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Meditacion para mejorar tu vida

Meditacion. Lo primero que a mí me venía a la mente al oír esa palabra era dejar la mente en blanco. Eso fue mucho antes de que me interesara por esa práctica. Otros asocian meditacion a pensar sobre algún problema. A darle vueltas. Es normal, así es como la RAE lo define.

Pero si se piensa en la definición que dan los budistas, la meditacion es una práctica a través de la cual un individuo usa técnicas, tales como centrar la atención de la mente en un objeto concreto, pensamiento o actividad (por ejemplo, la respiración), para conseguir un estado de claridad mental y calma emocional.

¿Cuándo empecé a meditar?

Hace ya dos años. Exactamente, fue un 20 de Septiembre de 2016. Luego sabrás por qué lo sé .

meditacion

¿Cómo y cuándo practico la meditacion?

Uno de los mitos es que para meditar hay que sentarse en una especie de postura de loto. En el suelo. Nada más lejos de la realidad. En mi caso, ¡sería incomodísimo! No habría podido meditar las veces que he meditado ya. Eso no quiere decir que no se pueda hacer así, pero no es un requisito.

Yo me siento en una silla normal y corriente. Pongo mis manos sobre mis piernas. Intento tener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Eso, en cuanto a la postura que a mí me resulta más cómoda para la meditacion.

Sobre la hora del día, a mí personalmente me ayuda meditar a primera hora. Es una de las anclas diarias que uso para ponerme en marcha y abordar todo lo que viene después. Otro día os hablaré de mis anclas diarias. Cosas que hacen que me ponga en marcha cada día. Aunque luego no salga todo como quisiera, al menos pienso que ha sido un día en el que he avanzado algo. Pero divago.

Si bien la fácil postura y realizar la meditacion casi siempre en el mismo momento ayudan a establecer el hábito, la clave sin duda está en la aplicación que uso. Podría haber leído libros sobre meditar. Haber seguido tutoriales de youtube. Pero dudo mucho que hubiese tenido la constancia que he tenido si no hubiese sido gracias a la app de Headspace.

Headspace, mi app ideal para la meditacion

Esta app, en inglés de momento, fue creada por Andy Puddicombe, un ex monje budista, escritor, conferenciante y profesor de meditacion y mindfulness. Es tan fácil de usar y, sobre todo al principio, te guía tanto en la práctica, que consigue que antes de que te des cuenta, meditar a diario se haya convertido en un hábito más.

Existen otras aplicaciones que he usado, como Calm, El Mindfulness. Pero, para mí, ninguna llega al nivel de la primera. Además del paquete inicial donde te enseñan a través de videos y en las propias sesiones en qué consiste la meditacion, tienes cientos de paquetes para meditar según el tema al que te quieras enfocar. Rabia, ira, estrés, deporte, etc.

Puedes hacer seguimiento de todas las sesiones que has realizado. El tiempo total meditado. Y la racha que llevas de sesiones de meditación consecutivas, que siempre ayuda a seguir, incluso los días que no apetece.

¿Cuánto dura mi sesión de meditacion?

Yo soy, aunque no lo parezca, bastante nervioso. De normal, aunque esté haciendo algo, me cuesta estar sentado durante un tiempo. Imagínate estar sentado sin hacer nada más que respirar e intentar que tu mente no se vaya volando de un pensamiento a otro. Se me hacía difícil.

Por eso, decidí empezar con las sesiones de 5 minutos. Eran muy llevables, porque en todo momento se me guiaba sobre qué hacer y en qué centrar mi atención. Según iban pasando las sesiones y me sentía más cómodo con el hecho de estar sentado quieto y tranquilo, iba aumentando los minutos. En poco tiempo, pasé a meditar 10 minutos. Ahí estuve casi durante el primer año, hasta que a finales de 2017 pasé a 15 minutos. Actualmente, medito 20 minutos cada día.

Como toda práctica, la meditacion mejora conforme más se va ejercitando. En mi caso, sé que he estado realmente concentrado, en vez de darle vueltas a las cientos de cosas que me preocupan, cuando noto que escalofríos recorren mi espalda. Es curioso y, la verdad, no es algo que haya comentado con otra gente que medita. Pero hay una correlación del 100% entre esos escalofríos y notarme en un nivel superior de calma y tranquilidad después de meditar.

Al igual que sucede cuando haces deporte o cuando trabajas, no todos los días rindo al máximo. Hay días que los 20 minutos se hacen eternos o pero aún, se pasan muy rápido pero porque la cabeza no ha parado de saltar de un pensamiento a otro, sin centrarse en la técnica en concreto del ejercicio.

¿En qué consiste una sesión de meditacion?

Hablando de técnicas, se usan varias. Las más comunes son la respiración, la observación y la visualización.

– La respiración se basa en centrar toda la atención en el movimiento del cuerpo al respirar. Se siguen las inspiraciones y espiraciones. En muchas de las sesiones, además, se cuentan hasta llegar a 10 y luego se empieza de nuevo. Esto permite concretarse con más facilidad. En los niveles avanzados uno solo se centra en el aire entrando y saliendo.
– A través de la observación se dirige la atención a un determinado punto del cuerpo. A veces, esta atención consiste en desplazarse a lo largo de una zona, otras, se centra en un punto fijo.
– Siguiendo la técnica de visualización, lo que se hace es imaginar en nuestra mente un escenario, de la manera más vívida posible. Para mí, esta es la técnica más difícil y con la que más me distraigo en mis propios pensamientos.

flores de loto rosas

¿Qué beneficios he observado gracias a mi práctica diaria de meditacion?

Esta es la parte más importante. Los que me seguís a menudo, sabéis que me gusta probar cosas. Ya sea sobre alimentación, deporte, bienestar, cualquier cosa que crea que me puede beneficiar de algún modo, merece la pena ser probada.

He probado muchas cosas las cuales no me han reportado ninguna mejora y, por eso mismo, no las he incorporado en mis hábitos diarios. Con la meditacion, sin embargo, pasa todo lo contrario. La lista de beneficios es tan grande que, aunque haya habido periodos en los que me ha costado ser constante, es una práctica que no pienso abandonar nunca.

