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Meditacion para mejorar tu vida

Meditacion. Lo primero que a mí me venía a la mente al oír esa palabra era dejar la mente en blanco. Eso fue mucho antes de que me interesara por esa práctica. Otros asocian meditacion a pensar sobre algún problema. A darle vueltas. Es normal, así es como la RAE lo define.

Pero si se piensa en la definición que dan los budistas, la meditacion es una práctica a través de la cual un individuo usa técnicas, tales como centrar la atención de la mente en un objeto concreto, pensamiento o actividad (por ejemplo, la respiración), para conseguir un estado de claridad mental y calma emocional.

¿Cuándo empecé a meditar?

Hace ya dos años. Exactamente, fue un 20 de Septiembre de 2016. Luego sabrás por qué lo sé .

meditacion

¿Cómo y cuándo practico la meditacion?

Uno de los mitos es que para meditar hay que sentarse en una especie de postura de loto. En el suelo. Nada más lejos de la realidad. En mi caso, ¡sería incomodísimo! No habría podido meditar las veces que he meditado ya. Eso no quiere decir que no se pueda hacer así, pero no es un requisito.

Yo me siento en una silla normal y corriente. Pongo mis manos sobre mis piernas. Intento tener la espalda recta y la cabeza mirando al frente. Eso, en cuanto a la postura que a mí me resulta más cómoda para la meditacion.

Sobre la hora del día, a mí personalmente me ayuda meditar a primera hora. Es una de las anclas diarias que uso para ponerme en marcha y abordar todo lo que viene después. Otro día os hablaré de mis anclas diarias. Cosas que hacen que me ponga en marcha cada día. Aunque luego no salga todo como quisiera, al menos pienso que ha sido un día en el que he avanzado algo. Pero divago.

Si bien la fácil postura y realizar la meditacion casi siempre en el mismo momento ayudan a establecer el hábito, la clave sin duda está en la aplicación que uso. Podría haber leído libros sobre meditar. Haber seguido tutoriales de youtube. Pero dudo mucho que hubiese tenido la constancia que he tenido si no hubiese sido gracias a la app de Headspace.

Headspace, mi app ideal para la meditacion

Esta app, en inglés de momento, fue creada por Andy Puddicombe, un ex monje budista, escritor, conferenciante y profesor de meditacion y mindfulness. Es tan fácil de usar y, sobre todo al principio, te guía tanto en la práctica, que consigue que antes de que te des cuenta, meditar a diario se haya convertido en un hábito más.

Existen otras aplicaciones que he usado, como Calm, El Mindfulness. Pero, para mí, ninguna llega al nivel de la primera. Además del paquete inicial donde te enseñan a través de videos y en las propias sesiones en qué consiste la meditacion, tienes cientos de paquetes para meditar según el tema al que te quieras enfocar. Rabia, ira, estrés, deporte, etc.

Puedes hacer seguimiento de todas las sesiones que has realizado. El tiempo total meditado. Y la racha que llevas de sesiones de meditación consecutivas, que siempre ayuda a seguir, incluso los días que no apetece.

¿Cuánto dura mi sesión de meditacion?

Yo soy, aunque no lo parezca, bastante nervioso. De normal, aunque esté haciendo algo, me cuesta estar sentado durante un tiempo. Imagínate estar sentado sin hacer nada más que respirar e intentar que tu mente no se vaya volando de un pensamiento a otro. Se me hacía difícil.

Por eso, decidí empezar con las sesiones de 5 minutos. Eran muy llevables, porque en todo momento se me guiaba sobre qué hacer y en qué centrar mi atención. Según iban pasando las sesiones y me sentía más cómodo con el hecho de estar sentado quieto y tranquilo, iba aumentando los minutos. En poco tiempo, pasé a meditar 10 minutos. Ahí estuve casi durante el primer año, hasta que a finales de 2017 pasé a 15 minutos. Actualmente, medito 20 minutos cada día.

Como toda práctica, la meditacion mejora conforme más se va ejercitando. En mi caso, sé que he estado realmente concentrado, en vez de darle vueltas a las cientos de cosas que me preocupan, cuando noto que escalofríos recorren mi espalda. Es curioso y, la verdad, no es algo que haya comentado con otra gente que medita. Pero hay una correlación del 100% entre esos escalofríos y notarme en un nivel superior de calma y tranquilidad después de meditar.

