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Los beneficios del entrenamiento aeróbico

Hoy quiero hablarte de una fórmula para mejorar tu entrenamiento. Te va a servir para incrementar tu resistencia y velocidad entrenando y en carreras: la función aeróbica máxima. Sí, ya sé que hace dos semanas empecé un test para medir el grado de intolerancia a los hidratos y que ya se han cumplido. Pero estoy teniendo tan buenos resultados que he decidido hacer dos semanas más y contarte todo entonces.

¿Qué es la función aeróbica máxima?

Volviendo al tema de hoy. ¿Qué es la función aeróbica máxima y cómo se calcula? No quiero entrar en una explicación demasiado técnica sobre los tipos de músculos y sus funciones, pero sí que voy a explicar las principales maneras que tiene el cuerpo de producir energía:

  • El sistema ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para necesidades energéticas de muy corta duración
  • El sistema anaeróbico para necesidades energéticas de corta duración
  • El sistema aeróbico para necesidades energéticas de larga duración

El sistema ATP-PC es la fuente de energía más inmediata. En una carrera de 100 metros, es la energía que se usa en la salida y las primeras zancadas. Por su limitación tan corta, no tiene mayor importancia para mejorar tu resistencia.

Para poder tener energía una vez se agota la que proporciona el sistema anterior, el cuerpo emplea el sistema anaeróbico. La energía de este sistema proviene de la glucosa almacenada en los músculos anaeróbicos (simplificando). Este sistema se usa cuando esprintas, necesitas potencia o al final de una carrera de resistencia, cuando buscas un impulso final. También se usa cuando tienes que subir una cuesta en una carrera, al iniciar una escapada en ciclismo o al final de un partido de tenis o baloncesto. El máximo tiempo que se dispone de este tipo de energía es de unos tres minutos de esfuerzo máximo. Si se usa de manera con moderación, la duración es mayor. Si se gasta esta fuente de energía demasiado pronto, puedes tener dificultades para finalizar el ejercicio.

Grupo ciclista

El sistema aeróbico y su entrenamiento

Como el cuerpo tiene limitaciones sobre la energía anaeróbica que puede usar, un tercer sistema entra en juego. Es el más importante para los atletas de resistencia. Esta tercera fuente de energía proviene del sistema aeróbico. Se estima que el sistema aeróbico, que usa la grasa como energía, puede tener hasta 75.000 kcal disponibles. Esto es suficiente energía para entrenar o competir durante horas. Simplificando de nuevo, para poder usar la grasa como energía, es necesaria una pequeña cantidad de glucosa. Por eso, si vacías todas tus reservas de glucosa, a pesar de que el cuerpo tiene reservas de grasa suficientes para poder continuar el esfuerzo, no será capaz de usarlas.

Entrenamiento

Este es un resumen muy simplificado de los millones de procesos que se producen en el cuerpo durante el entrenamiento.  Sirve para poder entender que, para ganar resistencia, hay que convertir el cuerpo en una máquina eficiente de usar grasas.

Mejorar tu capacidad, practiques el deporte que practiques, depende en gran medida de desarrollar tu sistema aeróbico. Además, un cuerpo con un sistema aeróbico eficiente, está más en forma y es más sano. Entre los beneficios para la salud se encuentran la reducción de la grasa corporal, equilibrio muscular y articular, prevención de lesiones y mejor recuperación de las mismas, mejora del sistema inmunitario…

¿Tienes una base aeróbica deficiente?

Los siguientes síntomas son claros indicadores de una base aeróbica deficiente:

  • Es muy común en deportistas, si bien la única causa no es una quema de grasas inadecuada por parte del cuerpo. También puede deberse a una mala alimentación, mal descanso, etc.
  • Aumento de la grasa corporal. Debido a un incremento del almacenamiento de hidratos transformados en grasa.
  • Inflamación crónica, que puede llevar a lesiones más graves o enfermedades.
  • Lesiones físicas. Son normalmente causa de una función aeróbica deficiente por parte de los músculos. Estos músculos soportan las articulaciones, huesos, ligamentos y otras estructuras. Atletas con una base aeróbica deficiente suelen tener dolores en la espalda baja, rodillas, tobillos y pies.
  • Desequilibrio hormonal. Altos niveles de cortisol, que pueden afectar al sueño, grasa corporal, antojos de dulce, irregularidad del azúcar en sangre…
  • Resistencia disminuida. Pérdida de velocidad, cansancio acumulado, mal rendimiento.
  • Desequilibrios nutricionales. Una relación directa de un consumo de hidratos elevado y un entrenamiento anaeróbico excesivo.