Existen multitud de estudios sobre los beneficios de la meditacion. Seguro que, si la práctica se extiende, cada vez saldrán más. Los más conocidos son la reducción del estrés y la mejora de la capacidad de foco y atención.

Además de estos, yo he notado que me sirve para controlar mis impulsos. Una cosa que me saca de quicio es alguien maleducado o que me habla mal. Antes me costaba mucho no responder de forma igualmente grosera. Ahora es un impulso que controlo mucho, casi al 100% :). Hasta soy capaz de responder con una sonrisa, como si no hubiese pasado nada. Otro ejemplo es a la hora de conducir, antes perdía los nervios con facilidad, pitaba e insultaba incluso, mientras que ahora no me afecta. ¡Creo que ni aun teniendo un accidente, en el que la culpa fuese claramente de la otra persona, me alteraría!

La combinación de meditacion y estoicismo

Sí que es verdad que esta práctica de meditacion la he combinado los últimos meses con la lectura de “The Obstacle is the Way”, una joya de libro sobre estoicismo. Y ahí ha sido cuando los beneficios se han multiplicado de manera exponencial, pero antes de ello ya los había notado. Esto será materia de otro post también, porque tal como escribo, me doy cuenta que son dos aprendizajes muy complementarios.

Aún así no creo que, por mucho conocimiento que haya adquirido con ese libro, los resultados hubiesen sido tan buenos. Además, como me sucede con la comida, en apenas dos semanas empiezas a notar mejoras. Te sientes más calmado, con menos estrés.

La meditacion como algo práctico

Como resumen, quiero desmitificar la práctica de la meditacion a algo religioso, espiritual, elevador o como lo quieras llamar. Para mí, no me supone ninguna conexión con algo que vaya más allá de mi propia persona y de estar más presente en lo que hago en mi día a día. Es una práctica que me permite estar más calmada, no sobre reaccionar y, para una cabeza como la mía a la que a veces le cuesta no estar pensando en cosas del pasado o en cosas que haré en el futuro, le da un respiro y la centra, con todos los beneficios anteriores que conlleva.

Por eso, si sufres estrés en el trabajo, te cuesta dominar tus impulsos o te cuesta centrarte cuando estás haciendo determinada tarea, empezar a meditar es una práctica que seguro que te ayuda a mejorar. ¡Te la recomiendo!

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Los beneficios del entrenamiento aeróbico

Hoy quiero hablarte de una fórmula para mejorar tu entrenamiento. Te va a servir para incrementar tu resistencia y velocidad entrenando y en carreras: la función aeróbica máxima. Sí, ya sé que hace dos semanas empecé un test para medir el grado de intolerancia a los hidratos y que ya se han cumplido. Pero estoy teniendo tan buenos resultados que he decidido hacer dos semanas más y contarte todo entonces.

¿Qué es la función aeróbica máxima?

Volviendo al tema de hoy. ¿Qué es la función aeróbica máxima y cómo se calcula? No quiero entrar en una explicación demasiado técnica sobre los tipos de músculos y sus funciones, pero sí que voy a explicar las principales maneras que tiene el cuerpo de producir energía:

  • El sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para necesidades energéticas de muy corta duración
  • El sistema anaeróbico para necesidades energéticas de corta duración
  • El sistema aeróbico para necesidades energéticas de larga duración

El sistema ATP-PC es la fuente de energía más inmediata. En una carrera de 100 metros, es la energía que se usa en la salida y las primeras zancadas. Por su limitación tan corta, no tiene mayor importancia para mejorar tu resistencia.

Para poder tener energía una vez se agota la que proporciona el sistema anterior, el cuerpo emplea el sistema anaeróbico. La energía de este sistema proviene de la glucosa almacenada en los músculos anaeróbicos (simplificando). Este sistema se usa cuando esprintas, necesitas potencia o al final de una carrera de resistencia, cuando buscas un impulso final. También se usa cuando tienes que subir una cuesta en una carrera, al iniciar una escapada en ciclismo o al final de un partido de tenis o baloncesto. El máximo tiempo que se dispone de este tipo de energía es de unos tres minutos de esfuerzo máximo. Si se usa de manera con moderación, la duración es mayor. Si se gasta esta fuente de energía demasiado pronto, puedes tener dificultades para finalizar el ejercicio.

Grupo ciclista

El sistema aeróbico y su entrenamiento

Como el cuerpo tiene limitaciones sobre la energía anaeróbica que puede usar, un tercer sistema entra en juego. Es el más importante para los atletas de resistencia. Esta tercera fuente de energía proviene del sistema aeróbico. Se estima que el sistema aeróbico, que usa la grasa como energía, puede tener hasta 75.000 kcal disponibles. Esto es suficiente energía para entrenar o competir durante horas. Simplificando de nuevo, para poder usar la grasa como energía, es necesaria una pequeña cantidad de glucosa. Por eso, si vacías todas tus reservas de glucosa, a pesar de que el cuerpo tiene reservas de grasa suficientes para poder continuar el esfuerzo, no será capaz de usarlas.

Entrenamiento

Este es un resumen muy simplificado de los millones de procesos que se producen en el cuerpo durante el entrenamiento.  Sirve para poder entender que, para ganar resistencia, hay que convertir el cuerpo en una máquina eficiente de usar grasas.

Mejorar tu capacidad, practiques el deporte que practiques, depende en gran medida de desarrollar tu sistema aeróbico. Además, un cuerpo con un sistema aeróbico eficiente, está más en forma y es más sano. Entre los beneficios para la salud se encuentran la reducción de la grasa corporal, equilibrio muscular y articular, prevención de lesiones y mejor recuperación de las mismas, mejora del sistema inmunitario…

¿Tienes una base aeróbica deficiente?

