad temprana! Empecé a trabajar con 18 años, para pagarme mis caprichos. Y mis padres me buscaron el mejor trabajo posible. Levantarme a las 5 de la mañana para coger un tren a las 6 y estar trabajando desde las 7 en una fábrica fue la mejor cura de humildad y enseñanza que un adolescente puede recibir. Aprender a no dar nada por sentado.

Estoy agradecido también por todo el dinero “invertido” en mí. Desde pagar algunos de mis viajes cuando el dinero que ganaba con mis trabajos mientras estaba en la universidad no me alcanzaba (viajaba demasiado…), hasta “prestarme” los primeros 10.000€ gracias a los cuales pude irme a vivir a Barcelona, ser socio de mi primera empresa y poder venderla luego. Siempre que he necesitado apoyo económico, he sabido que iban a estar ahí. Y están.

Agradeciendo lo malo en mi vida

Decía que es bueno agradecer las cosas positivas. Pero lo realmente importante, cuando se produjo un cambio en mi vida, fue cuando me di cuenta que todo lo malo era para estar doblemente agradecido.

A mi madre

Si no hubiese tenido esos incidentes con mi madre, no sería la persona que soy hoy. No tendría la compasión que tengo. Ni las ganas de ayudar a la gente a que supere sus traumas. No me conmovería cualquier escena de sufrimiento ni intentaría ayudar en la medida de lo posible a quien me lo pide. Ni sería capaz de empatizar con las personas a las que ayudo, a través del coaching, a cambiar sus vidas.

A mi padre

Mi padre siempre ha sido un poco maniático y perfeccionista. Si no me hubiese pegado eso, seguramente habría sufrido menos cuando las cosas no eran perfectas. Habría actuado más porque me habría paralizado menos la sensación de que algo que no estaba perfecto todavía no se podía lanzar o no se podía enseñar. Pero también habría dejado de aprender mucho antes. Me habría conformado más. No habría buscado llegar al límite y luego superarlo.

También me hizo sufrir mucho cuando le pregunté si era feliz y me respondió con una evasiva. No podía entender cómo alguien no era feliz, con todo lo que teníamos. Me producía tristeza y hasta llegué a pensar que no era feliz por mi culpa (las mentes de los niños son terribles…). Pero eso me ha servido para obsesionarme, literalmente, con buscar la felicidad. Entender cómo funciona y cómo son las personas felices. A qué se dedican. Averiguar cómo encontrar tu pasión. Estoy agradecido porque sin ese incidente, no habría emprendido ningún proyecto. No habría rechazado la comodidad de un buen sueldo y tener una empresa por la persecución de algo que, de verdad, me inspirase y apasionase.

Solo agradeciendo puedes dejar de culpar. Y cuando dejas de culpar, todo cambia. En mi caso cambió cuando, en vez de buscar culpables, aprendí a reconocer y estar agradecido por todo lo que me ha sucedido en la vida, bueno y malo. Solo en ese momento, comprendí que todas las cosas por las que he pasado me han servido para ser la persona que soy.

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Meditacion para mejorar tu vida

Meditacion. Lo primero que a mí me venía a la mente al oír esa palabra era dejar la mente en blanco. Eso fue mucho antes de que me interesara por esa práctica. Otros asocian meditacion a pensar sobre algún problema. A darle vueltas. Es normal, así es como la RAE lo define.

Pero si se piensa en la definición que dan los budistas, la meditacion es una práctica a través de la cual un individuo usa técnicas, tales como centrar la atención de la mente en un objeto concreto, pensamiento o actividad (por ejemplo, la respiración), para conseguir un estado de claridad mental y calma emocional.

¿Cuándo empecé a meditar?

Hace ya dos años. Exactamente, fue un 20 de Septiembre de 2016. Luego sabrás por qué lo sé .

meditacion

¿Cómo y cuándo practico la meditacion?

Uno de los mitos es que para meditar hay que sentarse en una especie de postura de loto. En el suelo. Nada más lejos de la realidad. En mi caso, ¡sería incomodísimo! No habría podido meditar las veces que he meditado ya. Eso no quiere decir que no se pueda hacer así, pero no es un requisito.

Yo me siento en una silla normal y corriente. Pongo mis manos sobre mis piernas. Intento tener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Eso, en cuanto a la postura que a mí me resulta más cómoda para la meditacion.

Sobre la hora del día, a mí personalmente me ayuda meditar a primera hora. Es una de las anclas diarias que uso para ponerme en marcha y abordar todo lo que viene después. Otro día os hablaré de mis anclas diarias. Cosas que hacen que me ponga en marcha cada día. Aunque luego no salga todo como quisiera, al menos pienso que ha sido un día en el que he avanzado algo. Pero divago.

Si bien la fácil postura y realizar la meditacion casi siempre en el mismo momento ayudan a establecer el hábito, la clave sin duda está en la aplicación que uso. Podría haber leído libros sobre meditar. Haber seguido tutoriales de youtube. Pero dudo mucho que hubiese tenido la constancia que he tenido si no hubiese sido gracias a la app de Headspace.

Headspace, mi app ideal para la meditacion

Esta app, en inglés de momento, fue creada por Andy Puddicombe, un ex monje budista, escritor, conferenciante y profesor de meditacion y mindfulness. Es tan fácil de usar y, sobre todo al principio, te guía tanto en la práctica, que consigue que antes de que te des cuenta, meditar a diario se haya convertido en un hábito más.

Existen otras aplicaciones que he usado, como Calm, El Mindfulness. Pero, para mí, ninguna llega al nivel de la primera. Además del paquete inicial donde te enseñan a través de videos y en las propias sesiones en qué consiste la meditacion, tienes cientos de paquetes para meditar según el tema al que te quieras enfocar. Rabia, ira, estrés, deporte, etc.

Puedes hacer seguimiento de todas las sesiones que has realizado. El tiempo total meditado. Y la racha que llevas de sesiones de meditación consecutivas, que siempre ayuda a seguir, incluso los días que no apetece.

¿Cuánto dura mi sesión de meditacion?

Yo soy, aunque no lo parezca, bastante nervioso. De normal, aunque esté haciendo algo, me cuesta estar sentado durante un tiempo. Imagínate estar sentado sin hacer nada más que respirar e intentar que tu mente no se vaya volando de un pensamiento a otro. Se me hacía difícil.

Por eso, decidí empezar con las sesiones de 5 minutos. Eran muy llevables, porque en todo momento se me guiaba sobre qué hacer y en qué centrar mi atención. Según iban pasando las sesiones y me sentía más cómodo con el hecho de estar sentado quieto y tranquilo, iba aumentando los minutos. En poco tiempo, pasé a meditar 10 minutos. Ahí estuve casi durante el primer año, hasta que a finales de 2017 pasé a 15 minutos. Actualmente, medito 20 minutos cada día.

Como toda práctica, la meditacion mejora conforme más se va ejercitando. En mi caso, sé que he estado realmente concentrado, en vez de darle vueltas a las cientos de cosas que me preocupan, cuando noto que escalofríos recorren mi espalda. Es curioso y, la verdad, no es algo que haya comentado con otra gente que medita. Pero hay una correlación del 100% entre esos escalofríos y notarme en un nivel superior de calma y tranquilidad después de meditar.

Al igual que sucede cuando haces deporte o cuando trabajas, no todos los días rindo al máximo. Hay días que los 20 minutos se hacen eternos o pero aún, se pasan muy rápido pero porque la cabeza no ha parado de saltar de un pensamiento a otro, sin centrarse en la técnica en concreto del ejercicio.