¿Cómo se entrena de manera aeróbica?

En casi cualquier publicación en revistas o internet, se suele usar una fórmula clásica. Ésta consiste en restar a 220 tu edad y, sobre el resultado, establecer zonas de entrenamiento. Supuestamente, 220 menos tu edad serían tus pulsaciones máximas. En mi caso, por ejemplo, 220 – 36 = 184. En realidad, mis pulsaciones máximas son 198. Como ves, la realidad queda muy lejos del cálculo que establece esta fórmula.

Sin embargo, en este post te quiero hablar de la fórmula 180, ideada por el Dr. Phil Maffetone. Siguiendo esta fórmula han entrenado atletas de la talla de Mark Allen, ganador de 6 Ironman de Hawai, considerada la prueba de Ironman más dura del mundo. Si te interesa, en este link tienes un podcast donde Maffetone y Allen hablan del éxito de su método.

Se calcula de la siguiente manera:

  1. A 180 se le resta la edad.
  2. Al número obtenido, hazle una de las siguientes modificaciones:
    1. Si estás recuperándote de una enfermedad grave (de corazón, operación o estancia en hospital), resta 10 puntos.
    2. Si estás lesionado, tus tiempos de entrenamiento o carrera están empeorando, padeces más de dos resfriados al año, tienes alergias o asma, tu entrenamiento no es consistente o estás volviendo a entrenar ahora, resta 5 puntos.
    3. Si has estado entrenando de manera consistente (al menos cuatro veces por semana) por hasta dos años, sin ninguno de los problemas mencionados arriba, deja el número (180-edad) tal cual.
    4. Si has estado entrenando más de dos años sin ninguno de los problemas mencionados y tus tiempos en competición han mejorado, sin lesionarte, añade 5 puntos.

Ejemplo de cómo calcular tu función aeróbica máxima

En mi caso, teniendo 36 años, mi número de partida es 180-36 = 144. Como este año he sufrido una lesión en las costillas que me ha tenido 5 meses parado, pero no he tenido ninguna enfermedad grave, resto 5 puntos adicionales. El resultado, 139, es mi función aeróbica máxima. Esto es, el número de pulsaciones máximo al que tengo que entrenar para expandir mi capacidad aeróbica, conseguir que mi cuerpo queme grasas como energía y mejorar mi rendimiento. Todo lo que suponga entrenar por encima de 139 pulsaciones, activará el entrenamiento anaeróbico y, por tanto, la utilización de azúcares como combustible.

Dos consideraciones adicionales:

  • Para gente con una edad superior a 65 años, es probable que se tengan que añadir 10 pulsaciones adicionales. Esto dependerá mucho de la condición física de cada persona en concreto.
  • Para atletas menores de 16 años, no se puede aplicar la fórmula y podría ser mejor usar directamente 165 pulsaciones como referencia.

Una vez que has averiguado tu función aeróbica máxima, se recomienda seguir un rango de entrenamiento entre ésta y 10 pulsaciones menos. Por ejemplo, en mi caso, mi rango de entrenamiento actualmente está entre 129 y 139 pulsaciones. Cuanto más cerca me sitúe de las 139 pulsaciones en mi entrenamiento, más rápido construiré mi base aeróbica.

Tortuga

Vas a ir lento al principio. ¡No te preocupes!

Si, como te pasó a mí, haces la prueba, te darás cuenta que la primera carrera/salida en bici que hagas te resultará extremadamente lenta. Mi primer entrenamiento siguiendo este método lo hice a una media de 7:55 min/km, que era más de 2 minutos más lenta que lo que venía haciendo. Al principio, era un poco desesperante. Ver cómo te adelantaba gente sin parar. Sentir que ibas muy lento. Pero, con el paso de los meses, mis ritmos empezaron a mejorar sustancialmente, hasta acabar corriendo a 5 min/km. Esta vez, eso sí, a un máximo de 144 pulsaciones. Los entrenamientos no daban la sensación de cansar y, lo que es mejor, no tenía dolores, ni lesiones. Dormía genial y me encontraba con unos niveles de energía rebosantes.