Los siguientes síntomas son claros indicadores de una base aeróbica deficiente:

  • Es muy común en deportistas, si bien la única causa no es una quema de grasas inadecuada por parte del cuerpo. También puede deberse a una mala alimentación, mal descanso, etc.
  • Aumento de la grasa corporal. Debido a un incremento del almacenamiento de hidratos transformados en grasa.
  • Inflamación crónica, que puede llevar a lesiones más graves o enfermedades.
  • Lesiones físicas. Son normalmente causa de una función aeróbica deficiente por parte de los músculos. Estos músculos soportan las articulaciones, huesos, ligamentos y otras estructuras. Atletas con una base aeróbica deficiente suelen tener dolores en la espalda baja, rodillas, tobillos y pies.
  • Desequilibrio hormonal. Altos niveles de cortisol, que pueden afectar al sueño, grasa corporal, antojos de dulce, irregularidad del azúcar en sangre…
  • Resistencia disminuida. Pérdida de velocidad, cansancio acumulado, mal rendimiento.
  • Desequilibrios nutricionales. Una relación directa de un consumo de hidratos elevado y un entrenamiento anaeróbico excesivo.

¿Cómo se entrena de manera aeróbica?

En casi cualquier publicación en revistas o internet, se suele usar una fórmula clásica. Ésta consiste en restar a 220 tu edad y, sobre el resultado, establecer zonas de entrenamiento. Supuestamente, 220 menos tu edad serían tus pulsaciones máximas. En mi caso, por ejemplo, 220 – 36 = 184. En realidad, mis pulsaciones máximas son 198. Como ves, la realidad queda muy lejos del cálculo que establece esta fórmula.

Sin embargo, en este post te quiero hablar de la fórmula 180, ideada por el Dr. Phil Maffetone. Siguiendo esta fórmula han entrenado atletas de la talla de Mark Allen, ganador de 6 Ironman de Hawai, considerada la prueba de Ironman más dura del mundo. Si te interesa, en este link tienes un podcast donde Maffetone y Allen hablan del éxito de su método.

Se calcula de la siguiente manera:

  1. A 180 se le resta la edad.
  2. Al número obtenido, hazle una de las siguientes modificaciones:
    1. Si estás recuperándote de una enfermedad grave (de corazón, operación o estancia en hospital), resta 10 puntos.
    2. Si estás lesionado, tus tiempos de entrenamiento o carrera están empeorando, padeces más de dos resfriados al año, tienes alergias o asma, tu entrenamiento no es consistente o estás volviendo a entrenar ahora, resta 5 puntos.
    3. Si has estado entrenando de manera consistente (al menos cuatro veces por semana) por hasta dos años, sin ninguno de los problemas mencionados arriba, deja el número (180-edad) tal cual.
    4. Si has estado entrenando más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados y tus tiempos en competición han mejorado, sin lesionarte, añade 5 puntos.

Ejemplo de cómo calcular tu función aeróbica máxima

En mi caso, teniendo 36 años, mi número de partida es 180-36 = 144. Como este año he sufrido una lesión en las costillas que me ha tenido 5 meses parado, pero no he tenido ninguna enfermedad grave, resto 5 puntos adicionales. El resultado, 139, es mi función aeróbica máxima. Esto es, el número de pulsaciones máximo al que tengo que entrenar para expandir mi capacidad aeróbica, conseguir que mi cuerpo queme grasas como energía y mejorar mi rendimiento. Todo lo que suponga entrenar por encima de 139 pulsaciones, activará el entrenamiento anaeróbico y, por tanto, la utilización de azúcares como combustible.

Dos consideraciones adicionales:

  • Para gente con una edad superior a 65 años, es probable que se tengan que añadir 10 pulsaciones adicionales. Esto dependerá mucho de la condición física de cada persona en concreto.
  • Para atletas menores de 16 años, no se puede aplicar la fórmula y podría ser mejor usar directamente 165 pulsaciones como referencia.

Una vez que has averiguado tu función aeróbica máxima, se recomienda seguir un rango de entrenamiento entre ésta y 10 pulsaciones menos. Por ejemplo, en mi caso, mi rango de entrenamiento actualmente está entre 129 y 139 pulsaciones. Cuanto más cerca me sitúe de las 139 pulsaciones en mi entrenamiento, más rápido construiré mi base aeróbica.

Tortuga

Vas a ir lento al principio. ¡No te preocupes!

Si, como te pasó a mí, haces la prueba, te darás cuenta que la primera carrera/salida en bici que hagas te resultará extremadamente lenta. Mi primer entrenamiento siguiendo este método lo hice a una media de 7:55 min/km, que era más de 2 minutos más lenta que lo que venía haciendo. Al principio, era un poco desesperante. Ver cómo te adelantaba gente sin parar. Sentir que ibas muy lento. Pero, con el paso de los meses, mis ritmos empezaron a mejorar sustancialmente, hasta acabar corriendo a 5 min/km. Esta vez, eso sí, a un máximo de 144 pulsaciones. Los entrenamientos no daban la sensación de cansar y, lo que es mejor, no tenía dolores, ni lesiones. Dormía genial y me encontraba con unos niveles de energía rebosantes.

Para poder hacer un seguimiento correcto y verificar que efectivamente estás mejorando, es recomendable hacer un test de función aeróbica máxima (MAF, en inglés) una vez al mes. Si tu deporte favorito es correr, elige un recorrido de 5 a 7km, que ya conozcas y mide tus tiempos al nivel máximo que hayas establecido con la fórmula que te he dado antes. Verás que con el paso de los kilómetros tus tiempos son peores. No te preocupes, es normal. Solo tienes que registrarlos e ir comparando este test cada mes para verificar que sigues mejorando. Si en algún momento el progreso se estanca, esto puede deberse a varios factores: alimentación, necesidad de incluir breves entrenamientos anaeróbicos por 2-3 semanas, estrés laboral, peor descanso. Sería necesario realizar una evaluación más exhaustiva para ver a qué puede deberse.

Complementar con alimentación baja en hidratos

Aunque puede mejorarse el rendimiento, la velocidad y la resistencia sin seguir una dieta concreta, si se complementa este tipo de entrenamiento con una alimentación baja en hidratos, como la que proponía en este post, los resultados serán mucho mejores.