¿En qué consiste una sesión de meditacion?

Hablando de técnicas, se usan varias. Las más comunes son la respiración, la observación y la visualización.

– La respiración se basa en centrar toda la atención en el movimiento del cuerpo al respirar. Se siguen las inspiraciones y espiraciones. En muchas de las sesiones, además, se cuentan hasta llegar a 10 y luego se empieza de nuevo. Esto permite concretarse con más facilidad. En los niveles avanzados uno solo se centra en el aire entrando y saliendo.
– A través de la observación se dirige la atención a un determinado punto del cuerpo. A veces, esta atención consiste en desplazarse a lo largo de una zona, otras, se centra en un punto fijo.
– Siguiendo la técnica de visualización, lo que se hace es imaginar en nuestra mente un escenario, de la manera más vívida posible. Para mí, esta es la técnica más difícil y con la que más me distraigo en mis propios pensamientos.

flores de loto rosas

¿Qué beneficios he observado gracias a mi práctica diaria de meditacion?

Esta es la parte más importante. Los que me seguís a menudo, sabéis que me gusta probar cosas. Ya sea sobre alimentación, deporte, bienestar, cualquier cosa que crea que me puede beneficiar de algún modo, merece la pena ser probada.

He probado muchas cosas las cuales no me han reportado ninguna mejora y, por eso mismo, no las he incorporado en mis hábitos diarios. Con la meditacion, sin embargo, pasa todo lo contrario. La lista de beneficios es tan grande que, aunque haya habido periodos en los que me ha costado ser constante, es una práctica que no pienso abandonar nunca.

Existen multitud de estudios sobre los beneficios de la meditacion. Seguro que, si la práctica se extiende, cada vez saldrán más. Los más conocidos son la reducción del estrés y la mejora de la capacidad de foco y atención.

Además de estos, yo he notado que me sirve para controlar mis impulsos. Una cosa que me saca de quicio es alguien maleducado o que me habla mal. Antes me costaba mucho no responder de forma igualmente grosera. Ahora es un impulso que controlo mucho, casi al 100% :). Hasta soy capaz de responder con una sonrisa, como si no hubiese pasado nada. Otro ejemplo es a la hora de conducir, antes perdía los nervios con facilidad, pitaba e insultaba incluso, mientras que ahora no me afecta. ¡Creo que ni aun teniendo un accidente, en el que la culpa fuese claramente de la otra persona, me alteraría!

La combinación de meditacion y estoicismo

Sí que es verdad que esta práctica de meditacion la he combinado los últimos meses con la lectura de “The Obstacle is the Way”, una joya de libro sobre estoicismo. Y ahí ha sido cuando los beneficios se han multiplicado de manera exponencial, pero antes de ello ya los había notado. Esto será materia de otro post también, porque tal como escribo, me doy cuenta que son dos aprendizajes muy complementarios.

Aún así no creo que, por mucho conocimiento que haya adquirido con ese libro, los resultados hubiesen sido tan buenos. Además, como me sucede con la comida, en apenas dos semanas empiezas a notar mejoras. Te sientes más calmado, con menos estrés.

La meditacion como algo práctico

Como resumen, quiero desmitificar la práctica de la meditacion a algo religioso, espiritual, elevador o como lo quieras llamar. Para mí, no me supone ninguna conexión con algo que vaya más allá de mi propia persona y de estar más presente en lo que hago en mi día a día. Es una práctica que me permite estar más calmada, no sobre reaccionar y, para una cabeza como la mía a la que a veces le cuesta no estar pensando en cosas del pasado o en cosas que haré en el futuro, le da un respiro y la centra, con todos los beneficios anteriores que conlleva.

Por eso, si sufres estrés en el trabajo, te cuesta dominar tus impulsos o te cuesta centrarte cuando estás haciendo determinada tarea, empezar a meditar es una práctica que seguro que te ayuda a mejorar. ¡Te la recomiendo!

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Los beneficios del entrenamiento aeróbico

Hoy quiero hablarte de una fórmula para mejorar tu entrenamiento. Te va a servir para incrementar tu resistencia y velocidad entrenando y en carreras: la función aeróbica máxima. Sí, ya sé que hace dos semanas empecé un test para medir el grado de intolerancia a los hidratos y que ya se han cumplido. Pero estoy teniendo tan buenos resultados que he decidido hacer dos semanas más y contarte todo entonces.

¿Qué es la función aeróbica máxima?

Volviendo al tema de hoy. ¿Qué es la función aeróbica máxima y cómo se calcula? No quiero entrar en una explicación demasiado técnica sobre los tipos de músculos y sus funciones, pero sí que voy a explicar las principales maneras que tiene el cuerpo de producir energía:

  • El sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para necesidades energéticas de muy corta duración
  • El sistema anaeróbico para necesidades energéticas de corta duración
  • El sistema aeróbico para necesidades energéticas de larga duración

El sistema ATP-PC es la fuente de energía más inmediata. En una carrera de 100 metros, es la energía que se usa en la salida y las primeras zancadas. Por su limitación tan corta, no tiene mayor importancia para mejorar tu resistencia.

Para poder tener energía una vez se agota la que proporciona el sistema anterior, el cuerpo emplea el sistema anaeróbico. La energía de este sistema proviene de la glucosa almacenada en los músculos anaeróbicos (simplificando). Este sistema se usa cuando esprintas, necesitas potencia o al final de una carrera de resistencia, cuando buscas un impulso final. También se usa cuando tienes que subir una cuesta en una carrera, al iniciar una escapada en ciclismo o al final de un partido de tenis o baloncesto. El máximo tiempo que se dispone de este tipo de energía es de unos tres minutos de esfuerzo máximo. Si se usa de manera con moderación, la duración es mayor. Si se gasta esta fuente de energía demasiado pronto, puedes tener dificultades para finalizar el ejercicio.

Grupo ciclista

El sistema aeróbico y su entrenamiento

Como el cuerpo tiene limitaciones sobre la energía anaeróbica que puede usar, un tercer sistema entra en juego. Es el más importante para los atletas de resistencia. Esta tercera fuente de energía proviene del sistema aeróbico. Se estima que el sistema aeróbico, que usa la grasa como energía, puede tener hasta 75.000 kcal disponibles. Esto es suficiente energía para entrenar o competir durante horas. Simplificando de nuevo, para poder usar la grasa como energía, es necesaria una pequeña cantidad de glucosa. Por eso, si vacías todas tus reservas de glucosa, a pesar de que el cuerpo tiene reservas de grasa suficientes para poder continuar el esfuerzo, no será capaz de usarlas.

Entrenamiento

Este es un resumen muy simplificado de los millones de procesos que se producen en el cuerpo durante el entrenamiento.  Sirve para poder entender que, para ganar resistencia, hay que convertir el cuerpo en una máquina eficiente de usar grasas.

Mejorar tu capacidad, practiques el deporte que practiques, depende en gran medida de desarrollar tu sistema aeróbico. Además, un cuerpo con un sistema aeróbico eficiente, está más en forma y es más sano. Entre los beneficios para la salud se encuentran la reducción de la grasa corporal, equilibrio muscular y articular, prevención de lesiones y mejor recuperación de las mismas, mejora del sistema inmunitario…

¿Tienes una base aeróbica deficiente?