Al igual que sucede cuando haces deporte o cuando trabajas, no todos los días rindo al máximo. Hay días que los 20 minutos se hacen eternos o pero aún, se pasan muy rápido pero porque la cabeza no ha parado de saltar de un pensamiento a otro, sin centrarse en la técnica en concreto del ejercicio.

¿En qué consiste una sesión de meditacion?

Hablando de técnicas, se usan varias. Las más comunes son la respiración, la observación y la visualización.

– La respiración se basa en centrar toda la atención en el movimiento del cuerpo al respirar. Se siguen las inspiraciones y espiraciones. En muchas de las sesiones, además, se cuentan hasta llegar a 10 y luego se empieza de nuevo. Esto permite concretarse con más facilidad. En los niveles avanzados uno solo se centra en el aire entrando y saliendo.
– A través de la observación se dirige la atención a un determinado punto del cuerpo. A veces, esta atención consiste en desplazarse a lo largo de una zona, otras, se centra en un punto fijo.
– Siguiendo la técnica de visualización, lo que se hace es imaginar en nuestra mente un escenario, de la manera más vívida posible. Para mí, esta es la técnica más difícil y con la que más me distraigo en mis propios pensamientos.

flores de loto rosas

¿Qué beneficios he observado gracias a mi práctica diaria de meditacion?

Esta es la parte más importante. Los que me seguís a menudo, sabéis que me gusta probar cosas. Ya sea sobre alimentación, deporte, bienestar, cualquier cosa que crea que me puede beneficiar de algún modo, merece la pena ser probada.

He probado muchas cosas las cuales no me han reportado ninguna mejora y, por eso mismo, no las he incorporado en mis hábitos diarios. Con la meditacion, sin embargo, pasa todo lo contrario. La lista de beneficios es tan grande que, aunque haya habido periodos en los que me ha costado ser constante, es una práctica que no pienso abandonar nunca.

Existen multitud de estudios sobre los beneficios de la meditacion. Seguro que, si la práctica se extiende, cada vez saldrán más. Los más conocidos son la reducción del estrés y la mejora de la capacidad de foco y atención.

Además de estos, yo he notado que me sirve para controlar mis impulsos. Una cosa que me saca de quicio es alguien maleducado o que me habla mal. Antes me costaba mucho no responder de forma igualmente grosera. Ahora es un impulso que controlo mucho, casi al 100% :). Hasta soy capaz de responder con una sonrisa, como si no hubiese pasado nada. Otro ejemplo es a la hora de conducir, antes perdía los nervios con facilidad, pitaba e insultaba incluso, mientras que ahora no me afecta. ¡Creo que ni aun teniendo un accidente, en el que la culpa fuese claramente de la otra persona, me alteraría!

La combinación de meditacion y estoicismo

Sí que es verdad que esta práctica de meditacion la he combinado los últimos meses con la lectura de “The Obstacle is the Way”, una joya de libro sobre estoicismo. Y ahí ha sido cuando los beneficios se han multiplicado de manera exponencial, pero antes de ello ya los había notado. Esto será materia de otro post también, porque tal como escribo, me doy cuenta que son dos aprendizajes muy complementarios.

Aún así no creo que, por mucho conocimiento que haya adquirido con ese libro, los resultados hubiesen sido tan buenos. Además, como me sucede con la comida, en apenas dos semanas empiezas a notar mejoras. Te sientes más calmado, con menos estrés.

La meditacion como algo práctico

Como resumen, quiero desmitificar la práctica de la meditacion a algo religioso, espiritual, elevador o como lo quieras llamar. Para mí, no me supone ninguna conexión con algo que vaya más allá de mi propia persona y de estar más presente en lo que hago en mi día a día. Es una práctica que me permite estar más calmada, no sobre reaccionar y, para una cabeza como la mía a la que a veces le cuesta no estar pensando en cosas del pasado o en cosas que haré en el futuro, le da un respiro y la centra, con todos los beneficios anteriores que conlleva.