Si te animas a probar este diferente, pero exitoso, método de entrenamiento, y huir de las series y el “no pain, no gain”, te recomiendo también que des una importancia grande al calentamiento y al enfriamiento. Antes de empezar a correr, es muy recomendable caminar durante 10-15 minutos para calentar los músculos. Igualmente, una vez acabado el ejercicio, se debería andar otros 10-15 minutos. Entre los ritmos más lentos y estos calentamientos/enfriamientos te va a parecer que no estás entrenando pero créeme, cuando llegues a las competiciones verás grandes resultados. Siguiendo este método y no de forma muy consistente debido a trabajo, viajes y otros asuntos personales, llegué a completar una media maratón en 1:31. Está lejos de ser un tiempazo, pero para un corredor amateur es algo muy aceptable.

¿Qué me dices? ¿Te lanzas a entrenar siguiendo la fórmula 180?

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¿Intolerante a los hidratos? ¡Vamos a probarlo!

Te quiero hablar hoy del test de dos semanas, para medir tu nivel de intolerancia a los hidratos de carbono. Ya sé que te debía la parte 2 de este post, pero me vas a perdonar. Queda pendiente :). Este test lo he sacado de un libro que he estado leyendo esta semana. En Estados Unidos es como la Biblia para deportistas. Su autor ha sido entrenador y médico de Mark Allen, ganador de 6 Ironman en Hawaii, el más duro del mundo. Además, ha trabajado con miles de pacientes y numerosos deportistas.

Vas a poder seguir mi evolución diaria en Instagram, así como algunas de las comidas que voy haciendo. También cómo me voy a ir sintiendo y el ejercicio que hago durante estos días.

Para facilitar la lectura del post, voy a simplificar algunos conceptos. Si tienes unos conocimientos amplios de bioquímica y nutrición, no me lo tengas en cuenta. Si no, te quedarás con las ideas principales y el porqué de este test.

Hidratos

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono pueden ser de tres tipos:

  1. Hidratos de carbono complejos, también llamados almidones. Contienen varios azúcares unidos. Estos carbohidratos pueden encontrarse en la patata, el maíz, todos los granos y las alubias.
  2. Azúcares dobles (disacáridos), que se componen de dos moléculas de azúcar. Incluyen la sacarosa, la lactosa y la maltosa. Los puedes encontrar en el azúcar corriente (sacarosa), en la leche (lactosa) y en el sirope de arce (maltosa).
  3. Los azúcares simples o monosacáridos contienen una sola molécula de azúcar. Los puedes encontrar en frutas maduras, verduras y la miel.

Para entender el proceso por el que pasan estos hidratos de carbono una vez son masticados y engullidos, basta explicar que conforme más complejo sea el carbohidrato, mayor será el proceso de digestión necesario. Los azúcares simples se absorben de manera mucho más rápida. Una vez digeridos, los azúcares pasan al torrente sanguíneo. Puede suceder, por masticar poco o por otras causas, que los hidratos complejos no se transformen en azúcares simples. Esto puede causar gases y dolor en los intestinos.

Producción de insulina

La mayoría de hidratos de carbono, se transforman en glucosa e incrementan la glucemia o nivel de azúcar en sangre. Inmediatamente, esto genera la respuesta del páncreas que secreta insulina para regular esta subida de azúcar. La insulina transforma la glucosa de la sangre en energía inmediata para los músculos y el cerebro. Es un proceso habitual que simplemente busca devolver al cuerpo a su estado natural de homeostasis o equilibrio.

Alrededor del 50% de los hidratos que comes se usan para este fin. Un 10% se convierte en glucógeno, que es una forma de reserva energética de glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos. Y el 40% restante se transforma en grasa y se almacena en los depósitos de grasa corporal (¿hola, barriga cervecera?).

Cuantos más hidratos se consumen, más insulina producirá el páncreas. Potencialmente, esto puede derivar en una condición conocida como “resistencia a la insulina”. Se asocia a la ineficiencia de la insulina para hacer llegar a los músculos la glucosa necesaria. Eso puede derivar en que el cerebro emita la señal de que es necesario más azúcar para los músculos. Lo que te lleva a comer más, solo pasado unas horas de la última comida. Sin embargo, la insulina sigue transformando en grasa y almacenando el resto de los hidratos de manera normal. De ahí uno de los principales efectos de un consumo alto de hidratos: el aumento de peso.

Somnoliento

Síntomas de un consumo elevado de hidratos

Cada vez más gente tiene una base de alimentación que incluye gran cantidad de hidratos. Muchas de estas personas acaban por tener un problema de salud que el Dr. Maffetone, autor del libro, ha acuñado como “Intolerancia a los hidratos”.

Entre sus síntomas más habituales están:

  • Fatiga física: la puedes notar al despertarte o más entrada la tarde. Algunas personas la sufren todo el día.
  • Fatiga mental: incapacidad para concentrarte, mala memoria o pérdida de ella. Se nota sobre todo después de una comida.
  • Problemas de glucosa en sangre: que se derivan en estados de mal humor; mareos (como al levantarte rápido de la silla o sofá); antojos de dulces, chocolate o cafeína.
  • Hinchazón intestinal: que puede provocar gases y digestiones pesadas.
  • Somnolencia: sobre todo después de la comida principal de mediodía. Esas ganas de hacer siesta que siguen después de una comida que contiene muchos hidratos.
  • Aumento de la grasa corporal: que en hombres se suele dar en la barriga y en mujeres en la cara.
  • Aumento de triglicéridos y tensión arterial.

Test de 2 semanas

El Test de 2 Semanas

Pues bien, hecha esta introducción a cómo funcionan los hidratos de carbono y las principales consecuencias de un consumo elevado, te cuento el test que voy a realizar las siguientes dos semanas, que medirá mi grado de intolerancia a los mismos.

Pese a que normalmente como muy sano, sí que es verdad que últimamente he estado incluyendo más hidratos en mi alimentación. No granos refinados que contengan gluten. Ni azúcares presentes en postres. Pero sí almidones, patatas, harinas integrales. Eso me ha llevado a sentir algunos de los síntomas anteriores.  Especialmente un sueño de mala calidad, con continuos despertares, y un cansancio acumulado a lo largo del día. También, pese a estar haciendo bastante deporte en las últimas semanas, una estabilización de la grasa corporal en torno al 16%.