Los siguientes síntomas son claros indicadores de una base aeróbica deficiente:

  • Es muy común en deportistas, si bien la única causa no es una quema de grasas inadecuada por parte del cuerpo. También puede deberse a una mala alimentación, mal descanso, etc.
  • Aumento de la grasa corporal. Debido a un incremento del almacenamiento de hidratos transformados en grasa.
  • Inflamación crónica, que puede llevar a lesiones más graves o enfermedades.
  • Lesiones físicas. Son normalmente causa de una función aeróbica deficiente por parte de los músculos. Estos músculos soportan las articulaciones, huesos, ligamentos y otras estructuras. Atletas con una base aeróbica deficiente suelen tener dolores en la espalda baja, rodillas, tobillos y pies.
  • Desequilibrio hormonal. Altos niveles de cortisol, que pueden afectar al sueño, grasa corporal, antojos de dulce, irregularidad del azúcar en sangre…
  • Resistencia disminuida. Pérdida de velocidad, cansancio acumulado, mal rendimiento.
  • Desequilibrios nutricionales. Una relación directa de un consumo de hidratos elevado y un entrenamiento anaeróbico excesivo.

¿Cómo se entrena de manera aeróbica?

En casi cualquier publicación en revistas o internet, se suele usar una fórmula clásica. Ésta consiste en restar a 220 tu edad y, sobre el resultado, establecer zonas de entrenamiento. Supuestamente, 220 menos tu edad serían tus pulsaciones máximas. En mi caso, por ejemplo, 220 – 36 = 184. En realidad, mis pulsaciones máximas son 198. Como ves, la realidad queda muy lejos del cálculo que establece esta fórmula.

Sin embargo, en este post te quiero hablar de la fórmula 180, ideada por el Dr. Phil Maffetone. Siguiendo esta fórmula han entrenado atletas de la talla de Mark Allen, ganador de 6 Ironman de Hawai, considerada la prueba de Ironman más dura del mundo. Si te interesa, en este link tienes un podcast donde Maffetone y Allen hablan del éxito de su método.

Se calcula de la siguiente manera:

  1. A 180 se le resta la edad.
  2. Al número obtenido, hazle una de las siguientes modificaciones:
    1. Si estás recuperándote de una enfermedad grave (de corazón, operación o estancia en hospital), resta 10 puntos.
    2. Si estás lesionado, tus tiempos de entrenamiento o carrera están empeorando, padeces más de dos resfriados al año, tienes alergias o asma, tu entrenamiento no es consistente o estás volviendo a entrenar ahora, resta 5 puntos.
    3. Si has estado entrenando de manera consistente (al menos cuatro veces por semana) por hasta dos años, sin ninguno de los problemas mencionados arriba, deja el número (180-edad) tal cual.
    4. Si has estado entrenando más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados y tus tiempos en competición han mejorado, sin lesionarte, añade 5 puntos.

Ejemplo de cómo calcular tu función aeróbica máxima

En mi caso, teniendo 36 años, mi número de partida es 180-36 = 144. Como este año he sufrido una lesión en las costillas que me ha tenido 5 meses parado, pero no he tenido ninguna enfermedad grave, resto 5 puntos adicionales. El resultado, 139, es mi función aeróbica máxima. Esto es, el número de pulsaciones máximo al que tengo que entrenar para expandir mi capacidad aeróbica, conseguir que mi cuerpo queme grasas como energía y mejorar mi rendimiento. Todo lo que suponga entrenar por encima de 139 pulsaciones, activará el entrenamiento anaeróbico y, por tanto, la utilización de azúcares como combustible.

Dos consideraciones adicionales:

  • Para gente con una edad superior a 65 años, es probable que se tengan que añadir 10 pulsaciones adicionales. Esto dependerá mucho de la condición física de cada persona en concreto.
  • Para atletas menores de 16 años, no se puede aplicar la fórmula y podría ser mejor usar directamente 165 pulsaciones como referencia.

Una vez que has averiguado tu función aeróbica máxima, se recomienda seguir un rango de entrenamiento entre ésta y 10 pulsaciones menos. Por ejemplo, en mi caso, mi rango de entrenamiento actualmente está entre 129 y 139 pulsaciones. Cuanto más cerca me sitúe de las 139 pulsaciones en mi entrenamiento, más rápido construiré mi base aeróbica.

Tortuga

Vas a ir lento al principio. ¡No te preocupes!

Si, como te pasó a mí, haces la prueba, te darás cuenta que la primera carrera/salida en bici que hagas te resultará extremadamente lenta. Mi primer entrenamiento siguiendo este método lo hice a una media de 7:55 min/km, que era más de 2 minutos más lenta que lo que venía haciendo. Al principio, era un poco desesperante. Ver cómo te adelantaba gente sin parar. Sentir que ibas muy lento. Pero, con el paso de los meses, mis ritmos empezaron a mejorar sustancialmente, hasta acabar corriendo a 5 min/km. Esta vez, eso sí, a un máximo de 144 pulsaciones. Los entrenamientos no daban la sensación de cansar y, lo que es mejor, no tenía dolores, ni lesiones. Dormía genial y me encontraba con unos niveles de energía rebosantes.

Para poder hacer un seguimiento correcto y verificar que efectivamente estás mejorando, es recomendable hacer un test de función aeróbica máxima (MAF, en inglés) una vez al mes. Si tu deporte favorito es correr, elige un recorrido de 5 a 7km, que ya conozcas y mide tus tiempos al nivel máximo que hayas establecido con la fórmula que te he dado antes. Verás que con el paso de los kilómetros tus tiempos son peores. No te preocupes, es normal. Solo tienes que registrarlos e ir comparando este test cada mes para verificar que sigues mejorando. Si en algún momento el progreso se estanca, esto puede deberse a varios factores: alimentación, necesidad de incluir breves entrenamientos anaeróbicos por 2-3 semanas, estrés laboral, peor descanso. Sería necesario realizar una evaluación más exhaustiva para ver a qué puede deberse.

Complementar con alimentación baja en hidratos

Aunque puede mejorarse el rendimiento, la velocidad y la resistencia sin seguir una dieta concreta, si se complementa este tipo de entrenamiento con una alimentación baja en hidratos, como la que proponía en este post, los resultados serán mucho mejores.

Si te animas a probar este diferente, pero exitoso, método de entrenamiento, y huir de las series y el “no pain, no gain”, te recomiendo también que des una importancia grande al calentamiento y al enfriamiento. Antes de empezar a correr, es muy recomendable caminar durante 10-15 minutos para calentar los músculos. Igualmente, una vez acabado el ejercicio, se debería andar otros 10-15 minutos. Entre los ritmos más lentos y estos calentamientos/enfriamientos te va a parecer que no estás entrenando pero créeme, cuando llegues a las competiciones verás grandes resultados. Siguiendo este método y no de forma muy consistente debido a trabajo, viajes y otros asuntos personales, llegué a completar una media maratón en 1:31. Está lejos de ser un tiempazo, pero para un corredor amateur es algo muy aceptable.

¿Qué me dices? ¿Te lanzas a entrenar siguiendo la fórmula 180?

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¿Intolerante a los hidratos? ¡Vamos a probarlo!

Te quiero hablar hoy del test de dos semanas, para medir tu nivel de intolerancia a los hidratos de carbono. Ya sé que te debía la parte 2 de este post, pero me vas a perdonar. Queda pendiente :). Este test lo he sacado de un libro que he estado leyendo esta semana. En Estados Unidos es como la Biblia para deportistas. Su autor ha sido entrenador y médico de Mark Allen, ganador de 6 Ironman en Hawaii, el más duro del mundo. Además, ha trabajado con miles de pacientes y numerosos deportistas.

Vas a poder seguir mi evolución diaria en Instagram, así como algunas de las comidas que voy haciendo. También cómo me voy a ir sintiendo y el ejercicio que hago durante estos días.

