Te quiero hablar hoy del test de dos semanas, para medir tu nivel de intolerancia a los hidratos de carbono. Ya sé que te debía la parte 2 de este post, pero me vas a perdonar. Queda pendiente :). Este test lo he sacado de un libro que he estado leyendo esta semana. En Estados Unidos es como la Biblia para deportistas. Su autor ha sido entrenador y médico de Mark Allen, ganador de 6 Ironman en Hawaii, el más duro del mundo. Además, ha trabajado con miles de pacientes y numerosos deportistas.
Vas a poder seguir mi evolución diaria en Instagram, así como algunas de las comidas que voy haciendo. También cómo me voy a ir sintiendo y el ejercicio que hago durante estos días.
Para facilitar la lectura del post, voy a simplificar algunos conceptos. Si tienes unos conocimientos amplios de bioquímica y nutrición, no me lo tengas en cuenta. Si no, te quedarás con las ideas principales y el porqué de este test.
Tipos de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono pueden ser de tres tipos:
- Hidratos de carbono complejos, también llamados almidones. Contienen varios azúcares unidos. Estos carbohidratos pueden encontrarse en la patata, el maíz, todos los granos y las alubias.
- Azúcares dobles (disacáridos), que se componen de dos moléculas de azúcar. Incluyen la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Los puedes encontrar en el azúcar corriente (sacarosa), en la leche (lactosa) y en el sirope de arce (maltosa).
- Los azúcares simples o monosacáridos contienen una sola molécula de azúcar. Los puedes encontrar en frutas maduras, verduras y la miel.
Para entender el proceso por el que pasan estos hidratos de carbono una vez son masticados y engullidos, basta explicar que conforme más complejo sea el carbohidrato, mayor será el proceso de digestión necesario. Los azúcares simples se absorben de manera mucho más rápida. Una vez digeridos, los azúcares pasan al torrente sanguíneo. Puede suceder, por masticar poco o por otras causas, que los hidratos complejos no se transformen en azúcares simples. Esto puede causar gases y dolor en los intestinos.
Producción de insulina
La mayoría de hidratos de carbono, se transforman en glucosa e incrementan la glucemia o nivel de azúcar en sangre. Inmediatamente, esto genera la respuesta del páncreas que secreta insulina para regular esta subida de azúcar. La insulina transforma la glucosa de la sangre en energía inmediata para los músculos y el cerebro. Es un proceso habitual que simplemente busca devolver al cuerpo a su estado natural de homeostasis o equilibrio.
Alrededor del 50% de los hidratos que comes se usan para este fin. Un 10% se convierte en glucógeno, que es una forma de reserva energética de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos. Y el 40% restante se transforma en grasa y se almacena en los depósitos de grasa corporal (¿hola, barriga cervecera?).
Cuantos más hidratos se consumen, más insulina producirá el páncreas. Potencialmente, esto puede derivar en una condición conocida como “resistencia a la insulina”. Se asocia a la ineficiencia de la insulina para hacer llegar a los músculos la glucosa necesaria. Eso puede derivar en que el cerebro emita la señal de que es necesario más azúcar para los músculos. Lo que te lleva a comer más, solo pasado unas horas de la última comida. Sin embargo, la insulina sigue transformando en grasa y almacenando el resto de los hidratos de manera normal. De ahí uno de los principales efectos de un consumo alto de hidratos: el aumento de peso.
Síntomas de un consumo elevado de hidratos
Cada vez más gente tiene una base de alimentación que incluye gran cantidad de hidratos. Muchas de estas personas acaban por tener un problema de salud que el Dr. Maffetone, autor del libro, ha acuñado como “Intolerancia a los hidratos”.
Entre sus síntomas más habituales están:
- Fatiga física: la puedes notar al despertarte o más entrada la tarde. Algunas personas la sufren todo el día.
- Fatiga mental: incapacidad para concentrarte, mala memoria o pérdida de ella. Se nota sobre todo después de una comida.
- Problemas de glucosa en sangre: que se derivan en estados de mal humor; mareos (como al levantarte rápido de la silla o sofá); antojos de dulces, chocolate o cafeína.
- Hinchazón intestinal: que puede provocar gases y digestiones pesadas.
- Somnolencia: sobre todo después de la comida principal de mediodía. Esas ganas de hacer siesta que siguen después de una comida que contiene muchos hidratos.
- Aumento de la grasa corporal: que en hombres se suele dar en la barriga y en mujeres en la cara.
- Aumento de triglicéridos y tensión arterial.