Por ello, he decidido empezar este test que consiste en eliminar los hidratos, en cualquiera de sus formas, de manera total durante dos semanas y observar cómo me siento respecto a los síntomas anteriores. Para mayor facilidad de control, al final del post pondré una lista con éstos y algunos más. Sí, has leído bien, se trata de estar dos semanas sin consumir ningún tipo de hidrato. Ya sé que es complicado, sobre todo en estas fechas veraniegas. En mi caso, tengo la suerte de no tener ningún viaje ni celebración en el horizonte, por lo que puedo ajustar mi alimentación bastante bien a este hecho.

Alimentos que consumiré durante el test

Básicamente, esta es la lista de alimentos que voy a consumir estos días:

  • Huevos y quesos no pasteurizados
  • Carnes no procesadas, tales como ternera, pavo, pollo, cordero. También pescados, marisco y moluscos.
  • Tomate, zumo de tomate y otros zumos de verduras, menos el de zanahoria.
  • Agua
  • Verduras cocinadas o crudas, excepto patata y maíz.
  • Arroz en cantidades mínimas.
  • Legumbres.
  • Coco en todas sus formas: leche, yogur, aceite y harina.
  • Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos.
  • Aceites de coco, aguacate y oliva. Mostaza. Especias.
  • Sandía, melón cantalupo, limón, lima y frutos rojos.
  • Mantequilla de cacahuete
  • Sal marina
  • Tés y demás infusiones.

Alimentos que evitaré durante el test

No voy a comer nada de los siguientes alimentos.

  • Pan, pasta, tortillas de trigo, cereales, magdalenas, empanadillas, patatas fritas.
  • Dulces, kétchup, miel y otros alimentos que contengan azúcar. En muchos productos envasados, por ejemplo, conservas de zanahoria, espárragos, remolacha, se añade azúcar. Estos los evitaré también.
  • Frutas y zumos de frutas, salvo los mencionados arriba.
  • Carnes procesadas a las que se les suele añadir azúcar en diferentes formas (almidones, fructosas).
  • Patatas de todo tipo, maíz, arroz y alubias.
  • Leche y yogures.
  • Barritas y bebidas energéticas.
  • Solo bebo agua, pero también evitaré cualquier bebida gaseosa.

Mi estado actual

Antes de empezar el test (ayer), escribí una lista de mis quejas y síntomas, que podrían estar relacionados con un consumo excesivo de hidratos, para compararla con cómo me siento pasadas dos semanas. Esta es:

  • Sueño poco profundo y escaso (menos de 6 horas).
  • Sensación de cansancio por la mañana.
  • Dificultad para concentrarme en el trabajo.
  • Dolor en la rodilla derecha.
  • Sensación de sobrecarga en el gemelo izquierdo.
  • Mareos al levantarme rápido.
  • Somnolencia después de la comida principal.
  • Estabilización de grasa corporal pese a aumento de ejercicio.

Mi peso no es que me obsesione mucho, ya que ya soy delgado y tengo una complexión normal tirando a atlética, pero para cumplir con el registro de todo, señalaré que ayer por la mañana era de 70,3 kgs y el porcentaje de grasa corporal, un 16,7%. Quiero resaltar, que el objetivo no es perder peso, sino ver cuáles de los síntomas, si hay alguno, desaparecen después de dos semanas.

En paralelo a esto, y os hablaré de ello probablemente en el próximo post, esta mañana he realizado un test para medir mi función aeróbica máxima. De esta manera, pasadas dos semanas podré realizar otro y ver si, además, también ha mejorado gracias a la reducción de hidratos.

Ya sabes, si quieres ver cómo va evolucionando, solo tienes que seguirme en Instagram. Y si no, ¡en dos semanas te cuento los resultados en un nuevo post!

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Abandona la multitarea y libérate del estrés

En un mundo tan globalizado y competitivo como el actual es casi imposible no caer en la multitarea. Nuestros teléfonos están constantemente notificándonos algo. Cuando estamos delante del ordenador, no paran de entrar emails.

A mí también me sucedía. Crees que saltar de una cosa a otra, ir tachando tareas, te convierte en alguien súper efectivo. La realidad es que estás equivocado. No solo no estás dando el máximo de ti mismo, sino que encima, si no lo estás ya, estás construyendo el caldo de cultivo perfecto para unirte al club de las personas estresadas.

Trabajo de peor calidad

Aunque pienses que estás trabajando en varias cosas a la vez, esto es una poderosa y diabólica ilusión. Earl Miller, neurociéntifico del MIT y uno de los expertos mundiales en atención dividida, dice que “nuestros cerebros no están diseñados para la multitarea… cuando la gente piensa que está en `modo multitarea´, la realidad es que están cambiando de una tarea a otra muy rápido. Y cada vez que lo hacen, hay un coste cognitivo en ello”. ¿Cuántas veces has acabado el día pensando que no has parado pero no has avanzado nada en lo importante? Pues ahí tienes la respuesta de por qué.

Las investigaciones de Glenn Wilson demostraron que, trabajar en algo e interrumpirlo a menudo para revisar el email o el móvil, pueden reducir tu cociente intelectual hasta en 10 puntos. Vamos a ponerlo en contexto. Cuando se fuma marihuana se activan los receptores opioides y merma la capacidad de concentración, así como la memoria. Wilson demostró que las pérdidas cognitivas de la multitarea son incluso mayores que las derivadas del uso del cannabis.

No es concluyente y la muestra es pequeña, pero un estudio de la Universidad de Sussex, Reino Unido, indica que hay una gran diferencia entre los cerebros de aquellas personas que abrazan la multitarea de manera exagerada y las que no. En concreto, las imágenes obtenidas por resonancia magnética revelaron que la materia gris de los primeros tenía menos densidad que la de las personas que se concentraban más en una tarea concreta y huían de las distracciones. Esta disminución en la materia gris está ligada a una capacidad de atención menor. El resultado es rendimientos más modestos cuando se trabaja, pues no se abordan los temas con suficiente profundidad. Además, como veremos a continuación, también contribuye a un mayor estrés y ansiedad.

Multitarea - Te mata lentamente

La multitarea incrementa el estrés, la ansiedad y la depresión

Seguro que puedes imaginar a alguien que está en permanente “modo multitarea”. Y puedes darte cuenta de los estresado que va por la vida. Pero no solo es la percepción que tienes. Los estudios también han demostrado que las personas con tendencia a la multitarea padecen más estrés, frustración y sensación de tener que esforzarse más cuando vuelven a retomar el trabajo.