Para facilitar la lectura del post, voy a simplificar algunos conceptos. Si tienes unos conocimientos amplios de bioquímica y nutrición, no me lo tengas en cuenta. Si no, te quedarás con las ideas principales y el porqué de este test.

Hidratos

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden ser de tres tipos:

  1. Hidratos de carbono complejos, también llamados almidones. Contienen varios azúcares unidos. Estos carbohidratos pueden encontrarse en la patata, el maíz, todos los granos y las alubias.
  2. Azúcares dobles (disacáridos), que se componen de dos moléculas de azúcar. Incluyen la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Los puedes encontrar en el azúcar corriente (sacarosa), en la leche (lactosa) y en el sirope de arce (maltosa).
  3. Los azúcares simples o monosacáridos contienen una sola molécula de azúcar. Los puedes encontrar en frutas maduras, verduras y la miel.

Para entender el proceso por el que pasan estos hidratos de carbono una vez son masticados y engullidos, basta explicar que conforme más complejo sea el carbohidrato, mayor será el proceso de digestión necesario. Los azúcares simples se absorben de manera mucho más rápida. Una vez digeridos, los azúcares pasan al torrente sanguíneo. Puede suceder, por masticar poco o por otras causas, que los hidratos complejos no se transformen en azúcares simples. Esto puede causar gases y dolor en los intestinos.

Producción de insulina

La mayoría de hidratos de carbono, se transforman en glucosa e incrementan la glucemia o nivel de azúcar en sangre. Inmediatamente, esto genera la respuesta del páncreas que secreta insulina para regular esta subida de azúcar. La insulina transforma la glucosa de la sangre en energía inmediata para los músculos y el cerebro. Es un proceso habitual que simplemente busca devolver al cuerpo a su estado natural de homeostasis o equilibrio.

Alrededor del 50% de los hidratos que comes se usan para este fin. Un 10% se convierte en glucógeno, que es una forma de reserva energética de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos. Y el 40% restante se transforma en grasa y se almacena en los depósitos de grasa corporal (¿hola, barriga cervecera?).

Cuantos más hidratos se consumen, más insulina producirá el páncreas. Potencialmente, esto puede derivar en una condición conocida como “resistencia a la insulina”. Se asocia a la ineficiencia de la insulina para hacer llegar a los músculos la glucosa necesaria. Eso puede derivar en que el cerebro emita la señal de que es necesario más azúcar para los músculos. Lo que te lleva a comer más, solo pasado unas horas de la última comida. Sin embargo, la insulina sigue transformando en grasa y almacenando el resto de los hidratos de manera normal. De ahí uno de los principales efectos de un consumo alto de hidratos: el aumento de peso.

Somnoliento

Síntomas de un consumo elevado de hidratos

Cada vez más gente tiene una base de alimentación que incluye gran cantidad de hidratos. Muchas de estas personas acaban por tener un problema de salud que el Dr. Maffetone, autor del libro, ha acuñado como “Intolerancia a los hidratos”.

Entre sus síntomas más habituales están:

  • Fatiga física: la puedes notar al despertarte o más entrada la tarde. Algunas personas la sufren todo el día.
  • Fatiga mental: incapacidad para concentrarte, mala memoria o pérdida de ella. Se nota sobre todo después de una comida.
  • Problemas de glucosa en sangre: que se derivan en estados de mal humor; mareos (como al levantarte rápido de la silla o sofá); antojos de dulces, chocolate o cafeína.
  • Hinchazón intestinal: que puede provocar gases y digestiones pesadas.
  • Somnolencia: sobre todo después de la comida principal de mediodía. Esas ganas de hacer siesta que siguen después de una comida que contiene muchos hidratos.
  • Aumento de la grasa corporal: que en hombres se suele dar en la barriga y en mujeres en la cara.
  • Aumento de triglicéridos y tensión arterial.

Test de 2 semanas

El Test de 2 Semanas

Pues bien, hecha esta introducción a cómo funcionan los hidratos de carbono y las principales consecuencias de un consumo elevado, te cuento el test que voy a realizar las siguientes dos semanas, que medirá mi grado de intolerancia a los mismos.

Pese a que normalmente como muy sano, sí que es verdad que últimamente he estado incluyendo más hidratos en mi alimentación. No granos refinados que contengan gluten. Ni azúcares presentes en postres. Pero sí almidones, patatas, harinas integrales. Eso me ha llevado a sentir algunos de los síntomas anteriores.  Especialmente un sueño de mala calidad, con continuos despertares, y un cansancio acumulado a lo largo del día. También, pese a estar haciendo bastante deporte en las últimas semanas, una estabilización de la grasa corporal en torno al 16%.

Por ello, he decidido empezar este test que consiste en eliminar los hidratos, en cualquiera de sus formas, de manera total durante dos semanas y observar cómo me siento respecto a los síntomas anteriores. Para mayor facilidad de control, al final del post pondré una lista con éstos y algunos más. Sí, has leído bien, se trata de estar dos semanas sin consumir ningún tipo de hidrato. Ya sé que es complicado, sobre todo en estas fechas veraniegas. En mi caso, tengo la suerte de no tener ningún viaje ni celebración en el horizonte, por lo que puedo ajustar mi alimentación bastante bien a este hecho.

Alimentos que consumiré durante el test

Básicamente, esta es la lista de alimentos que voy a consumir estos días:

  • Huevos y quesos no pasteurizados
  • Carnes no procesadas, tales como ternera, pavo, pollo, cordero. También pescados, marisco y moluscos.
  • Tomate, zumo de tomate y otros zumos de verduras, menos el de zanahoria.
  • Agua
  • Verduras cocinadas o crudas, excepto patata y maíz.
  • Arroz en cantidades mínimas.
  • Legumbres.
  • Coco en todas sus formas: leche, yogur, aceite y harina.
  • Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos.
  • Aceites de coco, aguacate y oliva. Mostaza. Especias.
  • Sandía, melón cantalupo, limón, lima y frutos rojos.
  • Mantequilla de cacahuete
  • Sal marina
  • Tés y demás infusiones.

Alimentos que evitaré durante el test

No voy a comer nada de los siguientes alimentos.

  • Pan, pasta, tortillas de trigo, cereales, magdalenas, empanadillas, patatas fritas.
  • Dulces, kétchup, miel y otros alimentos que contengan azúcar. En muchos productos envasados, por ejemplo, conservas de zanahoria, espárragos, remolacha, se añade azúcar. Estos los evitaré también.
  • Frutas y zumos de frutas, salvo los mencionados arriba.
  • Carnes procesadas a las que se les suele añadir azúcar en diferentes formas (almidones, fructosas).
  • Patatas de todo tipo, maíz, arroz y alubias.
  • Leche y yogures.
  • Barritas y bebidas energéticas.
  • Solo bebo agua, pero también evitaré cualquier bebida gaseosa.

Mi estado actual

Antes de empezar el test (ayer), escribí una lista de mis quejas y síntomas, que podrían estar relacionados con un consumo excesivo de hidratos, para compararla con cómo me siento pasadas dos semanas. Esta es:

  • Sueño poco profundo y escaso (menos de 6 horas).
  • Sensación de cansancio por la mañana.
  • Dificultad para concentrarme en el trabajo.
  • Dolor en la rodilla derecha.
  • Sensación de sobrecarga en el gemelo izquierdo.
  • Mareos al levantarme rápido.
  • Somnolencia después de la comida principal.
  • Estabilización de grasa corporal pese a aumento de ejercicio.