Para poder hacer un seguimiento correcto y verificar que efectivamente estás mejorando, es recomendable hacer un test de función aeróbica máxima (MAF, en inglés) una vez al mes. Si tu deporte favorito es correr, elige un recorrido de 5 a 7km, que ya conozcas y mide tus tiempos al nivel máximo que hayas establecido con la fórmula que te he dado antes. Verás que con el paso de los kilómetros tus tiempos son peores. No te preocupes, es normal. Solo tienes que registrarlos e ir comparando este test cada mes para verificar que sigues mejorando. Si en algún momento el progreso se estanca, esto puede deberse a varios factores: alimentación, necesidad de incluir breves entrenamientos anaeróbicos por 2-3 semanas, estrés laboral, peor descanso. Sería necesario realizar una evaluación más exhaustiva para ver a qué puede deberse.

Complementar con alimentación baja en hidratos

Aunque puede mejorarse el rendimiento, la velocidad y la resistencia sin seguir una dieta concreta, si se complementa este tipo de entrenamiento con una alimentación baja en hidratos, como la que proponía en este post, los resultados serán mucho mejores.

Si te animas a probar este diferente, pero exitoso, método de entrenamiento, y huir de las series y el “no pain, no gain”, te recomiendo también que des una importancia grande al calentamiento y al enfriamiento. Antes de empezar a correr, es muy recomendable caminar durante 10-15 minutos para calentar los músculos. Igualmente, una vez acabado el ejercicio, se debería andar otros 10-15 minutos. Entre los ritmos más lentos y estos calentamientos/enfriamientos te va a parecer que no estás entrenando pero créeme, cuando llegues a las competiciones verás grandes resultados. Siguiendo este método y no de forma muy consistente debido a trabajo, viajes y otros asuntos personales, llegué a completar una media maratón en 1:31. Está lejos de ser un tiempazo, pero para un corredor amateur es algo muy aceptable.

¿Qué me dices? ¿Te lanzas a entrenar siguiendo la fórmula 180?

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Aprendizajes del corredor amateur más famoso del mundo

Si eres corredor amateur y has terminado una carrera alguna vez, sabes que el sentimiento de felicidad que te embarga al atravesar la meta es único. Es un torrente de emociones difícil de explicar a alguien que no lo ha vivido. Yo no puedo dejar de recomendarlo.

Para Yuki Kawauchi este sentimiento se da muy a menudo, ya que suele completar unas 12 maratones cada año. Podría haber sido profesional, pero el fallecimiento de su padre y unas lesiones le apartaron de ese camino. Ningún equipo se interesó por él, así que él siguió haciendo lo que más le gustaba. Correr por el placer de correr.

Corredor amateur

Con 21 años, obtuvo una plaza como administrativo en el instituto Kasukabe de Saitama, al norte de Tokyo. Y con el dinero que ganaba, pagaba de su bolsillo las carreras y viajes a las mismas. Ya pronto comenzó a despuntar, logrando un tercer puesto en la media maratón de Ageo. A partir de ahí, la historia parece casi de cuento. Con 23 años, quedó tercero (y primer japonés) en la maratón de Tokyo. Con el tiempo que hizo, quedaba clasificado automáticamente para los Mundiales. Salvo que, como no corría para ningún equipo oficial, los directivos dela federación de atletismo no sabían cómo proceder. Tuvieron que negociar con el instituto donde trabaja para que le permitieran ausentarse para competir.

Él, ajeno a todo eso, siguió con su rutina de entrenamiento. Todas las mañanas, antes de trabajar, una carrera. Y competiciones mensuales. Así, luego vino un tercero en la maratón de Fukuoka. Su primera maratón ganada, en Kasumigaura (Japón). Ganó su primera maratón internacional, la de Sydney. En 2017, ya había ganado un total de 30 maratones, incluyendo algunas como Zurich, Oslo o Gold Coast. Además, estableció un récord mundial al ser el corredor amateur que más maratones ha completado por debajo de 2:12h, con 23. Ahora ya va por 26 en total.

El hito que lo ha convertido en mundialmente famoso estos días, para aquellos no aficionados al running, es que consiguió ganar el Maratón de Boston este pasado Lunes. Además, después de años alternando trabajo y correr, para 2019 se plantea dedicarse, por fin, profesionalmente al running.

