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Los beneficios del entrenamiento aeróbico

Hoy quiero hablarte de una fórmula para mejorar tu entrenamiento. Te va a servir para incrementar tu resistencia y velocidad entrenando y en carreras: la función aeróbica máxima. Sí, ya sé que hace dos semanas empecé un test para medir el grado de intolerancia a los hidratos y que ya se han cumplido. Pero estoy teniendo tan buenos resultados que he decidido hacer dos semanas más y contarte todo entonces.

¿Qué es la función aeróbica máxima?

Volviendo al tema de hoy. ¿Qué es la función aeróbica máxima y cómo se calcula? No quiero entrar en una explicación demasiado técnica sobre los tipos de músculos y sus funciones, pero sí que voy a explicar las principales maneras que tiene el cuerpo de producir energía:

  • El sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para necesidades energéticas de muy corta duración
  • El sistema anaeróbico para necesidades energéticas de corta duración
  • El sistema aeróbico para necesidades energéticas de larga duración

El sistema ATP-PC es la fuente de energía más inmediata. En una carrera de 100 metros, es la energía que se usa en la salida y las primeras zancadas. Por su limitación tan corta, no tiene mayor importancia para mejorar tu resistencia.

Para poder tener energía una vez se agota la que proporciona el sistema anterior, el cuerpo emplea el sistema anaeróbico. La energía de este sistema proviene de la glucosa almacenada en los músculos anaeróbicos (simplificando). Este sistema se usa cuando esprintas, necesitas potencia o al final de una carrera de resistencia, cuando buscas un impulso final. También se usa cuando tienes que subir una cuesta en una carrera, al iniciar una escapada en ciclismo o al final de un partido de tenis o baloncesto. El máximo tiempo que se dispone de este tipo de energía es de unos tres minutos de esfuerzo máximo. Si se usa de manera con moderación, la duración es mayor. Si se gasta esta fuente de energía demasiado pronto, puedes tener dificultades para finalizar el ejercicio.

Grupo ciclista

El sistema aeróbico y su entrenamiento

Como el cuerpo tiene limitaciones sobre la energía anaeróbica que puede usar, un tercer sistema entra en juego. Es el más importante para los atletas de resistencia. Esta tercera fuente de energía proviene del sistema aeróbico. Se estima que el sistema aeróbico, que usa la grasa como energía, puede tener hasta 75.000 kcal disponibles. Esto es suficiente energía para entrenar o competir durante horas. Simplificando de nuevo, para poder usar la grasa como energía, es necesaria una pequeña cantidad de glucosa. Por eso, si vacías todas tus reservas de glucosa, a pesar de que el cuerpo tiene reservas de grasa suficientes para poder continuar el esfuerzo, no será capaz de usarlas.

Entrenamiento

Este es un resumen muy simplificado de los millones de procesos que se producen en el cuerpo durante el entrenamiento.  Sirve para poder entender que, para ganar resistencia, hay que convertir el cuerpo en una máquina eficiente de usar grasas.

Mejorar tu capacidad, practiques el deporte que practiques, depende en gran medida de desarrollar tu sistema aeróbico. Además, un cuerpo con un sistema aeróbico eficiente, está más en forma y es más sano. Entre los beneficios para la salud se encuentran la reducción de la grasa corporal, equilibrio muscular y articular, prevención de lesiones y mejor recuperación de las mismas, mejora del sistema inmunitario…

¿Tienes una base aeróbica deficiente?

Los siguientes síntomas son claros indicadores de una base aeróbica deficiente:

  • Es muy común en deportistas, si bien la única causa no es una quema de grasas inadecuada por parte del cuerpo. También puede deberse a una mala alimentación, mal descanso, etc.
  • Aumento de la grasa corporal. Debido a un incremento del almacenamiento de hidratos transformados en grasa.
  • Inflamación crónica, que puede llevar a lesiones más graves o enfermedades.
  • Lesiones físicas. Son normalmente causa de una función aeróbica deficiente por parte de los músculos. Estos músculos soportan las articulaciones, huesos, ligamentos y otras estructuras. Atletas con una base aeróbica deficiente suelen tener dolores en la espalda baja, rodillas, tobillos y pies.
  • Desequilibrio hormonal. Altos niveles de cortisol, que pueden afectar al sueño, grasa corporal, antojos de dulce, irregularidad del azúcar en sangre…
  • Resistencia disminuida. Pérdida de velocidad, cansancio acumulado, mal rendimiento.
  • Desequilibrios nutricionales. Una relación directa de un consumo de hidratos elevado y un entrenamiento anaeróbico excesivo.

¿Cómo se entrena de manera aeróbica?

En casi cualquier publicación en revistas o internet, se suele usar una fórmula clásica. Ésta consiste en restar a 220 tu edad y, sobre el resultado, establecer zonas de entrenamiento. Supuestamente, 220 menos tu edad serían tus pulsaciones máximas. En mi caso, por ejemplo, 220 – 36 = 184. En realidad, mis pulsaciones máximas son 198. Como ves, la realidad queda muy lejos del cálculo que establece esta fórmula.

Sin embargo, en este post te quiero hablar de la fórmula 180, ideada por el Dr. Phil Maffetone. Siguiendo esta fórmula han entrenado atletas de la talla de Mark Allen, ganador de 6 Ironman de Hawai, considerada la prueba de Ironman más dura del mundo. Si te interesa, en este link tienes un podcast donde Maffetone y Allen hablan del éxito de su método.