Mi peso no es que me obsesione mucho, ya que ya soy delgado y tengo una complexión normal tirando a atlética, pero para cumplir con el registro de todo, señalaré que ayer por la mañana era de 70,3 kgs y el porcentaje de grasa corporal, un 16,7%. Quiero resaltar, que el objetivo no es perder peso, sino ver cuáles de los síntomas, si hay alguno, desaparecen después de dos semanas.

En paralelo a esto, y os hablaré de ello probablemente en el próximo post, esta mañana he realizado un test para medir mi función aeróbica máxima. De esta manera, pasadas dos semanas podré realizar otro y ver si, además, también ha mejorado gracias a la reducción de hidratos.

Ya sabes, si quieres ver cómo va evolucionando, solo tienes que seguirme en Instagram. Y si no, ¡en dos semanas te cuento los resultados en un nuevo post!

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Abandona la multitarea y libérate del estrés

En un mundo tan globalizado y competitivo como el actual es casi imposible no caer en la multitarea. Nuestros teléfonos están constantemente notificándonos algo. Cuando estamos delante del ordenador, no paran de entrar emails.

A mí también me sucedía. Crees que saltar de una cosa a otra, ir tachando tareas, te convierte en alguien súper efectivo. La realidad es que estás equivocado. No solo no estás dando el máximo de ti mismo, sino que encima, si no lo estás ya, estás construyendo el caldo de cultivo perfecto para unirte al club de las personas estresadas.

Trabajo de peor calidad

Aunque pienses que estás trabajando en varias cosas a la vez, esto es una poderosa y diabólica ilusión. Earl Miller, neurociéntifico del MIT y uno de los expertos mundiales en atención dividida, dice que “nuestros cerebros no están diseñados para la multitarea… cuando la gente piensa que está en `modo multitarea´, la realidad es que están cambiando de una tarea a otra muy rápido. Y cada vez que lo hacen, hay un coste cognitivo en ello”. ¿Cuántas veces has acabado el día pensando que no has parado pero no has avanzado nada en lo importante? Pues ahí tienes la respuesta de por qué.

Las investigaciones de Glenn Wilson demostraron que, trabajar en algo e interrumpirlo a menudo para revisar el email o el móvil, pueden reducir tu cociente intelectual hasta en 10 puntos. Vamos a ponerlo en contexto. Cuando se fuma marihuana se activan los receptores opioides y merma la capacidad de concentración, así como la memoria. Wilson demostró que las pérdidas cognitivas de la multitarea son incluso mayores que las derivadas del uso del cannabis.

No es concluyente y la muestra es pequeña, pero un estudio de la Universidad de Sussex, Reino Unido, indica que hay una gran diferencia entre los cerebros de aquellas personas que abrazan la multitarea de manera exagerada y las que no. En concreto, las imágenes obtenidas por resonancia magnética revelaron que la materia gris de los primeros tenía menos densidad que la de las personas que se concentraban más en una tarea concreta y huían de las distracciones. Esta disminución en la materia gris está ligada a una capacidad de atención menor. El resultado es rendimientos más modestos cuando se trabaja, pues no se abordan los temas con suficiente profundidad. Además, como veremos a continuación, también contribuye a un mayor estrés y ansiedad.

Multitarea - Te mata lentamente

La multitarea incrementa el estrés, la ansiedad y la depresión

Seguro que puedes imaginar a alguien que está en permanente “modo multitarea”. Y puedes darte cuenta de los estresado que va por la vida. Pero no solo es la percepción que tienes. Los estudios también han demostrado que las personas con tendencia a la multitarea padecen más estrés, frustración y sensación de tener que esforzarse más cuando vuelven a retomar el trabajo.

La profesora Mark, señala en su estudio que bastan 20 minutos de trabajo interrumpido para empezar a notar estos síntomas. Imagina todo un año, o peor, una carrera laboral, así. ¿Y te preguntas por qué vives al límite de tensión?

La frecuencia cardiaca y el nivel de cortisol en el cuerpo aumentan cuando estás constantemente revisando tu email. Si encima, lo haces mientras estás hablando por teléfono, los niveles se disparan hasta límites insospechados. No voy a entrar en profundidad a señalar todos los efectos adversos de cortisol elevado, pero basta decir que se relaciona con aumento de peso, hipertensión o ansiedad y depresión.

A medio plazo, una persona que padezca un estrés prolongado acabará teniendo problemas de salud entre moderados y graves. Así que si quieres reducir tu estrés laboral, una de las primeras cosas es empezar a gestionar mejor la multitarea.

¿Por qué es tan difícil evitarlo?

Esta multitarea constante incentiva malos hábitos en el cerebro. Cuando completas una pequeña tarea (enviar un email, responder un mensaje, publicar en Twitter), tu cerebro recibe una buena dosis de dopamina, la hormona de la recompensa. Nuestros cerebros aman esta dopamina, por eso se ven animados a conseguir más de manera inmediata. Ir completando mini-tareas nos da gratificación instantánea.

Esto crea un sistema de retroalimentación muy peligroso. Te hace sentir que estás consiguiendo mucho, cuando en realidad no estás haciendo tanto. Al menos, nada que requiera un pensamiento crítico intensivo. Mucha gente, de hecho, se refiere a este hábito como una adicción neuronal. Como imaginarás, para lograr lo que te propones, necesitas dedicarle tiempo a las cosas que son importantes. Un buen plan de empresa, cómo atacar un nuevo mercado, no se consiguen mientras estás constantemente revisando el e-mail y las notificaciones.

Dos pantallas

¿Cómo lo consigo?

Desde que leí sobre los efectos negativos de la multitarea tanto para la productividad personal como sobre el estrés, puse en marcha un sistema para tenerla a raya.

Desactiva las notificaciones

Lo primero que hice fue desactivar las notificaciones del móvil. Todas. Salvo las llamadas. Y respecto de las llamadas, cuando entran decido si la tengo que coger o puede esperar a que acabe la tarea que estoy llevando a cabo. Nada de Whatsapp, Facebook, Twitter, Instagram, etc, en los momentos en los que estoy inmerso en escribir un post, hacer la planificación financiera de mi empresa o diseñar un nuevo programa de coaching.

Céntrate en 3-5 tareas prioritarias

Dado que es evidente que si te dedicas a infinitas tareas a lo largo del día es muy difícil que avances con lo importante, decidí reducir el número de prioridades de cada día a 3. El afamado inversor Warren Buffet se lo explicaba así a su piloto personal, refiriéndose a las metas vitales que tenía:

Le sugirió el siguiente ejercicio. Le indicó que señalase 25 cosas que quería conseguir. Para nuestro propósito, tú puedes pensar en 25 tareas que tengas que hacer. Cuando tenía la lista, le dijo que redondease las 5 prioritarias. Para entonces, el piloto tenía una lista A con sus 5 metas prioritarias y una lista B con sus 20 secundarias. Viéndolo así, el piloto le dijo a Buffet, muy motivado, que iba a empezar a trabajar en las 5 metas que había señalado desde ese mismo instante. “¿Qué vas a hacer con las restantes 20 metas?”, le preguntó el legendario inversor. “Bueno – respondió el piloto – trabajaré con esfuerzo en mis metas principales y, cuando vaya encontrando huecos, también iré avanzando en las secundarias”.

“No. – le replicó Warren Buffet – Lo has entendido mal. Todo lo que no has redondeado se acaba de convertir en tu lista de cosas a evitar a cualquier precio. Pase lo que pase, estas tareas no tienen que recibir tu atención hasta que no hayas logrado las 5 más importantes.”