Por eso, si sufres estrés en el trabajo, te cuesta dominar tus impulsos o te cuesta centrarte cuando estás haciendo determinada tarea, empezar a meditar es una práctica que seguro que te ayuda a mejorar. ¡Te la recomiendo!

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La historia de Medio Hombre y la Perseverancia (Parte 1)

La perseverancia es una de las cualidades menos comunes y siempre presente en todos los personajes que, de alguna manera u otra, han conseguido figurar en los libros de historia. No es ajeno a ella Blas de Lezo.

Mucho se han narrado sus victorias, sobre todo en los últimos tiempos. En este post, quiero darle un enfoque distinto para analizar mejor a la persona y su manera de pensar y actuar. Pero antes de poder desarrollar la perseverancia, una persona tiene que conocer y aprender otras disciplinas.

La perseverancia

La importancia de la percepción

Ryan Holiday tiene un espectacular libro llamado “El obstáculo es el camino” en el que analiza las tres disciplinas que toda persona debería dominar si aspira a ser la mejor versión de sí mismo. La primera de ellas es la disciplina de la percepción.

La percepción es la historia que uno se cuenta a sí mismo sobre un hecho objetivo concreto. ¿A qué me refiero? Una situación, siempre tiene dos puntos de vista. Lo que es, que es innegable y sería visto por todo el mundo de la misma manera. Por ejemplo, el tráfico cuando entras en el centro de tu ciudad. Si una persona lo observa de fuera, ve que hay tráfico. La persona que está en el coche una hora intentando llegar a su casa, califica esta situación de igual forma. Ahora bien, la transeúnte que no está inmerso en la cola de coches, puede opinar que es un caos, pero no le afecta lo más mínimo. Mientras que el conductor puede estar atacado de los nervios. Esa es la parte subjetiva del hecho y está totalmente creada en nuestra mente.

Controlar las emociones

Sirva este pequeño ejemplo para ilustrar la primera de las virtudes de Blas de Lezo y es la de dominar su mente para ser capaz de alterar su percepción y dominar sus impulsos. Cuando tenía solo 15 años, participó en la batalla de Vélez-Málaga. Al poco de comenzar la contienda, tuvo la mala fortuna de recibir un impacto de bala de cañón en su pierna izquierda.

Las crónicas de la época narran que se le amputó la pierna por debajo de la rodilla, sin anestesia, y que el joven guardiamarina ni se quejó durante la operación. Una de las cualidades de la disciplina de la percepción es ser capaz de controlar las emociones, y a fe cierta que Blas de Lezo fue capaz, durante toda su vida y empezando a temprana edad. Posteriormente, perdería un ojo en la defensa de Tolón y el antebrazo derecho en otro de los muchos combates navales que libró.

Pasar a la acción

Evidentemente, a Blas de Lezo no le dieron unas buenas cartas con las que jugar a lo largo de su vida. Pero, ¿qué hizo él? ¿Pasó? Ni mucho menos. Decidió jugar con lo que tenía. Y este es la segunda disciplina que menciona Holiday,  y que también nuestro marino, ya convertido en capitán, dominaba: la acción.

Fruto de su actuación en la batalla de Vélez anteriormente mencionada, se le ofreció ser asistente de Cámara de Felipe V, puesto que rechazó. Habría sido la opción fácil, dadas sus circunstancias. Viniendo de familia de marinos, él aspiraba a convertirse en comandante.

Pese a los impedimentos (manco, tuerto, cojo), no permitió en ningún momento que eso le frenase. En 1712, se le nombró ya capitán de navío, gracias a las menciones favorables del Almirante Andrés de Pes. Participó en el asedio a Barcelona, asedio de Mallorca, escolta a barcos mercantes que iban a las Américas y también en el combate de la piratería y el corso en las aguas del Atlántico y el Caribe.

Pasar a la acción

Lanza la ofensiva

Allí fue donde su carrera comienza a ser noticiable y valorada por sus superiores.  Fue nombrado General de la Armada de Su católica Majestad y Jefe de la Escuadra de los Mares del Sur en 1723. Al principio, era una pequeña flota.