Para poner en perspectiva las hazañas de este corredor amateur, su récord personal en maratón es de 2h:08:14. Solo tres estadounidenses y un británico han conseguido mejores tiempos en toda la historia.

¿Qué puedes aprender de este corredor amateur?

Como explica James Clear en este post, tener limitaciones puede ser muy útil para lograr tus objetivos. Yuki trabaja de 13:00 a 21:00, cinco días a la semana. Por tanto, con 40 horas semanales de trabajo, no puede correr más de una vez al día. Este hecho lo usa como ventaja, comparado con los atletas profesionales, que suelen entrenar dos veces al día. Este entrenamiento doble, además, incrementa sus posibilidades de lesionarse.

Como durante la semana no dispone de ese tiempo, en sus días libres es el momento en el que aprovecha para hacer ultra distancias. Carreras de más de 50 kilómetros. ¿Cómo usa esa limitación para su ventaja? Yuki lo explica así: “Para alguien que solo entrena una vez al día como yo he hecho desde que estaba en la Universidad de Gakushuin, creo que añadir carreras de ultra distancia por senderos y pistas (trail) en mis días libres ha sido muy efectivo de cara a poder mejorar mi condición física y mi habilidad mental para mantenerme en la segunda parte de la maratón”.

Quítate la presión

Tim Ferriss siempre dice que preguntarse “¿cómo sería esto si fuese fácil?” le cambió la vida. Del mismo modo, para Yuki correr no es algo a lo que le añada excesivos entrenamientos complicados. Su rutina es muy sencilla, salir a correr antes de entrar a trabajar todos los días.

Además, no intenta correr lo más rápido posible en cada entrenamiento o hace rutinas de series. Simplemente, sale y disfruta de cada carrera. A su manera, quitando presión a lo que hace y sin la necesidad de obtener unas determinadas marcas para poder seguir compitiendo por un club, Yuki consigue poder disfrutar plenamente de su hobby, que en breve será además su trabajo. Plantéate cómo puedes hacerlo sencillo y quitarte la presión en tu día.

Estar en la zona

En una entrevista que le hicieron en la revista japonesa SportsNavi, comentaba esto acerca de la carrera de Fukuoka que le valió la clasificación para los Mundiales, siendo corredor amateur. Justo el día de antes de la carrera, se había torcido el tobillo:

“Si tuviese que analizar los factores de este `milagro´, creo que el primero sería la temperatura. Estaba previsto que rondaría los 18 grados y sería un día soleado, pero conforme se acercaba la carrera, cambió y se volvió un día lluvioso y frío. Incluso, durante la carrera, las temperaturas llegaron a los 9 grados. A mí siempre se me ha dado bien correr bajo el frío y la lluvia, como en la maratón de Tokyo de 2010, así que mi estado de ánimo pronto mejoró, dejé de sentir el dolor en el tobillo y de preocuparme por él. En un momento dela carrera estaba tan en “La Zona” que ni siquiera me di cuenta de los avituallamientos del km 15.”

Cuando alguien hace algo que le apasiona, el tiempo pasa volando. Solo tienes ojos para el aquí y ahora. Disfrutar de ese momento. Como dice Ken Robinson, encontrar tu pasión lo cambia todo. En este post, te contaba mi periplo hasta que, por fin, conseguí dedicarme a mi pasión. No cejes en tu empeño hasta que la encuentres. Te lo debes a ti mismo. Al niño con aspiraciones que fuiste y al adulto soñador que, de vez en cuando, sigue asomando por tus pensamientos.

La niña que no quería estudiar

Su época de colegio, hasta los 14 años aproximadamente, la recuerda con alegría. No le resultaba difícil aprobar, aunque tampoco es que fuese extremadamente fácil. Nadie cuestionaba su inteligencia. Simplemente, iba aprobando. Recuerda que jugaba mucho con sus amigos y que todos eran tratados como iguales.

Pero todo cambió cuando llegó la educación que hoy se conoce como secundaria. No sólo un nuevo colegio y nuevos amigos, sino que los estudios se complicaron algo más. Allí empezó a ver que le costaba pasar los exámenes.