La profesora Mark, señala en su estudio que bastan 20 minutos de trabajo interrumpido para empezar a notar estos síntomas. Imagina todo un año, o peor, una carrera laboral, así. ¿Y te preguntas por qué vives al límite de tensión?

La frecuencia cardiaca y el nivel de cortisol en el cuerpo aumentan cuando estás constantemente revisando tu email. Si encima, lo haces mientras estás hablando por teléfono, los niveles se disparan hasta límites insospechados. No voy a entrar en profundidad a señalar todos los efectos adversos de cortisol elevado, pero basta decir que se relaciona con aumento de peso, hipertensión o ansiedad y depresión.

A medio plazo, una persona que padezca un estrés prolongado acabará teniendo problemas de salud entre moderados y graves. Así que si quieres reducir tu estrés laboral, una de las primeras cosas es empezar a gestionar mejor la multitarea.

¿Por qué es tan difícil evitarlo?

Esta multitarea constante incentiva malos hábitos en el cerebro. Cuando completas una pequeña tarea (enviar un email, responder un mensaje, publicar en Twitter), tu cerebro recibe una buena dosis de dopamina, la hormona de la recompensa. Nuestros cerebros aman esta dopamina, por eso se ven animados a conseguir más de manera inmediata. Ir completando mini-tareas nos da gratificación instantánea.

Esto crea un sistema de retroalimentación muy peligroso. Te hace sentir que estás consiguiendo mucho, cuando en realidad no estás haciendo tanto. Al menos, nada que requiera un pensamiento crítico intensivo. Mucha gente, de hecho, se refiere a este hábito como una adicción neuronal. Como imaginarás, para lograr lo que te propones, necesitas dedicarle tiempo a las cosas que son importantes. Un buen plan de empresa, cómo atacar un nuevo mercado, no se consiguen mientras estás constantemente revisando el e-mail y las notificaciones.

Dos pantallas

¿Cómo lo consigo?

Desde que leí sobre los efectos negativos de la multitarea tanto para la productividad personal como sobre el estrés, puse en marcha un sistema para tenerla a raya.

Desactiva las notificaciones

Lo primero que hice fue desactivar las notificaciones del móvil. Todas. Salvo las llamadas. Y respecto de las llamadas, cuando entran decido si la tengo que coger o puede esperar a que acabe la tarea que estoy llevando a cabo. Nada de Whatsapp, Facebook, Twitter, Instagram, etc, en los momentos en los que estoy inmerso en escribir un post, hacer la planificación financiera de mi empresa o diseñar un nuevo programa de coaching.

Céntrate en 3-5 tareas prioritarias

Dado que es evidente que si te dedicas a infinitas tareas a lo largo del día es muy difícil que avances con lo importante, decidí reducir el número de prioridades de cada día a 3. El afamado inversor Warren Buffet se lo explicaba así a su piloto personal, refiriéndose a las metas vitales que tenía:

Le sugirió el siguiente ejercicio. Le indicó que señalase 25 cosas que quería conseguir. Para nuestro propósito, tú puedes pensar en 25 tareas que tengas que hacer. Cuando tenía la lista, le dijo que redondease las 5 prioritarias. Para entonces, el piloto tenía una lista A con sus 5 metas prioritarias y una lista B con sus 20 secundarias. Viéndolo así, el piloto le dijo a Buffet, muy motivado, que iba a empezar a trabajar en las 5 metas que había señalado desde ese mismo instante. “¿Qué vas a hacer con las restantes 20 metas?”, le preguntó el legendario inversor. “Bueno – respondió el piloto – trabajaré con esfuerzo en mis metas principales y, cuando vaya encontrando huecos, también iré avanzando en las secundarias”.

“No. – le replicó Warren Buffet – Lo has entendido mal. Todo lo que no has redondeado se acaba de convertir en tu lista de cosas a evitar a cualquier precio. Pase lo que pase, estas tareas no tienen que recibir tu atención hasta que no hayas logrado las 5 más importantes.”

Bloquea tus prioridades en el calendario

Todas las mañanas escribo en un papel cuáles son esas tres prioridades para el día. Luego, bloqueo tiempo en el calendario para dedicárselo a cada una de ellas. Es tiempo absolutamente inamovible. Solo una urgencia puede cambiarlo.

¿Te has decidido a controlar más la atención que le prestas al email y a las notificaciones de tu móvil?

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Ayurveda: ¿Cómo puede ayudarte a mejorar tu salud?

Vaya por delante que no soy un experto en ayurveda, ni mucho menos. A raíz de un proyecto que estoy lanzando junto a la Dra. Carlota Esteve de Miguel, que sabe muchísimo, he empezado a interesarme, leer y quería compartir contigo lo que he aprendido hasta ahora y cómo puede beneficiar a tu salud y energía.

Como cuando dejé el gluten o, más recientemente, empecé una alimentación cetogénica, me gusta experimentar nuevos tipos de alimentación y enfoques de salud para poder opinar sobre ellos. Así que, ahora, me he lanzado a entender y probar el ayurveda como camino para una salud más completa.

¿Qué es el ayurveda?

Empecemos por lo primero: El ayurveda o medicina ayurvédica es la medicina tradicional india. Es una palabra en sánscrito que se puede traducir como conocimiento de la vida. Aunque no está muy reconocida en las esferas científicas occidentales, la realidad es que cada vez hay más adeptos en todo el mundo, fuera de India y Nepal, donde es la medicina común. Es una medicina que se remonta, como poco, hasta el siglo VII a.C.

Ayurveda

Siguiendo la tradición ayurveda, las personas se componen, como el Universo, de cinco elementos, Aire, Fuego, Tierra, Agua y Éter. En su forma biológica, estos elementos se conocen como Doshas: Vata, Pitta y Kapha. Cada persona ha de tener un equilibrio con su Dosha o Doshas predominantes para gozar de buena salud emocional, física y mental.

En esencia, los Doshas son fuerzas energéticas de la naturaleza, principios funcionales que nos permiten conocernos mejor a nosotros mismos y al mundo que nos rodea.