Con esa pequeña escuadra, formada por tres navíos, se lanza a patrullar el Pacífico. Pronto se encontrarán con cinco navíos holandeses mejor artillados. Lezo ordena enfilar la proa hacia el enemigo para abordarlo. Éste reacciona organizadamente y frustra su intento. El marino español responde ágilmente ordenando concentrar el fuego contra la mayor embarcación enemiga, el Vlissingen (58 cañones). Tal fue el castigo que consiguió derribarle el palo mayor. Gracias a ello consiguió que se rindiese y puso en fuga al resto de la flota. En otra salida posterior se lanzaría sobre seis navíos de guerra ingleses rindiendo a todos ellos, uniendo tres a su escuadra.

Canaliza la energía

Así, Lezo consiguió formar una armada más que suficiente para proteger las costas peruanas. Sin embargo, el nuevo Virrey, que había tomado posesión de su cargo hacía dos años, la desguazó e intentó colocar en la armada a amigos y familiares. Esto provocó el enfrentamiento con Lezo. En ese momento, podía haber optado por quedarse como estaba, pero inconformista y hombre de acción como era, decidió solicitar su retirada temporal.

“Toda persona puede amoldarse y adaptarse. La mente se amolda y convierte para los propios propósitos el obstáculo a la acción. El impedimento a la acción, promueve la acción. Lo que se interpone en el camino, se convierte en el camino”. Cita Ryan Holiday esta frase atribuida a Marco Aurelio y que aplica a Lezo a la perfección.

Visto que el enfrentamiento con el Virrey tenía mala pinta, volvió a España. Consiguió, tras un tiempo inactivo, que se le nombrase jefe de la escuadra Naval del Mediterráneo. Allí lideró la recuperación de dos millones de pesos que adeudaba Génova, entrando en el puerto de la ciudad con 6 buques. Apuntó al palacio ducal y amenazó con disparar si, pasadas 24 horas, no había recibido el dinero. Lo recibió y entrego a quien era debido.

También comandó la flota que socorrió a la ciudad de Orán. Pese al acoso de nueve galeras argelinas, fue capaz de abastecer a la guarnición y lograr que las galeras se retirasen. No contento con ello, decidió perseguirlas. Localizó a la nave capitana, que rauda navegó buscando refugio en la bahía de Mostagán. Pero Lezo no se arredró. Entró en la bahía tras la nave argelina despreciando el fuego de los fuertes. Logró poner en fuga una galeaza que surgió inesperadamente para auxiliar a la galera. Abordó ésta, la incendió y, a continuación, destruyó los castillos.

Descubre la perseverancia de Medio Hombre

Parece de película la historia de Blas de Lezo y las enseñanzas estoicas que transmite, ¿no? Pues la semana que viene conocerás el final, todavía más sorprendente y didáctico. Con perseverancia, se pueden conseguir grandes cosas, aún en circunstancias muy desfavorables.

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Abandona la multitarea y libérate del estrés

En un mundo tan globalizado y competitivo como el actual es casi imposible no caer en la multitarea. Nuestros teléfonos están constantemente notificándonos algo. Cuando estamos delante del ordenador, no paran de entrar emails.

A mí también me sucedía. Crees que saltar de una cosa a otra, ir tachando tareas, te convierte en alguien súper efectivo. La realidad es que estás equivocado. No solo no estás dando el máximo de ti mismo, sino que encima, si no lo estás ya, estás construyendo el caldo de cultivo perfecto para unirte al club de las personas estresadas.

Trabajo de peor calidad

Aunque pienses que estás trabajando en varias cosas a la vez, esto es una poderosa y diabólica ilusión. Earl Miller, neurociéntifico del MIT y uno de los expertos mundiales en atención dividida, dice que “nuestros cerebros no están diseñados para la multitarea… cuando la gente piensa que está en `modo multitarea´, la realidad es que están cambiando de una tarea a otra muy rápido. Y cada vez que lo hacen, hay un coste cognitivo en ello”. ¿Cuántas veces has acabado el día pensando que no has parado pero no has avanzado nada en lo importante? Pues ahí tienes la respuesta de por qué.