Bloquea tus prioridades en el calendario

Todas las mañanas escribo en un papel cuáles son esas tres prioridades para el día. Luego, bloqueo tiempo en el calendario para dedicárselo a cada una de ellas. Es tiempo absolutamente inamovible. Solo una urgencia puede cambiarlo.

¿Te has decidido a controlar más la atención que le prestas al email y a las notificaciones de tu móvil?

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Supera la procrastinación para siempre

“A los 41 años mi vida era un caos. Estaba sin trabajo. Cerca de la bancarrota. Mi matrimonio se desmoronaba. Mi autoestima por los suelos. Bebiendo a diario.

Me costaba salir de la cama. Todas las mañanas, la alarma sonaba. Sabía que tenía que levantarme y ponerme en acción pero me entraba ansiedad y retrasaba la alarma. Y quería cambiar. Simplemente, no podía. Hasta las cosas más pequeñas parecían imposibles. Leía libros y compraba diarios. Nada de lo aprendido se me pegaba. Rezaba por tener motivación. Nunca venía. Siempre había, literalmente, una excusa.”

Así presenta su historia Mel Robbins en su web.

¿Te sientes identificada/o? Quizá no hayas llegado a ese extremo, ¡espero que no! Pero,  ¿cuántas veces te ha invadido la pereza o la parálisis frente a algo que sabías que tenías que hacer? Incluso siendo plenamente consciente de su importancia, ¡te sentías totalmente incapaz de llevarlo a cabo!

Vence la procrastinación

La procrastinación es algo que a todos nos ha pasado en algún momento y, créeme, como experto en ella sé bien lo frustrante que es. No saber reconocer por qué pasan las horas y no eres capaz de hacer lo que te has propuesto da mucha rabia. Encima, cada vez que te marcas metas y objetivos y no los cumples, involuntariamente estás minando tu autoestima.

¿Cuál es la causa de la procrastinación?

Primero de todo, tienes que entender cuál es la causa y cómo funciona la procrastinación. Cuando este mal hábito se ha repetido hasta el infinito, te asaltan miles de dudas y una de ellas es pensar que no eres capaz de hacer la tarea o el proyecto que se te resiste. Nada más lejos de la realidad. Descarta eso de tu mente porque:

  1. No tiene nada que ver con el trabajo que tienes que hacer
  2. Eres totalmente capaz de conseguir cualquier cosa que te propongas

Hay dos razones principales que explican la procrastinación:

  1. La primera de ellas es que tienes un estrés muy grande. Puede estar relacionado con temas familiares, con el trabajo, con tu futuro, tus relaciones, el dinero… Hay miles de cosas que generan estrés. Tienes una montaña de tareas que hacer, tanto laborales como personales, pero en el momento que te sientas para trabajar y llevarlas a cabo, ese estrés se apodera de ti, empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer, en el resultado final en vez de la tarea de hoy. ¿Y cuál es la solución? Ponerte a leer periódicos, leer y responder emails, ver alguna serie. ¡Ponle nombre tú! La explicación es sencilla: cuando estás haciendo esas otras cosas, tu cerebro no está pensando en lo que debería estar haciendo o piensa muy poco en ello y así se reduce el estrés. El problema es que, una vez terminada la distracción, la realidad del trabajo no hecho se impone y solo hace las cosas peores…
  2. La segunda razón por la que procrastinas es porque te invade el miedo. Miedo al fracaso, miedo al qué dirán, miedo al rechazo. Empiezas a darle vueltas a si serás lo suficientemente bueno para ese proyecto, si lo harás como se espera de ti. Si estás emprendiendo, te asaltan dudas sobre si tu proyecto tendrá futuro. Si serás capaz de llevarlo a cabo. Todo ese pensamiento de más, te hace entrar en una espiral negativa que desemboca en una baja autoestima y parálisis.

Si esa procrastinación se convierte en crónica, si la arrastras durante años, puede minar mucho tu autoestima. Así que vigila de cerca tus comportamientos y ponlo una solución antes de que el problema se agrave.

¿Cómo salir de esa espiral de procrastinación?

Decir esto es más fácil que ponerlo en práctica. Es un método simple, pero no es fácil. Sobre todo cuando llevas mucho tiempo lidiando con este problema.

Perdónate a ti mismo

Primero de todo, cuando veas que estás procrastinando, no te fustigues. No pasa nada, a todo el mundo le pasa. Todos procrastinamos alguna vez. Yo, lo he hecho a menudo. Y mira hasta dónde he llegado. Reconoce lo que está pasando,

Ritual para empezar

En cuanto en tu mente se empiece a formar la idea del trabajo que tienes que hacer y nazcan pensamientos que quieran impedirlo, buscar una excusa, tienes que poner en práctica la regla de los cinco segundos. Es una regla muy sencilla. Cuando lleguen esos pensamientos, cuenta de 5 hacia atrás. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Y ponte a ello.

No voy a entrar aquí en la ciencia que respalda esto, pero créeme que la hay y es una manera de vencer la duda. Pasar del cerebro límbico a la parte del corteza prefrontal y empezar a actuar.

Mel Robbins

Plantéate trabajar sólo durante cinco minutos

Nada más. La mayoría de las ocasiones verás que lo más doloroso, lo que más costaba, era empezar. Una vez que pasan esos cinco minutos, no cuesta casi seguir cinco minutos más, y luego otros cinco. Cuando te das cuenta, ya has avanzado mucho más de lo que pensabas que serías capaz.

Haz una lista de cinco cosas

Por la mañana, decide qué cinco cosas muy sencillas vas a llevar a cabo. Una pequeña tarea del hogar. La primera página del informe que se te resiste. Dos diapositivas de la presentación que tendrás que hacer la semana que viene a tus jefes. Correr un kilómetro.

No esperes a que llegue la motivación

Si esperas tener la motivación, te voy a decir una verdad: nunca la vas a encontrar. Nadie se levanta un día y dice, hoy tengo la motivación de hacer cosas grandes. Simplemente, se ponen a actuar y la motivación se va construyendo mientras van trabajando. Así que, ¡pon en práctica estos cuatro pasos y lánzate a la acción!

Para acabar este post, si piensas que la regla de los cinco segundos es algo burdo, estúpido, mira si puede llegar a ser poderosa:

Regla de cinco segundos - suicidio

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El proceso para conseguir lo que te propongas

Nick Saban es probablemente uno de los entrenadores más exitosos de toda la historia del fútbol americano universitario en Estados Unidos. Pero lo que lo ha hecho grande no son únicamente las victorias, sino “el proceso” para llegar a ellas. Sin lugar a dudas, lo último es la causa de lo primero.

Cuando empezó a entrenar sus primeros equipos, se le reconoció como un coach capaz de dar la vuelta a las situaciones con facilidad. Capaz de coger un equipo con mala dinámica y convertirlo en ganador. Aunque no lograse conquistar campeonatos, los hacía avanzar a las rondas finales. Pero su filosofía se elevó a un nivel superior cuando comenzó a entrenar a Alabama.

Cinco campeonatos nacionales en nueve años dan fe de que ahí hay un importante trabajo detrás. Es relevante destacar que, en el deporte universitario, los equipos cambian drásticamente de año en año. Jugadores que pasan a ser profesionales, nuevos novatos que entran a la universidad. Todo ello, además, lidiando con chavales de 18 a 22 años que todavía están madurando quiénes son y qué quieren ser.

Céntrate en el proceso

¿En qué consiste el proceso?