Tanto Vata, Pitta y Kapha son esenciales para nuestra fisiología, así que ningún Dosha es mejor o superior a otro. Todos tienen un determinado rol en tu cuerpo. Dicho esto, si los Doshas están desequilibrados, pueden sembrar el caos en tu salud.

Los Doshas y los Elementos

  • Vata se caracteriza por la naturaleza móvil de la energía del Viento (Aire)
  • Pitta se personifica en la naturaleza transformativa de la energía del Fuego
  • Kapha refleja la naturaleza vinculante de la energía del Agua

Todos los Doshas contienen los cinco elementos (como todas las cosas en la Naturaleza), pero cada uno se compone de dos elementos predominantes. Además, los tres Doshas se pueden encontrar en cualquier persona. La proporción particular de Vata, Pitta y Kapha que tienes te da unas pautas para conseguir una salud óptima y tiene una influencia significativa en tus rasgos de personalidad mental y emocional y en tus rasgos físicos. También determina tus fortalezas únicas y tus puntos débiles.

Si tienes interés por saber desde ya cuál es tu Dosha o Doshas predominantes, puedes conocerlo haciendo este test online (en inglés). Es el más completo que he encontrado.

Equilibrio

Los Doshas y sus funciones

  • Vata gobierna el Movimiento y la Comunicación
  • Pitta se encarga de la Digestión y la Transformación
  • Kapha proporciona Cohesión, Estructura y Lubricación

Explorar las funciones primarias de cada Dosha en nuestro cuerpo es de utilidad a la hora de entender cómo funcionamos.

Vata

Vata está relacionado con la energía del movimiento y se asocia con el viento y el aire. La creatividad y la flexibilidad nacen de Vata. Gobierna todos los movimientos de tu cuerpo: la respiración, el ritmo cardiaco, las contracciones musculares, el movimiento de las células y la comunicación entre el cerebro y el sistema nervioso.

Pitta

Pitta representa la energía de la transformación y está muy alineado con el fuego. Sin embargo, en nuestro cuerpo Pitta es principalmente líquido. Por eso, el agua es su elemento secundario. Pitta está relacionado con la inteligencia, la comprensión, la digestión de las comidas, pensamientos, emociones y experiencias. Gobierna sobre la nutrición, el metabolismo, la temperatura corporal.

Kapha

Kapha nos da la estructura, la solidez y la cohesión. Por eso, se asocia con la tierra y el agua. Kapha representa el amor y la compasión. Este Dosha hidrata todas las células y sistemas, lubrica las articulaciones, hidrata la piel, mantiene la inmunidad y protege los tejidos celulares.

Desequilibrios en los Doshas

Los desequilibrios en los Doshas están causados, principalmente, por una mala dieta o elecciones de vida no saludables. También el estrés diario o un trauma pueden provocar un desequilibrio. Estas perturbaciones tienden a alterar el estado natural de equilibrio interno que representa la constitución de cada uno. Cada uno de los Doshas, cuando se desequilibra, se manifiesta de una manera particular.

Si bien estamos expuestos a trastornos en cualquiera de los Doshas, somos más susceptibles a los cambios que afectan a nuestro Dosha predominante. Por ejemplo, una persona que tenga vata-pitta como Doshas predominantes tenderá a reflejar los comportamientos de vata-pitta cuando está en desequilibrio. Esto es muy útil si, como yo, te estás iniciando en ayurveda. Ser consciente de cómo te afecta cuando tu cuerpo no está en ese estado de equilibrio te servirá para reconocer rápidamente el problema. Y así, poder corregir esa alteración y volver a un estado normal.

Desequilibrio en Vata

Cuando Vata se encuentra alterado, nos provoca miedo, ansiedad, aislamiento, soledad y agotamiento. Puede llevarnos a una disminución de la energía física y causar movimientos anormales en el cuerpo, como tics, temblores o espasmos musculares.

Desequilibrio en Pitta

Cuando no está balanceado, Pitta se refleja en reacciones emocionales fogosas como la frustración, el enfado, la ira, celos o críticas. Un Pitta desequilibrado puede ser la causa de inflamaciones en el cuerpo que pueden afectar a tus órganos y tejidos.

Desequilibrio en Kapha

Un Kapha desequilibrado genera emociones como codicia, posesión y puede provocar también cabezonería, apatía y resistencia al cambio. Físicamente, Kapha provoca congestión en los órganos y tejidos de tu cuerpo.

Entendiendo los Doshas en tu Vida

Es importante recordar que todos tenemos fortalezas y regalos innatos, así como desafíos. Los Doshas son una manera muy buena para entender ambos y también para reconocer cualquier desequilibrio en nuestro cuerpo. Nos ayudan a conocernos mejor y cómo podemos ayudar mejor a otros. Por eso, entender y cultivar esa relación con tus Doshas puede contribuir a generar un impacto positivo en tu salud y bienestar.

Por eso estoy estudiando y aprendiendo yo sobre ello, para poder llegar a un estado superior de salud y energía. Y comprobar si, realmente, incluir el conocimiento del ayurveda y las maneras de equilibrar los Doshas pueden suponer una mejora sobre mi alimentación y salud.

Si te resulta interesante explorar esta tradición milenaria y ver si puede contribuir a tu salud, lo primero que te recomiendo es que hagas el test que te ponía anteriormente. Así, conocerás qué Dosha o Doshas predominan en ti. Posteriormente, descarga el pdf gratuito donde se explican las características principales de tu Dosha, qué alimentos deben primar en tu dieta.

Y, si quieres profundizar más, te recomiendo que le eches un vistazo a este magnífico ebook que ha escrito la Dra. Carlota Esteve de Miguel. Incluye información básica sobre los doshas y los fundamentos de la alimentación ayurvédica, recomendaciones para tener una mejor salud, listas de alimentos para cada uno de los tres doshas (vata, pitta y kapha), más de 90 recetas de desayunos, ensaladas, cremas y sopas vegetales, platos calientes, tés, bebidas calientes y postres para cada tipo de constitución y ¡mucho más…!