Las investigaciones de Glenn Wilson demostraron que, trabajar en algo e interrumpirlo a menudo para revisar el email o el móvil, pueden reducir tu cociente intelectual hasta en 10 puntos. Vamos a ponerlo en contexto. Cuando se fuma marihuana se activan los receptores opioides y merma la capacidad de concentración, así como la memoria. Wilson demostró que las pérdidas cognitivas de la multitarea son incluso mayores que las derivadas del uso del cannabis.

No es concluyente y la muestra es pequeña, pero un estudio de la Universidad de Sussex, Reino Unido, indica que hay una gran diferencia entre los cerebros de aquellas personas que abrazan la multitarea de manera exagerada y las que no. En concreto, las imágenes obtenidas por resonancia magnética revelaron que la materia gris de los primeros tenía menos densidad que la de las personas que se concentraban más en una tarea concreta y huían de las distracciones. Esta disminución en la materia gris está ligada a una capacidad de atención menor. El resultado es rendimientos más modestos cuando se trabaja, pues no se abordan los temas con suficiente profundidad. Además, como veremos a continuación, también contribuye a un mayor estrés y ansiedad.

Multitarea - Te mata lentamente

La multitarea incrementa el estrés, la ansiedad y la depresión

Seguro que puedes imaginar a alguien que está en permanente “modo multitarea”. Y puedes darte cuenta de los estresado que va por la vida. Pero no solo es la percepción que tienes. Los estudios también han demostrado que las personas con tendencia a la multitarea padecen más estrés, frustración y sensación de tener que esforzarse más cuando vuelven a retomar el trabajo.

La profesora Mark, señala en su estudio que bastan 20 minutos de trabajo interrumpido para empezar a notar estos síntomas. Imagina todo un año, o peor, una carrera laboral, así. ¿Y te preguntas por qué vives al límite de tensión?

La frecuencia cardiaca y el nivel de cortisol en el cuerpo aumentan cuando estás constantemente revisando tu email. Si encima, lo haces mientras estás hablando por teléfono, los niveles se disparan hasta límites insospechados. No voy a entrar en profundidad a señalar todos los efectos adversos de cortisol elevado, pero basta decir que se relaciona con aumento de peso, hipertensión o ansiedad y depresión.

A medio plazo, una persona que padezca un estrés prolongado acabará teniendo problemas de salud entre moderados y graves. Así que si quieres reducir tu estrés laboral, una de las primeras cosas es empezar a gestionar mejor la multitarea.

¿Por qué es tan difícil evitarlo?

Esta multitarea constante incentiva malos hábitos en el cerebro. Cuando completas una pequeña tarea (enviar un email, responder un mensaje, publicar en Twitter), tu cerebro recibe una buena dosis de dopamina, la hormona de la recompensa. Nuestros cerebros aman esta dopamina, por eso se ven animados a conseguir más de manera inmediata. Ir completando mini-tareas nos da gratificación instantánea.

Esto crea un sistema de retroalimentación muy peligroso. Te hace sentir que estás consiguiendo mucho, cuando en realidad no estás haciendo tanto. Al menos, nada que requiera un pensamiento crítico intensivo. Mucha gente, de hecho, se refiere a este hábito como una adicción neuronal. Como imaginarás, para lograr lo que te propones, necesitas dedicarle tiempo a las cosas que son importantes. Un buen plan de empresa, cómo atacar un nuevo mercado, no se consiguen mientras estás constantemente revisando el e-mail y las notificaciones.

Dos pantallas

¿Cómo lo consigo?

Desde que leí sobre los efectos negativos de la multitarea tanto para la productividad personal como sobre el estrés, puse en marcha un sistema para tenerla a raya.

Desactiva las notificaciones

Lo primero que hice fue desactivar las notificaciones del móvil. Todas. Salvo las llamadas. Y respecto de las llamadas, cuando entran decido si la tengo que coger o puede esperar a que acabe la tarea que estoy llevando a cabo. Nada de Whatsapp, Facebook, Twitter, Instagram, etc, en los momentos en los que estoy inmerso en escribir un post, hacer la planificación financiera de mi empresa o diseñar un nuevo programa de coaching.

