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7 beneficios de la dieta cetogenica

Vaya por delante que no soy un gran amante de dietas. Creo más bien que las personas debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios y adecuarlos a aquello que nos hace sentir bien. Aplicar dietas para conseguir un determinado objetivo suele acabar fallando a medio plazo. ¿Por qué?

Porque una vez que alcances el objetivo, lo más probable es que vuelvas a caer en los mismos errores del pasado. Al final, acabas convirtiendo esas ganancias obtenidas en algo temporal. Y lo que quieres, realmente, son cambios perdurables en el tiempo. Eso es lo que deberías perseguir.

Últimamente, he estado experimentando con la dieta cetogénica. Mi alimentación normalmente consiste en una buena dosis de vegetales verdes (acelgas, espinacas, guisantes, lechuga, etc.), el resto de vegetales de otros colores y frutas, frutos secos, legumbres, y carne y pescado ocasionalmente.  Me sentía algo cansado durante el día y estaba durmiendo peor que de costumbre. Hacía no mucho había escuchado un podcast sobre esta dieta. Así que decidí probar para ver si conseguía resetear mi cuerpo y volver al estado en que me siento lleno de energía. Hacia el final, te contaré cómo la he implementado yo por si te puede servir de ayuda.

Verdes

Primero, empecemos por lo básico:

La dieta cetogénica (ketogenic diet en inglés o simplemente “keto”) es una dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono y proteínas, que permite al cuerpo quemar grasa para obtener la energía diaria que necesita para funcionar. Tu cerebro y cuerpo empiezan a usar cetonas (provenientes de la grasa ingerida o de la que tienes almacenada) como energía en lugar de azúcar (glucosa). Este estado se denomina cetosis. Esta dieta fue originalmente diseñada para tratar la epilepsia. Puedes alcanzar la cetosis a través del ayuno, de una dieta rica en grasas, ingiriendo cetonas, o a través de una combinación de las anteriores.

Además de por los beneficios que notarás (más energía, adelgazar), la mejor manera de saber si tu cuerpo se encuentra en estado de cetosis es usando alguno de los aparatos que permiten medir el nivel de glucosa y de beta hidroxibutirato en sangre. A partir de 0,5 mM (minimolar) ya se puede considerar que estás en un leve estado de cetosis. La mayoría de gente empieza a notar sus beneficios a partir de 1,0 mM.

Pero… ¿cuáles son los beneficios asociados a la dieta cetogenica?

  1. Pérdida de grasa y recomposición muscular
  2. Potentes efectos anti cancerígenos
  3. Mejor uso del oxígeno, lo que es especialmente útil si quieres mejorar tu rendimiento deportivo.
  4. Mantenimiento o incremento de tu fuerza
  5. Reducción del nivel de triglicéridos y colesterol (1)
  6. Reducción del riesgo de padecer Diabetes tipo 2 (2)
  7. Ayuda a proteger contra el cáncer (3)

Dieta cetogenica

¿Qué alimentos debes consumir para seguir una dieta cetogenica?

Para conseguir los beneficios de la cetosis, tu organismo tendrá que obtener entre el 70 y el 85% de sus calorías de la grasa, correspondiendo el restante porcentaje a proteínas, mayoritariamente, y prácticamente nada a hidratos.

Los siguientes alimentos cumplen la premisa anterior:

  • Gran cantidad de grasas saludables (¡recuerda que tienen que ser aproximadamente el 80% de las calorías!), tales como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, cacao crudo, mantequilla de cacahuete. Las grasas saludables son una parte muy importante de cualquier plato “cetogénico” que cocines, porque son éstas las que te darán energía y prevendrán el hambre y la fatiga.
  • Todo tipo de verduras no almidonadas, como la alcachofa, brócoli, calabacín, espárragos, pepino o verduras de hoja. Vigila que la cantidad de éstos no sea muy elevada, pues también son ricos en hidratos.
  • En cantidades moderadas, comidas que son ricas en proteínas, pero no tienen nada o casi nada de hidratos, tales como las sardinas, el salmón de pesca salvaje, carnes criadas en libertad y alimentadas de pasto, quesos ecológicos de cabra u oveja, o huevos ecológicos.

Aceite de oliva

Alimentos que debes limitar en una dieta cetogenica

Hay algunos alimentos que pueden ser adecuados para una dieta baja en hidratos, pero que se situarían por encima del límite considerado normal para una dieta keto, así que deberías limitarlos:

  • Leche entera (usa bebidas de almendra o de coco en su lugar)
  • Alimentos con presencia media de almidones como los guisantes, las zanahorias, las remolachas y cualquier clase de patatas
  • Legumbres y judías
  • Frutos secos y semillas

Alimentos que debes evitar en una dieta cetogenica

Si pretendes conseguir los beneficios de la cetosis, debes evitar por completo estos alimentos:

  • Cualquier tipo de azúcar, incluidos los azúcares naturales como la miel cruda o el sirope de arce
  • Cualquier tipo de grano, sea integral o no, incluyendo avena, arroz, quinoa, pasta y maíz.
  • Prácticamente cualquier alimento procesado, tal como, galletas, crackers, caramelos, helados, barritas energéticas y sopas.
  • Bebidas azucaradas, alcohol y leche.

Alimentos a eliminar o reducir

Mi experiencia

Personalmente, he querido empezar la dieta cetogenica combinándola con ayunos intermitentes* para lograr el máximo beneficio. Mi plan de estos días está siendo realizar dos comidas al día. Beber abundante agua. Tomar una infusión de hierbas por la mañana y un té matcha sobre las 10:00. Un ejemplo de cómo es un día “keto” en mi vida es:

  • Despertar a las 6:00, beber un vaso de agua, meditar y hacer unos ejercicios de estiramientos y fortalecimiento (sentadillas, pesas) de baja intensidad.
  • Sobre las 7:30 tomarme otro vaso de agua y una infusión de romero/tomillo/tila.
  • A las 10:00 un té matcha.
  • Comer a partir de las 12:30, ya que el día anterior ceno a las 20:30 y así ya han transcurrido 16 horas de ayuno. Idealmente, cuanto más se concentren las horas de comida y menor número de comidas hagas, mejor, ya que eso permite a tu cuerpo dedicar menos energía a la digestión y más a regenerar tu organismo.
  • Un ejemplo de comida serían 2 huevos ecológicos cocinados en aceite de coco, acompañados de espinacas y aguacate con unas pocas semillas de chía y bañado todo en aceites de sésamo y de oliva, virgen extra.
  • Cenar a las 19:00-20:00.
  • Un ejemplo de cena (foto) es una ensalada de acelgas, espinacas y col morada, con alcachofas, hamburguesa ecológica de potro (unos 80gr.), queso de cabra ecológico y mostaza de dijon granulada. El aderezo es aceite de oliva y la carne la cocino en aceite de coco.

Un ejemplo de una comida keto

Para la siguiente ocasión que realice una dieta keto, seguramente incluya suplementos como KetoCaNa, magnesio en polvo (para evitar calambres) y algún aceite de triglicéridos de cadena media.

Si quieres ver algunas recetas basadas en esta dieta, en mis stories de Instagram puedes encontrarlas.

¿Qué te parece? ¿Crees que podrías seguir esta dieta?

Si te surge alguna duda sobre cómo implementarla o qué alimentos incluir, escríbeme en los comentarios.

Y si quieres que te ayude de una manera más específica, puedes contactarme aquí.

*Para seguir una dieta cetogenica no es necesario ayunar. Pero si lo que buscamos es entrar en cetosis rápido, los ayunos intermitentes ayudan a ello.