Aunque él mismo no usa esa denominación prácticamente nunca, todos sus asistentes y jugadores la tienen marcada a fuego en sus mentes. Domina su día a día y cualquier acción que realizan. Saban la resume así:

“No pienses en ganar el campeonato de la conferencia sureste. No pienses en ganar el campeonato nacional. Piensa en lo que tienes que hacer en este ejercicio, en esta jugada, en este preciso momento. Ésto es el proceso: Pensar qué podemos hacer hoy, la tarea que nos ocupa.”

¿Cuántas veces estamos pensando en la meta y, dada la magnitud de la misma, nos sobreviene el inmovilismo? ¡Es totalmente normal! Cuando eres alguien que quiere conseguir grandes cosas, pensar en el resultado final es abrumador y, muchas veces, paralizante. Por eso, la filosofía que sugiere Saban y que han aplicado después de él no solo entrenadores de fútbol americano y otros deportes, sino también ejecutivos de grandes multinacionales, es exitoso.
Un claro ejemplo deportivo en España es el Atlético de Madrid del “Cholo” Simeone y su filosofía del “partido a partido”.

En una liga en la que los dos grandes tienen presupuestos escandalosos, el Atlético, sin todas las súper estrellas de los otros dos, consistentemente ha peleado con ellos y llegó a ganar el campeonato en 2014.

El estrés de pensar en la meta

Y no solo eso. Además de servirnos para avanzar, el proceso sirve también para reducir la tensión y el estrés que uno tiene cuando piensa en el resultado final y cómo llegar a él.

A mí me ha pasado infinidad de veces. Por ejemplo, cuando estoy compitiendo en alguna carrera de larga distancia y me centro en llegar a la meta, los minutos no pasan. Estoy constantemente mirando el reloj para comprobar cuánto queda hasta el final. Eso genera tensión, desazón incluso y es un machaque mental muy duro. Hay que ser muy fuerte de cabeza para frente a toda esa tensión seguir avanzando y terminar.
Sin embargo, desde que cambié la perspectiva de pensar en la meta a pensar en el siguiente kilómetro, incluso los siguientes 500 metros, lo vi todo de manera distinta. Ya no tienes la fijación puesta en las siguientes tres horas. Solo importan los siguientes tres minutos. ¿Quién no puede con tres minutos de carrera? Luego, llegan los siguientes tres. Y otros tres más. Cuando te das cuenta, miras hacia delante y ahí está la meta.

El proceso sugiere que reduzcas ese gran objetivo en pequeños pasos y te centres solo en el primero de ellos, sin pensar en el futuro. Céntrate en lo que tienes que hacer ahora y hazlo bien. Deja de lado todos los inconvenientes que pueden surgir por el camino y pasa a la acción. Haz esa primera tarea. Una vez hecha ésa, pasa a la segunda. Si sigues esa filosofía, cuando mires hacia atrás verás todo lo que has recorrido.

El proceso va de hacer las cosas correctas, justo ahora. No preocuparse de lo que puede suceder después, de los resultados, o la visión final.

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La ¿asesina? y su reflexión

Era una fría mañana de invierno pero el alboroto en el vecindario hacía que nadie siquiera reparase en la temperatura. El ruido ensordecedor de las sirenas de ambulancias y coches de policía acaparaba toda la atención de los habitantes de la barriada.

Nadie podía creer el rumor que empezaba a circular. Yanet (nombre ficticio) había matado a su hijo y se había intentado suicidar. Suena a tópico pero era la mujer que siempre saludaba con una sonrisa cuando te la cruzabas. Los que más relación tenían con ella sabían que el marido era un maltratador. Que ella había huído a su país en Latinoamérica hacía no mucho. Pero una artimaña de ese cabrón la había traído de vuelta. Hasta este fatal desenlace. Casi fatal. En uno de estos caprichos de la vida, fue el propio marido quien la encontró moribunda y avisó al 112. Se salvó, pero fue a la cárcel, claro.

La ¿asesina? y su reflexión

Esta historia me contaba un amigo hace poco y quiero usarla como reflexión, con lo que incluiré luego. Una mujer maltratada. Un hijo muerto. Una familia destrozada. Y todos víctimas de sus circunstancias. No imagino todo el dolor que se causaron uno a otro.

La cárcel, el traslado y la carta

Lo que más me marcó (la historia es impactante pero quizá estamos anestesiados frente a este tipo de noticias que vemos casi a diario en la tele) fue un extracto de una carta de despedida que Yanet escribió y mi amigo me enseñó. Él acude casi cada Sábado a acompañar a presas en una cárcel. Cárcel donde ella es una de las inquilinas.

Nuestra triste protagonista, sin que ella supiera el motivo, iba a ser trasladada de una prisión a otra. No sé si llegáis a imaginarlo, pero cuando estás allí encerrada, que venga gente a visitarte cada semana, te trate como una persona normal, sin juzgarte, y te dedique su tiempo, es un regalo de valor incalculable. Por eso mismo, el dolor al tener que dejar atrás a esa gente, sin saber el nuevo destino, es todavía mayor.

Decía que reflexionaba sobre la historia de mi amigo y la comparaba con la gente a la que ayudo a cambiar de hábitos o con la mía propia cuando encuentro algún bache en el camino.

Sobre hábitos y presas

Cambiar de hábitos no es fácil. Al contrario, cuando durante años te has repetido a ti mismo determinadas historias sobre quién eres, cambiar esa identidad resulta complicado. Es un esfuerzo diario que requiere compromiso, además de unas determinadas pautas. No intentar demasiado, demasiado pronto. Ir asentando las ganancias conquistadas. Volver inmediatamente a la senda positiva si un día no cumples.

En mi vida me he sentido triste muchas veces. Cuando un negocio no salía bien. El enésimo fallo a uno mismo al no cumplir mis objetivos. El haber peleado con un amigo. Una relación fracasada por causas que se podían haber evitado. Algunos de esos baches han sido dolorosos. Seguro que tú has sufrido los tuyos y sabes tan bien como yo que, en ese momento, tu dolor parece lo más intenso que alguien puede sufrir. No estoy intentando disminuirlo. Sé lo que es sufrir y sé cómo se pasa.

Cómo afrontar el sufrimiento

Pero hay dos cosas que creo que pueden ayudar a relativizar. La primera, es una frase que Tony Robbins usa mucho:

La vida no nos sucede a nosotros, sino para nosotros

Con esto, se refiere a que todo lo que te pasa en la vida tiene una razón. Tienes dos opciones cuando afrontas un evento desgarrador. Pensar “¿por qué me ha sucedido esto a mí?” y entonces asumes el papel de víctima. O pensar “¿para qué me ha sucedido?”. En este segundo caso, tú eres quien tiene las riendas. Tú eres quien sabe que de todo eso sacarás un aprendizaje.

La segunda cosa, que es la que tiene que ver con la historia, es poner en perspectiva lo que ha sucedido. Como casi todos mis lectores, tienes la suerte de vivir en el mundo desarrollado. Tienes un trabajo, tienes familia. Tienes amigos. Párate a pensar si no tienes lo suficiente para ser feliz y para poder hacer lo que quieras de tu vida. Sé que hay veces que parece imposible. Pero piensa entonces en la mujer, cuyo hijo ha matado, confinada en una celda de la que no saldrá en los próximos 15 años.

¿De verdad crees, entonces, que no puedes sobreponerte a lo que te sucede y lograr cambiar para bien?

La reflexión

Si aún tienes dudas, te dejo la reflexión que hacía esta mujer en su carta, para que en cualquier momento de bajón puedas acudir a ella, pensar en todo lo que ha vivido y darte cuenta que, por tiempos malos que te vengan, estás mejor que muchos y solo tienes la opción de sobreponerte y seguir luchando.