Céntrate en 3-5 tareas prioritarias

Dado que es evidente que si te dedicas a infinitas tareas a lo largo del día es muy difícil que avances con lo importante, decidí reducir el número de prioridades de cada día a 3. El afamado inversor Warren Buffet se lo explicaba así a su piloto personal, refiriéndose a las metas vitales que tenía:

Le sugirió el siguiente ejercicio. Le indicó que señalase 25 cosas que quería conseguir. Para nuestro propósito, tú puedes pensar en 25 tareas que tengas que hacer. Cuando tenía la lista, le dijo que redondease las 5 prioritarias. Para entonces, el piloto tenía una lista A con sus 5 metas prioritarias y una lista B con sus 20 secundarias. Viéndolo así, el piloto le dijo a Buffet, muy motivado, que iba a empezar a trabajar en las 5 metas que había señalado desde ese mismo instante. “¿Qué vas a hacer con las restantes 20 metas?”, le preguntó el legendario inversor. “Bueno – respondió el piloto – trabajaré con esfuerzo en mis metas principales y, cuando vaya encontrando huecos, también iré avanzando en las secundarias”.

“No. – le replicó Warren Buffet – Lo has entendido mal. Todo lo que no has redondeado se acaba de convertir en tu lista de cosas a evitar a cualquier precio. Pase lo que pase, estas tareas no tienen que recibir tu atención hasta que no hayas logrado las 5 más importantes.”

Bloquea tus prioridades en el calendario

Todas las mañanas escribo en un papel cuáles son esas tres prioridades para el día. Luego, bloqueo tiempo en el calendario para dedicárselo a cada una de ellas. Es tiempo absolutamente inamovible. Solo una urgencia puede cambiarlo.

¿Te has decidido a controlar más la atención que le prestas al email y a las notificaciones de tu móvil?

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Supera la procrastinación para siempre

“A los 41 años mi vida era un caos. Estaba sin trabajo. Cerca de la bancarrota. Mi matrimonio se desmoronaba. Mi autoestima por los suelos. Bebiendo a diario.

Me costaba salir de la cama. Todas las mañanas, la alarma sonaba. Sabía que tenía que levantarme y ponerme en acción pero me entraba ansiedad y retrasaba la alarma. Y quería cambiar. Simplemente, no podía. Hasta las cosas más pequeñas parecían imposibles. Leía libros y compraba diarios. Nada de lo aprendido se me pegaba. Rezaba por tener motivación. Nunca venía. Siempre había, literalmente, una excusa.”

Así presenta su historia Mel Robbins en su web.

¿Te sientes identificada/o? Quizá no hayas llegado a ese extremo, ¡espero que no! Pero,  ¿cuántas veces te ha invadido la pereza o la parálisis frente a algo que sabías que tenías que hacer? Incluso siendo plenamente consciente de su importancia, ¡te sentías totalmente incapaz de llevarlo a cabo!

Vence la procrastinación

La procrastinación es algo que a todos nos ha pasado en algún momento y, créeme, como experto en ella sé bien lo frustrante que es. No saber reconocer por qué pasan las horas y no eres capaz de hacer lo que te has propuesto da mucha rabia. Encima, cada vez que te marcas metas y objetivos y no los cumples, involuntariamente estás minando tu autoestima.

¿Cuál es la causa de la procrastinación?

Primero de todo, tienes que entender cuál es la causa y cómo funciona la procrastinación. Cuando este mal hábito se ha repetido hasta el infinito, te asaltan miles de dudas y una de ellas es pensar que no eres capaz de hacer la tarea o el proyecto que se te resiste. Nada más lejos de la realidad. Descarta eso de tu mente porque:

  1. No tiene nada que ver con el trabajo que tienes que hacer
  2. Eres totalmente capaz de conseguir cualquier cosa que te propongas

Hay dos razones principales que explican la procrastinación:

  1. La primera de ellas es que tienes un estrés muy grande. Puede estar relacionado con temas familiares, con el trabajo, con tu futuro, tus relaciones, el dinero… Hay miles de cosas que generan estrés. Tienes una montaña de tareas que hacer, tanto laborales como personales, pero en el momento que te sientas para trabajar y llevarlas a cabo, ese estrés se apodera de ti, empiezas a pensar en todo lo que tienes que hacer, en el resultado final en vez de la tarea de hoy. ¿Y cuál es la solución? Ponerte a leer periódicos, leer y responder emails, ver alguna serie. ¡Ponle nombre tú! La explicación es sencilla: cuando estás haciendo esas otras cosas, tu cerebro no está pensando en lo que debería estar haciendo o piensa muy poco en ello y así se reduce el estrés. El problema es que, una vez terminada la distracción, la realidad del trabajo no hecho se impone y solo hace las cosas peores…
  2. La segunda razón por la que procrastinas es porque te invade el miedo. Miedo al fracaso, miedo al qué dirán, miedo al rechazo. Empiezas a darle vueltas a si serás lo suficientemente bueno para ese proyecto, si lo harás como se espera de ti. Si estás emprendiendo, te asaltan dudas sobre si tu proyecto tendrá futuro. Si serás capaz de llevarlo a cabo. Todo ese pensamiento de más, te hace entrar en una espiral negativa que desemboca en una baja autoestima y parálisis.

Si esa procrastinación se convierte en crónica, si la arrastras durante años, puede minar mucho tu autoestima. Así que vigila de cerca tus comportamientos y ponlo una solución antes de que el problema se agrave.

¿Cómo salir de esa espiral de procrastinación?

Decir esto es más fácil que ponerlo en práctica. Es un método simple, pero no es fácil. Sobre todo cuando llevas mucho tiempo lidiando con este problema.

Perdónate a ti mismo

Primero de todo, cuando veas que estás procrastinando, no te fustigues. No pasa nada, a todo el mundo le pasa. Todos procrastinamos alguna vez. Yo, lo he hecho a menudo. Y mira hasta dónde he llegado. Reconoce lo que está pasando,

Ritual para empezar

En cuanto en tu mente se empiece a formar la idea del trabajo que tienes que hacer y nazcan pensamientos que quieran impedirlo, buscar una excusa, tienes que poner en práctica la regla de los cinco segundos. Es una regla muy sencilla. Cuando lleguen esos pensamientos, cuenta de 5 hacia atrás. Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Y ponte a ello.

No voy a entrar aquí en la ciencia que respalda esto, pero créeme que la hay y es una manera de vencer la duda. Pasar del cerebro límbico a la parte del corteza prefrontal y empezar a actuar.

Mel Robbins

Plantéate trabajar sólo durante cinco minutos

Nada más. La mayoría de las ocasiones verás que lo más doloroso, lo que más costaba, era empezar. Una vez que pasan esos cinco minutos, no cuesta casi seguir cinco minutos más, y luego otros cinco. Cuando te das cuenta, ya has avanzado mucho más de lo que pensabas que serías capaz.

Haz una lista de cinco cosas

Por la mañana, decide qué cinco cosas muy sencillas vas a llevar a cabo. Una pequeña tarea del hogar. La primera página del informe que se te resiste. Dos diapositivas de la presentación que tendrás que hacer la semana que viene a tus jefes. Correr un kilómetro.

No esperes a que llegue la motivación

Si esperas tener la motivación, te voy a decir una verdad: nunca la vas a encontrar. Nadie se levanta un día y dice, hoy tengo la motivación de hacer cosas grandes. Simplemente, se ponen a actuar y la motivación se va construyendo mientras van trabajando. Así que, ¡pon en práctica estos cuatro pasos y lánzate a la acción!

Para acabar este post, si piensas que la regla de los cinco segundos es algo burdo, estúpido, mira si puede llegar a ser poderosa:

Regla de cinco segundos - suicidio

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3 técnicas para gestionar el estrés

No me voy a extender aquí sobre los perjuicios que el estrés y la ansiedad tienen en tu salud. Si sufres uno o los dos, lo sabes de sobra. Dolor de cervicales, irritabilidad, sueño irregular y poco reparador… ¡Qué te voy a contar!

Si estás leyendo esto es porque quieres conocer esas técnicas que puedes usar para minimizar sus efectos o, incluso, anularlos. Quieres ser el dueño de tu vida y sentir que haces las cosas que quieres y cuando quieres y no que otros tienen el timón y te dirigen. Es posible que este camino te lleve a tomar decisiones drásticas pero no temas, no voy a empezar diciendo que cambies de trabajo. Hay muchas cosas que se pueden hacer antes.