Tampoco es exactamente que le costase, es que no tenía mucho interés por aprender esas cosas. Quizá también influyera cómo los profesores explicaban. De no solo un profesor recibió comentarios tipo “no vales para nada” o “no sé qué futuro tendrás”. Eso seguro que no ayudaba a que se motivase por intentar aprender… Te puedes imaginar el daño que puede hacer eso en la moral de una niña que todavía se está desarrollando e intentando encontrar su lugar en el mundo.

La soledad y el no encontrar tu sitio era un sentimiento muy recurrente, además de la culpa y la vergüenza de creer que era ella la que tenía una deficiencia. Todos parecían saber el destino. O, al menos parte del camino. Pero ella se sentía que no encajaba en ninguna parte. Los adultos, que son figuras de autoridad en esas edades, no le mostraban posibilidades alternativas. Eso hacía que que no encontrase mucho sentido ni a lo que estudiaba, ni a lo que hacía, ni siquiera a la vida en sí. El “estar perdido” adquiría una dimensión inabarcable para alguien de 15 años.

Bruja voladora

Sin embargo, había una cosa que le encantaba hacer. Dibujar. Y es que dibujaba como los ángeles. No había rato en cualquier clase, fuese de historia o de geografía que no estuviese con el lápiz o el boli sobre el papel, dando rienda suelta a su creatividad. Seguramente, la más creativa de toda la clase.

Cuando en algún examen no sabía las respuestas, su manera particular de responder era hacer un dibujo del personaje en cuestión, por ejemplo, Napoleón dirigiendo la batalla de Austerlitz. Pero para los estándares educativos occidentales, esa no es manera de solventar un examen. Y así coleccionaba muy deficientes, sin que nadie mostrase el más mínimo interés en empujar esa faceta artística que tenía. Vaya mierda de sistema educativo.

El sistema educativo mata la creatividad

Dice Sir Ken Robinson que “debido a nuestro sistema educativo, la mayoría de los estudiantes nunca llegan a explorar todas sus capacidades e intereses. Aquellos cuya mente funciona de forma diferente – y son muchos, puede que incluso la mayoría – pueden sentirse totalmente ajenos a la cultura educacional. Por eso, a muchas de las personas que han triunfado en la vida no les fue bien en el colegio.”

Y es que nuestro anticuado sistema parece que solo premia a aquellos que son buenos con los números o con las palabras. En realidad, hay muchos tipos de inteligencia que pueden, si se potencian, permitir a cada persona realizarse y orientar su carrera hacia esas áreas donde sobresalen. El problema, como en el caso de la niña, es que muy pocos profesores tienen los incentivos o los conocimientos para hacerlo.

Tipos de inteligencia

Tipos de inteligencia

Habitualmente, se tiende a medir la inteligencia de una persona por los típicos test de Coeficiente Intelectual. Por suerte, son ya muchas las voces que señalan que este tipo de estudios, están totalmente sesgados hacia unos tipos de inteligencia concretos y que no reflejan la realidad actualidad. Ni siquiera sirven para predecir qué estudiantes resultarán más exitosos en el día de mañana. Sí que sirven, por desgracia, para crear mucha frustración…

Howard Gardner, profesor de Harvard, es el más destacado de ellos. En 2011, le fue concedido el premio Príncipe de Asturias de Ciencias Sociales, por su teoría de las inteligencias múltiples. Ésta se explica en su libro “Estructuras de la mente. La teoría de las inteligencias múltiples“. Pese a que no sea perfecta, a mi entender es una aproximación mucho más válida y completa.

Quizá no se trate específicamente de inteligencia, sino de aptitudes y habilidades, pero encontrar una manera de poder evaluarlas y orientar a los niños hacia aquellas en las que sobresalen y se sienten más cómodos puede generar mucho beneficio tanto a ellos mismos como a la sociedad.

Estas son las distintas categorías que Gardner propone:

  • lingüístico-verbal= consiste en la dominación del lenguaje.
  • lógico-matemática= capacidad de conceptualizar las relaciones lógicas entre las acciones o los símbolos.
  • visual-espacial= capacidad humana de poder observar el mundo y los objetos desde diferentes perspectivas.
  • musical= capacidad para poder producir una pieza musical.
  • corporal-cinestésica= capacidad para coordinar movimientos corporales.
  • intrapersonal= habilidad de conocerse a uno mismo, por ejemplo sus sentimientos o pensamientos, etc.
  • interpersonal= es la habilidad para relacionarse y llevarse bien con otras personas.
  • naturalista= sensibilidad que muestran algunas personas hacia el mundo natural.
  • emocional= mezcla entre la interpersonal y la intrapersonal.
  • existencial= meditación de la existencia. Incluye el sentido de la vida y la muerte.
  • creativa= consiste en innovar y crear cosas nuevas.
  • colaborativa= capacidad de elegir la mejor opción para alcanzar una meta trabajando en equipo.