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Sé exitoso con este fácil ejercicio

¿Sientes que no tienes tiempo para nada? ¿Que vas por la vida con la lengua fuera y no puedes pararte a hacer las cosas que de verdad te importan? Puede que tengas o no claro dónde tienes fijado el foco de tu vida, pero lo más probable es que te estés dejando llevar por la corriente. Si eres como la mayoría, te levantas, vas a tu trabajo, comes, vuelves a trabajar, llegas a casa, cenas y duermes. En el mejor de los casos, te da tiempo para hacer algo de ejercicio e interactuar con tu familia y tus amigos. Y así día tras día… ¡Vives la vida en modo reactivo!

Para poder cambiar esta manera de vivir y, de una vez por todas, dedicar tu tiempo a aquellas cosas que de verdad son importantes par ti, hay una reflexión clave que debes hacerte. ¿En qué zona pasas más tiempo?

Cómo podrás imaginar, el ideal es que la mayoría de nuestro tiempo esté empleado en lo que muchos expertos y personas exitosas denomina “LA ZONA”. ¿Alguna vez te ha ocurrido que estabas totalmente concentrado en una tarea, disfrutándola enormemente y el tiempo ha pasado volando? ¡¡Y no pienses mal!! Pues eso es La Zona, esos momentos en los que tu percepción de lo que está alrededor es difusa porque solo tienes ojos para una cosa: lo que estás haciendo en ese momento.

¿Quieres saber cómo conseguir pasar más tiempo en LA ZONA y huir de las zonas de demanda, engaño o distracción?

¡SIGUE LEYENDO!

Primero, tienes que ser consciente de que existen multitud de elecciones que puedes hacer a la hora de gastar tu tiempo. Parece algo obvio, pero mucha gente ni siquiera se para a pensar en qué gasta su tiempo y si de verdad lo emplean en algo en línea con sus objetivos y metas a largo plazo. ¿Te sorprende? ¡Eso es porque no eres uno de ellos y te felicito!

Segundo, cambia tus creencias sobre lo que es urgente. Muchos de nosotros, yo me incluyo (¡aunque logré cambiarlo!), pasamos mucho tiempo ocupados en cosas que creemos son muy urgentes, pero que realmente no importan tanto como parece. Si cogemos estas pequeñas cosas y las transformamos en importantes, parece que da sentido a nuestra vida, ¿no? ¡ERROR! Cambia ese sistema de creencias, dedica tiempo a las cosas que serán decisivas en tu vida y deja de convertir tus tareas rutinarias en más importantes de lo que son.

Por último, vamos a ver qué es cada una de las zona cuyo dibujo tienes arriba:

LA ZONA DE DISTRACCIÓN: Es la zona donde realizas cosas que no son ni importantes ni urgentes. Aquí es donde muchos de nosotros vamos cuando estamos estresados y queremos hacer algo que no requiera pensar. Navegar por el Marca, por blogs de moda, ver series, comer aunque no tengamos hambre… y así podría seguir con la lista. Lo peor de esta zona es que no eres feliz estando en ella, pero tampoco lo suficientemente infeliz para hacer algo al respecto. Tony Robbins llama a esta zona la “Tierra de Nadie”.

LA ZONA DEL ENGAÑO: La zona donde haces cosas urgentes pero que no son importantes. La gente estresada se pasa la mayoría de su tiempo en las zonas de engaño y de demanda, tachando tareas de su lista y yendo a por la siguiente. En esta zona, te estás engañando a ti mismo pensando que, por el mero hecho de quitarte tareas de de encima estás avanzando hacia tus objetivos, cuando realmente no tienes el control de tu vida.

LA ZONA DE LA DEMANDA: Hay veces que empleas tu tiempo en cosas que son importantes y urgentes, como llevar a tu hijo al hospital si se lesiona o ir a comprar un regalo a tu pareja el mismo día de vuestro aniversario, porque no lo has comprado antes. Cuando suceden esas cosas, obviamente se convierten en urgentes e importantes y tienes que gestionarlas sí o sí. No puedes luchar contra los imprevistos, pero sí puedes anticipar todo lo posible las tareas que se convertirán en urgentes antes de que lo sean.

LA ZONA DE LA SATISFACCIÓN: Por fin llegamos a la zona que te va a dar la felicidad, aquella donde debes y quieres pasar la mayor parte de tu tiempo: donde llevas a cabo acciones que no son urgentes pero sí que son importantes. Hacer ejercicio, cocinar recetas saludables para llevar una vida más sana, pasar tiempo con tu pareja, planificar los presupuestos de tu empresa o negocio personal, ¡lo que se te ocurra! LA ZONA contiene todas aquellas cosas que son importantes, y que ya sabes que lo son, pero que no puedes hacer tanto como te gustaría porque estás tremendamente “ocupado”.

Si quieres empezar a cambiar las zonas en las que pasas más tiempo, ¡te propongo este ejercicio!

¿Si tuvieses más tiempo, en qué lo emplearías? Imagina que tienes dos horas libres todas las semanas, sin distracciones, nada que te interrumpa. ¿Qué harías en esas dos horas? ESCRÍBELO EN UN PAPEL.

¿Cuánto tiempo pasaste en la zona de distracción la semana pasada? ¿Qué cosas hiciste? ESCRÍBELAS.

¿Qué cosas urgentes te quitaron tiempo, aunque fueses consciente de que no era algo importante en el mismo momento que lo hacías? ANÓTALAS.

¿Hay cosas que sentías que tenías que hacer porque eran importantes y urgentes? ¿Cuántas? DESCRÍBELAS.

Y para acabar: ¿Qué cosas has hecho esta semana, que no eran urgentes, pero has querido dedicarles tiempo porque sabías que era importante para ti? QUE NO SE TE ESCAPEN, ANÓTALAS.

Ahora ya tienes una idea clara de dónde se va tu tiempo cada semana. Si quieres, puedes incluso dar un porcentaje aproximado de tiempo transcurrido en cada una de las zonas para visualizarlo mejor.

Como regla general, las personas exitosas pasan un 40-70% de su tiempo en LA ZONA. ¿Dónde te sitúas tú? ¿Qué vas a hacer para mejorarlo?

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7 beneficios de la dieta cetogenica

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