Se calcula de la siguiente manera:

  1. A 180 se le resta la edad.
  2. Al número obtenido, hazle una de las siguientes modificaciones:
    1. Si estás recuperándote de una enfermedad grave (de corazón, operación o estancia en hospital), resta 10 puntos.
    2. Si estás lesionado, tus tiempos de entrenamiento o carrera están empeorando, padeces más de dos resfriados al año, tienes alergias o asma, tu entrenamiento no es consistente o estás volviendo a entrenar ahora, resta 5 puntos.
    3. Si has estado entrenando de manera consistente (al menos cuatro veces por semana) por hasta dos años, sin ninguno de los problemas mencionados arriba, deja el número (180-edad) tal cual.
    4. Si has estado entrenando más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados y tus tiempos en competición han mejorado, sin lesionarte, añade 5 puntos.

Ejemplo de cómo calcular tu función aeróbica máxima

En mi caso, teniendo 36 años, mi número de partida es 180-36 = 144. Como este año he sufrido una lesión en las costillas que me ha tenido 5 meses parado, pero no he tenido ninguna enfermedad grave, resto 5 puntos adicionales. El resultado, 139, es mi función aeróbica máxima. Esto es, el número de pulsaciones máximo al que tengo que entrenar para expandir mi capacidad aeróbica, conseguir que mi cuerpo queme grasas como energía y mejorar mi rendimiento. Todo lo que suponga entrenar por encima de 139 pulsaciones, activará el entrenamiento anaeróbico y, por tanto, la utilización de azúcares como combustible.

Dos consideraciones adicionales:

  • Para gente con una edad superior a 65 años, es probable que se tengan que añadir 10 pulsaciones adicionales. Esto dependerá mucho de la condición física de cada persona en concreto.
  • Para atletas menores de 16 años, no se puede aplicar la fórmula y podría ser mejor usar directamente 165 pulsaciones como referencia.

Una vez que has averiguado tu función aeróbica máxima, se recomienda seguir un rango de entrenamiento entre ésta y 10 pulsaciones menos. Por ejemplo, en mi caso, mi rango de entrenamiento actualmente está entre 129 y 139 pulsaciones. Cuanto más cerca me sitúe de las 139 pulsaciones en mi entrenamiento, más rápido construiré mi base aeróbica.

Tortuga

Vas a ir lento al principio. ¡No te preocupes!

Si, como te pasó a mí, haces la prueba, te darás cuenta que la primera carrera/salida en bici que hagas te resultará extremadamente lenta. Mi primer entrenamiento siguiendo este método lo hice a una media de 7:55 min/km, que era más de 2 minutos más lenta que lo que venía haciendo. Al principio, era un poco desesperante. Ver cómo te adelantaba gente sin parar. Sentir que ibas muy lento. Pero, con el paso de los meses, mis ritmos empezaron a mejorar sustancialmente, hasta acabar corriendo a 5 min/km. Esta vez, eso sí, a un máximo de 144 pulsaciones. Los entrenamientos no daban la sensación de cansar y, lo que es mejor, no tenía dolores, ni lesiones. Dormía genial y me encontraba con unos niveles de energía rebosantes.

Para poder hacer un seguimiento correcto y verificar que efectivamente estás mejorando, es recomendable hacer un test de función aeróbica máxima (MAF, en inglés) una vez al mes. Si tu deporte favorito es correr, elige un recorrido de 5 a 7km, que ya conozcas y mide tus tiempos al nivel máximo que hayas establecido con la fórmula que te he dado antes. Verás que con el paso de los kilómetros tus tiempos son peores. No te preocupes, es normal. Solo tienes que registrarlos e ir comparando este test cada mes para verificar que sigues mejorando. Si en algún momento el progreso se estanca, esto puede deberse a varios factores: alimentación, necesidad de incluir breves entrenamientos anaeróbicos por 2-3 semanas, estrés laboral, peor descanso. Sería necesario realizar una evaluación más exhaustiva para ver a qué puede deberse.

Complementar con alimentación baja en hidratos

Aunque puede mejorarse el rendimiento, la velocidad y la resistencia sin seguir una dieta concreta, si se complementa este tipo de entrenamiento con una alimentación baja en hidratos, como la que proponía en este post, los resultados serán mucho mejores.

Si te animas a probar este diferente, pero exitoso, método de entrenamiento, y huir de las series y el “no pain, no gain”, te recomiendo también que des una importancia grande al calentamiento y al enfriamiento. Antes de empezar a correr, es muy recomendable caminar durante 10-15 minutos para calentar los músculos. Igualmente, una vez acabado el ejercicio, se debería andar otros 10-15 minutos. Entre los ritmos más lentos y estos calentamientos/enfriamientos te va a parecer que no estás entrenando pero créeme, cuando llegues a las competiciones verás grandes resultados. Siguiendo este método y no de forma muy consistente debido a trabajo, viajes y otros asuntos personales, llegué a completar una media maratón en 1:31. Está lejos de ser un tiempazo, pero para un corredor amateur es algo muy aceptable.

¿Qué me dices? ¿Te lanzas a entrenar siguiendo la fórmula 180?