Como ves, el espectro es amplísimo y reconocer en cuáles de esas categorías sobresalen los alumnos sería de gran ayuda para ellos, para los padres y ahora mucho más gratificante la labor del propio profesor. La niña dibujante bien lo habría agradecido.

Ilustradora

Conoce tus aptitudes

Sin esa orientación, a punto estuvo de estudiar Derecho. Por suerte, al final se convenció que si no valía para estudiar en el colegio, mucho menos valdría en la universidad. No tenía razón, pero ese autoconvencimiento le sirvió para poder orientarse hacia el diseño, que no andaba alejado de su verdadera pasión.

Tras unos años de estudios, empezó a trabajar. Pero, viendo que la parte empresarial le quedaba grande, y apoyada en las casualidades, que siempre las hay en las vidas de quienes apuestan y arriesgan, decidió dedicar más tiempo a sus ilustraciones. La gente se empezó a interesar por sus dibujos. Luego fueron algunas editoriales. Luego empresas que querían ilustrar sus catálogos. Y así hasta el día de hoy, donde se gana la vida felizmente como ilustradora y tiene una comunidad de seguidores importante.

Inteligencia

Una de las razones por las que hay tanta gente que aún no ha conseguido encontrar su pasión, dedicarse a algo que les llene, es que no conocen sus aptitudes. Por eso, si te encuentras en esa situación tú mismo, o eres madre o padres de niños que todavía se están formando, es muy importante hacer la reflexión de qué tipos de inteligencia o aptitudes son aquellos en los que sobresales, o tus hijos sobresalen.

Solo conociéndolos bien se podrá orientar la vida de la manera más satisfactoria. Las implicaciones de esto, además, son enormes. Es mucho más sencillo que alguien feliz con su trabajo sea más amable, eduque mejor a sus hijos, trate bien a sus amigos y pareja, etc.

¿No crees que merece la pena estudiarte en profundidad y reinventarte acorde a tus aptitudes?

PD: Si eres padre, quizá quieras considerar una educación tipo Montessori para tus hijos.

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Sé exitoso con este fácil ejercicio

¿Sientes que no tienes tiempo para nada? ¿Que vas por la vida con la lengua fuera y no puedes pararte a hacer las cosas que de verdad te importan? Puede que tengas o no claro dónde tienes fijado el foco de tu vida, pero lo más probable es que te estés dejando llevar por la corriente. Si eres como la mayoría, te levantas, vas a tu trabajo, comes, vuelves a trabajar, llegas a casa, cenas y duermes. En el mejor de los casos, te da tiempo para hacer algo de ejercicio e interactuar con tu familia y tus amigos. Y así día tras día… ¡Vives la vida en modo reactivo!

Para poder cambiar esta manera de vivir y, de una vez por todas, dedicar tu tiempo a aquellas cosas que de verdad son importantes par ti, hay una reflexión clave que debes hacerte. ¿En qué zona pasas más tiempo?

Cómo podrás imaginar, el ideal es que la mayoría de nuestro tiempo esté empleado en lo que muchos expertos y personas exitosas denomina “LA ZONA”. ¿Alguna vez te ha ocurrido que estabas totalmente concentrado en una tarea, disfrutándola enormemente y el tiempo ha pasado volando? ¡¡Y no pienses mal!! Pues eso es La Zona, esos momentos en los que tu percepción de lo que está alrededor es difusa porque solo tienes ojos para una cosa: lo que estás haciendo en ese momento.

¿Quieres saber cómo conseguir pasar más tiempo en LA ZONA y huir de las zonas de demanda, engaño o distracción?

¡SIGUE LEYENDO!

Primero, tienes que ser consciente de que existen multitud de elecciones que puedes hacer a la hora de gastar tu tiempo. Parece algo obvio, pero mucha gente ni siquiera se para a pensar en qué gasta su tiempo y si de verdad lo emplean en algo en línea con sus objetivos y metas a largo plazo. ¿Te sorprende? ¡Eso es porque no eres uno de ellos y te felicito!