El Test de 2 Semanas
Pues bien, hecha esta introducción a cómo funcionan los hidratos de carbono y las principales consecuencias de un consumo elevado, te cuento el test que voy a realizar las siguientes dos semanas, que medirá mi grado de intolerancia a los mismos.
Pese a que normalmente como muy sano, sí que es verdad que últimamente he estado incluyendo más hidratos en mi alimentación. No granos refinados que contengan gluten. Ni azúcares presentes en postres. Pero sí almidones, patatas, harinas integrales. Eso me ha llevado a sentir algunos de los síntomas anteriores. Especialmente un sueño de mala calidad, con continuos despertares, y un cansancio acumulado a lo largo del día. También, pese a estar haciendo bastante deporte en las últimas semanas, una estabilización de la grasa corporal en torno al 16%.
Por ello, he decidido empezar este test que consiste en eliminar los hidratos, en cualquiera de sus formas, de manera total durante dos semanas y observar cómo me siento respecto a los síntomas anteriores. Para mayor facilidad de control, al final del post pondré una lista con éstos y algunos más. Sí, has leído bien, se trata de estar dos semanas sin consumir ningún tipo de hidrato. Ya sé que es complicado, sobre todo en estas fechas veraniegas. En mi caso, tengo la suerte de no tener ningún viaje ni celebración en el horizonte, por lo que puedo ajustar mi alimentación bastante bien a este hecho.
Alimentos que consumiré durante el test
Básicamente, esta es la lista de alimentos que voy a consumir estos días:
- Huevos y quesos no pasteurizados
- Carnes no procesadas, tales como ternera, pavo, pollo, cordero. También pescados, marisco y moluscos.
- Tomate, zumo de tomate y otros zumos de verduras, menos el de zanahoria.
- Agua
- Verduras cocinadas o crudas, excepto patata y maíz.
- Arroz en cantidades mínimas.
- Legumbres.
- Coco en todas sus formas: leche, yogur, aceite y harina.
- Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos.
- Aceites de coco, aguacate y oliva. Mostaza. Especias.
- Sandía, melón cantalupo, limón, lima y frutos rojos.
- Mantequilla de cacahuete
- Sal marina
- Tés y demás infusiones.
Alimentos que evitaré durante el test
No voy a comer nada de los siguientes alimentos.
- Pan, pasta, tortillas de trigo, cereales, magdalenas, empanadillas, patatas fritas.
- Dulces, kétchup, miel y otros alimentos que contengan azúcar. En muchos productos envasados, por ejemplo, conservas de zanahoria, espárragos, remolacha, se añade azúcar. Estos los evitaré también.
- Frutas y zumos de frutas, salvo los mencionados arriba.
- Carnes procesadas a las que se les suele añadir azúcar en diferentes formas (almidones, fructosas).
- Patatas de todo tipo, maíz, arroz y alubias.
- Leche y yogures.
- Barritas y bebidas energéticas.
- Solo bebo agua, pero también evitaré cualquier bebida gaseosa.
Mi estado actual
Antes de empezar el test (ayer), escribí una lista de mis quejas y síntomas, que podrían estar relacionados con un consumo excesivo de hidratos, para compararla con cómo me siento pasadas dos semanas. Esta es:
- Sueño poco profundo y escaso (menos de 6 horas).
- Sensación de cansancio por la mañana.
- Dificultad para concentrarme en el trabajo.
- Dolor en la rodilla derecha.
- Sensación de sobrecarga en el gemelo izquierdo.
- Mareos al levantarme rápido.
- Somnolencia después de la comida principal.
- Estabilización de grasa corporal pese a aumento de ejercicio.
Mi peso no es que me obsesione mucho, ya que ya soy delgado y tengo una complexión normal tirando a atlética, pero para cumplir con el registro de todo, señalaré que ayer por la mañana era de 70,3 kgs y el porcentaje de grasa corporal, un 16,7%. Quiero resaltar, que el objetivo no es perder peso, sino ver cuáles de los síntomas, si hay alguno, desaparecen después de dos semanas.
En paralelo a esto, y os hablaré de ello probablemente en el próximo post, esta mañana he realizado un test para medir mi función aeróbica máxima. De esta manera, pasadas dos semanas podré realizar otro y ver si, además, también ha mejorado gracias a la reducción de hidratos.
Ya sabes, si quieres ver cómo va evolucionando, solo tienes que seguirme en Instagram. Y si no, ¡en dos semanas te cuento los resultados en un nuevo post!