Gestionar el estrés

Gestionar el estrés

Gestionar el estrés y cambiar no es cuestión de positivismo. No va de pensar “todo va a salir bien”, cerrar los ojos y no actuar. ¡No! Va de ser creativo y oportunista y aprovechar estas crisis para nuestro beneficio. Ya lo he repetido en numerosas ocasiones en este blog, pero no me canso de decirlo: la vida nos sucede para nosotros, no a nosotros. Todo lo que te pasa tiene una razón de ser. Abraza esos obstáculos que se te presentan. ¿Suena a locura? En absoluto. Si no estás creciendo, estás muriendo. ¿Y qué mejor oportunidad para probarte a ti mismo y crecer que ésta?

Karl Pillemer es un profesor de desarrollo humano en la Universidad de Cornell. En 2004, empezó “El Proyecto Legado”, cuando comenzó a recolectar los consejos prácticos que las personas mayores de Estados Unidos podían dar sobre la vida. Uno de los temas que más se repetía entre todos los entrevistados era que, si pudieran cambiar algo de su vida, sería no preocuparse tanto. Como decía el filósofo Michel de Montaigne:

Mi vida ha estado llena de terribles desgracias la mayoría de las cuales jamás sucedieron

Si bien estos contenidos formarán parte de un curso mucho más extenso que estoy elaborando y del que te puedo informar si tienes interés, me gustaría dejarte tres técnicas probadas que te pueden ayudar:

Ejercicio de respiración

Cuando se dé una situación que te genera mucho estrés, para un segundo, busca un sitio tranquilo y realiza éste ejercicio. Durante un minuto, concéntrate en tu respiración. Inspira durante seis segundos, contándolos. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis. Y ahora expira durante otros seis segundos. Uno. Dos. Tres. Cuatro. Cinco. Seis. Repite el ciclo cinco o seis veces.

Pensamientos ancla

Un pensamiento ancla es algo por lo que te sientes realmente entusiasmado y que vas a hacer en un futuro inmediato. Puede ser ir a ver el partido de tu hijo. Salir a correr por el monte. El nuevo coche que te vas a comprar. Lo que sea que realmente te motive.

Los síntomas del estrés y la ansiedad son los mismos que los de la excitación. Estado de excitación física, el corazón empieza a latir más rápido, el cortisol se dispara y tu cuerpo se prepara para la acción.

Cuando reconozcas estos síntomas, debes hacer lo siguiente:

  1. Reconoce tu estado
  2. Respira profundo unas cuantas veces
  3. Visualiza tu pensamiento ancla en tu mente y céntrate en él
  4. Cuéntate por qué te sientes tan entusiasmado acerca de tu pensamiento ancla.

Esta técnica es realmente válida para aquellos momentos en los que los pensamientos negativos empiezan a dominar también tu cuerpo y no solo tu mente y el estrés pasa a ser ansiedad. Si no frenas ese estado de ansiedad, si dejas que los pensamientos sobre lo que está pasando se extiendan, estarás escalando la situación. Actúa antes de que vaya a más.

Pensamientos ancla

Monitorización abierta

La última de las técnicas que quiero explicarte es la de darse cuenta de las sensaciones que te están viniendo a la mente y etiquetarlas. Si notas que una acción de tu jefe o de un compañero, o de tu pareja,  te está poniendo en una situación de estrés o te está enfadando, haz lo siguiente:

  1. Reconoce el sentimiento, pensamiento. Reconoce la sensación en el cuerpo. Puede ser en el corazón, en el pecho, en el estómago.
  2. Deja que la atención de tu mente se mueva donde ella quiera. Observa pero no juzgues.
  3. Dale un nombre.

En esta técnica, es importante ceñirse a estos tres pasos. No juzgues ese sentimiento ni añadas nada a la situación. Simplemente limítate a reconocerlo, ver dónde se refleja en tu cuerpo y dale un nombre. Esta técnica es muy útil para ganar claridad cuando estés confundido, cuando te enfrentes a conflictos o a decisiones complicadas.

¡Ya verás como, si usas estas técnicas, mejorará tu control del estrés!