Segundo, cambia tus creencias sobre lo que es urgente. Muchos de nosotros, yo me incluyo (¡aunque logré cambiarlo!), pasamos mucho tiempo ocupados en cosas que creemos son muy urgentes, pero que realmente no importan tanto como parece. Si cogemos estas pequeñas cosas y las transformamos en importantes, parece que da sentido a nuestra vida, ¿no? ¡ERROR! Cambia ese sistema de creencias, dedica tiempo a las cosas que serán decisivas en tu vida y deja de convertir tus tareas rutinarias en más importantes de lo que son.

Por último, vamos a ver qué es cada una de las zona cuyo dibujo tienes arriba:

LA ZONA DE DISTRACCIÓN: Es la zona donde realizas cosas que no son ni importantes ni urgentes. Aquí es donde muchos de nosotros vamos cuando estamos estresados y queremos hacer algo que no requiera pensar. Navegar por el Marca, por blogs de moda, ver series, comer aunque no tengamos hambre… y así podría seguir con la lista. Lo peor de esta zona es que no eres feliz estando en ella, pero tampoco lo suficientemente infeliz para hacer algo al respecto. Tony Robbins llama a esta zona la “Tierra de Nadie”.

LA ZONA DEL ENGAÑO: La zona donde haces cosas urgentes pero que no son importantes. La gente estresada se pasa la mayoría de su tiempo en las zonas de engaño y de demanda, tachando tareas de su lista y yendo a por la siguiente. En esta zona, te estás engañando a ti mismo pensando que, por el mero hecho de quitarte tareas de de encima estás avanzando hacia tus objetivos, cuando realmente no tienes el control de tu vida.

LA ZONA DE LA DEMANDA: Hay veces que empleas tu tiempo en cosas que son importantes y urgentes, como llevar a tu hijo al hospital si se lesiona o ir a comprar un regalo a tu pareja el mismo día de vuestro aniversario, porque no lo has comprado antes. Cuando suceden esas cosas, obviamente se convierten en urgentes e importantes y tienes que gestionarlas sí o sí. No puedes luchar contra los imprevistos, pero sí puedes anticipar todo lo posible las tareas que se convertirán en urgentes antes de que lo sean.

LA ZONA DE LA SATISFACCIÓN: Por fin llegamos a la zona que te va a dar la felicidad, aquella donde debes y quieres pasar la mayor parte de tu tiempo: donde llevas a cabo acciones que no son urgentes pero sí que son importantes. Hacer ejercicio, cocinar recetas saludables para llevar una vida más sana, pasar tiempo con tu pareja, planificar los presupuestos de tu empresa o negocio personal, ¡lo que se te ocurra! LA ZONA contiene todas aquellas cosas que son importantes, y que ya sabes que lo son, pero que no puedes hacer tanto como te gustaría porque estás tremendamente “ocupado”.

Si quieres empezar a cambiar las zonas en las que pasas más tiempo, ¡te propongo este ejercicio!

¿Si tuvieses más tiempo, en qué lo emplearías? Imagina que tienes dos horas libres todas las semanas, sin distracciones, nada que te interrumpa. ¿Qué harías en esas dos horas? ESCRÍBELO EN UN PAPEL.

¿Cuánto tiempo pasaste en la zona de distracción la semana pasada? ¿Qué cosas hiciste? ESCRÍBELAS.

¿Qué cosas urgentes te quitaron tiempo, aunque fueses consciente de que no era algo importante en el mismo momento que lo hacías? ANÓTALAS.

¿Hay cosas que sentías que tenías que hacer porque eran importantes y urgentes? ¿Cuántas? DESCRÍBELAS.

Y para acabar: ¿Qué cosas has hecho esta semana, que no eran urgentes, pero has querido dedicarles tiempo porque sabías que era importante para ti? QUE NO SE TE ESCAPEN, ANÓTALAS.

Ahora ya tienes una idea clara de dónde se va tu tiempo cada semana. Si quieres, puedes incluso dar un porcentaje aproximado de tiempo transcurrido en cada una de las zonas para visualizarlo mejor.

Como regla general, las personas exitosas pasan un 40-70% de su tiempo en LA ZONA. ¿Dónde te sitúas tú? ¿Qué vas a hacer para mejorarlo?