“La vida no se da al morir ni en un gran acontecimiento, sino en el día a día en nuestra dedicación y vosotros (referido a las personas que iban a visitar a las presas) habéis dedicado tanto… […] Me duele mucho irme sin despedirme pero, bueno, así son las cosas. Aquí un día estás y otro te mandan a otra cárcel… […] No sé hacia dónde voy pero trataré de ser mejor persona y de servir a los demás en lo que pueda porque, al fin y al cabo, para eso estamos nosotros aquí y vosotros lo sabéis bien que lleváis años dando vuestro tiempo incondicionalmente.”

Si una persona privada de libertad, maltratada, sin hijo… puede pensar en mejorar y ayudar, ¿qué no vas a poder hacer tú, que lo tienes prácticamente todo? ¿Qué barreras no vas a ser capaz de superar? ¿Qué obstáculos te van a impedir convertirte en lo que de verdad quieres ser?

Ya te lo digo yo: NINGUNO

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Cómo decir no y mantener los buenos hábitos

Aprender a decir no es probablemente una de las habilidades más útiles que puedes desarrollar, especialmente cuando se trata de llevar una vida sana y saludable.

Decir no a compromisos innecesarios puede proporcionarte el tiempo necesario para recuperarte y rejuvenecer. Decir no a las distracciones diarias te puede dar el espacio que necesitas para centrarte en lo que, de verdad, es importante para ti. Y decir que no a las frecuentes tentaciones puede ayudarte a no desviarte de tu camino y conseguir tus metas de salud.

Creo que esto es claro. Ahora, la pregunta del millón: ¿cómo evitamos las distracciones y las urgencias de cada día para llevar una vida sana y hacer las cosas que son importantes?

Decir no

Cómo decir no: Un estudio muestra una manera eficaz

En un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, 120 estudiantes fueron divididos en dos grupos diferentes.

La diferencia entre estos dos grupos fue decir “no puedo” comparado con “no hago”.

A un grupo se le dijo que, cada vez que se enfrentaran a una tentación, tenían que decirse a sí mismos “no puedo hacer X”. Por ejemplo, si se les tentaba con helado, tenían que decir “no puedo comer helado”.

Mientras tanto, el segundo grupo, al ser tentado de igual manera, debía responder “yo no hago X”. Si se les tentaba con helado, respondían “yo no como helado”.

Después, a los estudiantes se les hizo una serie de preguntas. Una vez acabaron, entregaron las respuestas, pensando que el estudio se había terminado. En realidad, acababa de empezar. Conforme cada estudiante salía de la sala y entregaba sus respuestas, se les ofrecía un premio. El estudiante podía elegir entre una chocolatina de chocolate o una barrita saludable de granola. Cuando cada estudiante elegía, el investigador anotaba en su hoja de respuestas la elección que había hecho.

Esto es lo que sucedió

Los estudiantes a los que se había dicho que dijeran “no puedo comer X”, eligieron la chocolatina el 61% de las veces, mientras que los estudiantes que se repetían “yo no como X” eligieron comer la chocolatina sólo el 36%. Ese simple cambio en la terminología mejoró considerablemente las probabilidades de cada persona de efectuar una elección más sana.

Pero las sorpresas no acaban aquí…

Cómo las palabras correctas hacen más fácil decir no

Los mismos investigadores estaban interesados en cómo las palabras “no puedo” y “no hago” afectan a nuestra disposición a decir no en el largo plazo y mantener nuestras metas cuando nos enfrentamos a tentaciones de manera repetida. Después de todo, cualquiera de nosotros puede decir que no a una chocolatina una vez, pero eventualmente acabamos cayendo en la tentación.

Los investigadores diseñaron un nuevo estudio en el que 30 mujeres trabajadoras se apuntaron a un seminario de salud y bienestar. Se les pidió a todas ellas que fijaran una meta de salud que fuese importante para ellas. Después, separaron a las mujeres en tres grupos de 10.

Al primer grupo se le dijo que siemopre que tuviesen una tentación que las desviase de sus metas, simplemente dijesen que no. Este fue el grupo de control, porque no tenía una estrategia definida.

Al grupo 2 se les pidió seguir la estrategia de “no puedo”. “No puedo perderme mi entrenamiento de hoy”.

Por último, el tercer grupo tenía que responder, cuando se les tentaba, “yo no”. Por ejemplo, “yo no me pierdo los entrenamientos”.

Durante los siguientes 10 días, cada mujer recibió un email solicitando informar de sus progresos. Estos fueron los resultados tras esos 10 días:

En el Grupo 1, 3 de las 10 mujeres consiguieron sus metas los 10 días. En el segundo, las que tenían que rsponder “no puedo”, solo 1 de las 1o logró su objetivo. Por último, el Grupo 3, aquellas que tenían que responder “yo no”, obtuve un increíble 80% de mujeres que persistieron en sus metas.

Las palabras que usas no solo te ayudan a realizar mejores elecciones, sino que también hacen más fácil que te mantengas firme en tus decisiones y logres lo que te propones.

Yo no hago

Por que “yo no” funciona mejor que “no puedo”

Tus palabras te sirven para crear un marco de control y empoderamiento. Es más, las palabras que usas sirven para crear un circuito de retroalimentación en tu cerebro que impacta tus futuras decisiones.

Por ejemplo, cada vez que dices “no puedo”, estás creando un sistema que te recuerda tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás forzando a hacer algo que no quieres hacer. En contraposición, cuando dices “yo no” estás reforzando tu posición de control y poder de decisión sobre la situación. Es una frase que te puede impulsar a romper tus malos hábitos y seguir los buenos.

Heidi Grant Halvorson es la directora del Motivation Science Center de la Universidad de Columbia. Así explica ella la diferencia entre decir “yo no hago” comparada con “no puedo”:

“Yo no hago” se vive como una decisión, así que se siente fortalecedor. Es una afirmación de tu determinación y fuerza de voluntad. “No puedo” no es una elección. Es una restricción. Se te impone. Por eso, pensar “no puedo” socava tu fuerza de voluntad y poder sobre la decisión.

En otras palabras, la frase “yo no hago” es una manera psicológicamente más fuerte de decir no, mientras que “no puedo” es una manera agotadora de decirlo.

Cómo puedes poner en práctica esto en tu vida

Todos los días hay situaciones en las que tienes que decir no a algo. Cuando el camarero te ofrece postre, cuando no te apetece ir al gimnasio… La distracción de llamadas, emails, redes sociales cuando deberías centrarte en algo más importante.

Individualmente, cada respuesta a a esas pequeñas elecciones parece insignificante. Por eso, no pensamos que seas gran cosa decir que “no puedo” hacer algo. Pero imagina el efecto acumulado de elegir palabras más reafirmantes de manera consistente.

“No puedo” y “no hago” son palabras muy similares y muchas veces las intercambiamos. Psicológicamente, sin embargo, pueden proporcionarnos una sensación muy distinta y, al final, resultados muy diversos. No son solo palabras o frases. Son afirmaciones sobre lo que crees, razones por las que haces lo que haces y recordatorios de dónde quieres ir.

La habilidad de sobreponerse a la tentación y decir no de manera efectiva is crítica no solo para tu salud física, sino también para mantener una sensación de bienestar y control que afecta a tu salud mental.

Para resumir: puedes ser la víctima de tus propias palabras o la arquitecta de ellas. ¿Cuál prefieres?